Trầm cảm gây mất ngủ kéo dài phải làm sao?

Trầm cảm gây mất ngủ là tình trạng ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người bệnh. Không ít người rơi vào vòng luẩn quẩn: trầm cảm khiến mất ngủ, còn mất ngủ lại làm trầm cảm trở nên nặng hơn. Nếu tình trạng này kéo dài nhưng không được can thiệp đúng cách, người bệnh có thể đối mặt với nhiều hệ lụy nguy hiểm. Vậy trầm cảm gây mất ngủ là gì, dấu hiệu nhận biết ra sao và phải làm gì để cải thiện hiệu quả? Cùng tìm hiểu qua bài viết bên dưới để hiểu rõ nhé. 

Trầm cảm gây mất ngủ là gì?

Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế tâm lý và sinh học phức tạp. Người mắc trầm cảm thường rơi vào vòng xoáy khó ngủ, ngủ không sâu, thức dậy sớm, khiến tình trạng bệnh ngày càng trầm trọng hơn.

• Suy nghĩ tiêu cực kéo dài, khó kiểm soát

Khi bị trầm cảm, não bộ có xu hướng lặp đi lặp lại những suy nghĩ bi quan, tự trách bản thân hoặc lo lắng quá mức về tương lai. Những dòng suy nghĩ này thường xuất hiện mạnh nhất vào ban đêm, là thời điểm cần sự thư giãn để đi vào giấc ngủ, khiến người bệnh trằn trọc, khó chợp mắt.

Trầm cảm gây mất ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

• Rối loạn cân bằng hormone điều hòa giấc ngủ

Trầm cảm làm xáo trộn hoạt động của nhiều hormone quan trọng như serotonin và cortisol. Sự mất cân bằng này phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên, khiến cơ thể khó nhận tín hiệu đã đến giờ ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không liền mạch.

• Não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác

Ở người trầm cảm, các vùng não liên quan đến tỉnh táo và lo âu hoạt động mạnh hơn bình thường. Điều này khiến họ khó thư giãn hoàn toàn, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy rất sớm vào buổi sáng kèm cảm giác mệt mỏi, uể oải.

• Ảnh hưởng từ thuốc điều trị trầm cảm

Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây tác dụng phụ lên giấc ngủ, đặc biệt trong giai đoạn đầu sử dụng. Người bệnh có thể khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày nếu chưa được điều chỉnh liều lượng phù hợp.

• Thay đổi thói quen sinh hoạt tiêu cực

Trầm cảm thường khiến người bệnh đảo lộn nhịp sống: thức khuya, ngủ không giờ giấc, giảm vận động hoặc phụ thuộc vào thiết bị điện tử trước khi ngủ. Những thói quen này càng làm rối loạn đồng hồ sinh học và khiến tình trạng mất ngủ kéo dài.

• Mối quan hệ hai chiều giữa trầm cảm và mất ngủ

Mất ngủ không chỉ là hậu quả mà còn là yếu tố làm trầm cảm nặng thêm. Ngủ kém kéo dài khiến tinh thần suy giảm, khả năng phục hồi cảm xúc kém đi, từ đó làm bệnh khó điều trị và dễ tái phát hơn.

Vì vậy, để cải thiện tình trạng trầm cảm gây mất ngủ, người bệnh cần được thăm khám và điều trị toàn diện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Khi trầm cảm được kiểm soát đúng cách, giấc ngủ sẽ dần cải thiện, giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Dấu hiệu trầm cảm gây mất ngủ thường gặp

Trầm cảm kèm mất ngủ không chỉ tác động đến cảm xúc mà còn làm thay đổi rõ rệt thể chất và hành vi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, công việc và các mối quan hệ hằng ngày. Người bệnh có thể xuất hiện nhiều biểu hiện khác nhau, từ nhẹ đến nặng, bao gồm:

• Tâm trạng buồn bã, u uất hoặc dễ cáu gắt kéo dài

Người mắc trầm cảm mất ngủ thường rơi vào trạng thái buồn chán dai dẳng, mất động lực sống và dễ bực bội ngay cả với những việc rất nhỏ.

• Cảm giác tuyệt vọng, tự ti và mặc cảm tội lỗi

Nhiều người liên tục tự đánh giá thấp bản thân, cho rằng mình vô dụng hoặc là gánh nặng cho người khác, dù không có lý do rõ ràng.

• Mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích

Những sở thích trước đây như gặp gỡ bạn bè, giải trí hay làm việc sáng tạo không còn mang lại cảm giác vui vẻ, thậm chí trở nên “vô nghĩa” với người bệnh.

• Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng kéo dài

Dù ngủ ít hay ngủ nhiều, người bị trầm cảm gây mất ngủ vẫn cảm thấy kiệt sức, uể oải, khó bắt đầu hoặc duy trì các hoạt động thường ngày.

Dấu hiệu trầm cảm gây mất ngủ cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng

• Giảm khả năng tập trung và tư duy chậm chạp

Người bệnh dễ mất tập trung, suy nghĩ rời rạc, khó đưa ra quyết định, từ đó ảnh hưởng đến hiệu suất học tập và công việc.

• Rối loạn giấc ngủ rõ rệt

Các biểu hiện thường gặp gồm khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hay tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy rất sớm và không thể ngủ lại.

• Thay đổi thói quen ăn uống và cân nặng

Trầm cảm mất ngủ có thể khiến người bệnh chán ăn, sụt cân nhanh hoặc ăn uống mất kiểm soát, dẫn đến tăng cân.

• Xuất hiện suy nghĩ tiêu cực về cái chết hoặc tự làm hại bản thân

Đây là dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng, cần được can thiệp y tế và tâm lý ngay để đảm bảo an toàn cho người bệnh.

Ngoài các triệu chứng chung, trầm cảm gây mất ngủ còn có biểu hiện khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi. Phụ nữ thường thiên về cảm xúc buồn bã, lo âu và cảm giác tội lỗi; trong khi nam giới dễ thể hiện qua sự cáu giận, né tránh giao tiếp hoặc lạm dụng rượu bia. Ở thanh thiếu niên, bệnh có thể biểu hiện bằng sự chống đối, sa sút học tập; còn ở trẻ nhỏ, thường là than mệt, đau bụng, đau đầu hoặc giả ốm để tránh đến trường.

Nguyên nhân trầm cảm gây mất ngủ kéo dài

Trầm cảm gây mất ngủ không xuất hiện ngẫu nhiên mà thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân kết hợp. Việc hiểu rõ nguyên nhân giúp người bệnh lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

• Áp lực tâm lý và stress kéo dài: Căng thẳng trong công việc, học tập, tài chính, các mối quan hệ hoặc biến cố cuộc sống như mất người thân, ly hôn, thất nghiệp… là những yếu tố hàng đầu dẫn đến trầm cảm. Khi stress kéo dài, não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, khiến giấc ngủ bị rối loạn nghiêm trọng.
• Rối loạn hóa chất não bộ: Ở người bị trầm cảm, sự mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine làm ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và chu kỳ ngủ, thức. Đây là nguyên nhân sinh học quan trọng khiến trầm cảm gây mất ngủ kéo dài.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Việc sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ, thức khuya thường xuyên, lạm dụng cà phê, rượu bia hoặc chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm gây mất ngủ, đặc biệt ở người trẻ.
• Yếu tố di truyền và bệnh lý nền: Những người có tiền sử gia đình mắc trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc các bệnh lý thần kinh có nguy cơ cao bị trầm cảm gây mất ngủ. Ngoài ra, một số bệnh mạn tính như đau mãn tính, rối loạn nội tiết, bệnh tim mạch cũng góp phần làm rối loạn giấc ngủ và tâm trạng.

Trầm cảm gây mất ngủ có nguy hiểm không?

Câu trả lời là có, và mức độ nguy hiểm không thể xem nhẹ. Mất ngủ do trầm cảm không chỉ khiến người bệnh rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng thẳng kéo dài mà còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

Nếu tình trạng này diễn ra trong thời gian dài, các triệu chứng trầm cảm có xu hướng trở nên nặng nề hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ xuất hiện các rối loạn tâm thần khác. Đáng lo ngại hơn, mất ngủ kéo dài còn có thể làm gia tăng ý nghĩ tiêu cực, tuyệt vọng, thậm chí dẫn đến hành vi tự làm hại bản thân hoặc tự tử.

Chính vì vậy, việc nhận biết sớm và can thiệp kịp thời tình trạng trầm cảm gây mất ngủ đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống và đảm bảo an toàn cho người bệnh.

Xem thêm: Bệnh trầm cảm có nguy hiểm không nếu không điều trị?

Làm gì khi trầm cảm gây mất ngủ?

Việc điều trị mất ngủ do trầm cảm cần được thực hiện một cách toàn diện, kết hợp giữa can thiệp y khoa, liệu pháp tâm lý và điều chỉnh lối sống. Tùy vào mức độ trầm cảm và rối loạn giấc ngủ, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ phù hợp cho từng người bệnh. Dưới đây là những phương pháp thường được khuyến nghị.

Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ

Trong trường hợp mất ngủ do trầm cảm ở mức độ trung bình đến nặng, bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc an thần hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ để giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Một số thuốc thường được sử dụng bao gồm: Edluar, Ambien, Zolpimist, Intermezzo. Những loại thuốc này thường chỉ được kê đơn trong thời gian ngắn, nhằm cải thiện giấc ngủ tạm thời và giúp người bệnh hồi phục sức khỏe.

Tuy nhiên, người bệnh cần đặc biệt lưu ý rằng một số thuốc ngủ kê đơn có nguy cơ gây lệ thuộc nếu sử dụng kéo dài. Vì vậy, việc dùng thuốc phải tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ, tuyệt đối không tự ý tăng liều hoặc kéo dài thời gian sử dụng.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Đối với các trường hợp trầm cảm gây mất ngủ kéo dài hoặc đi kèm rối loạn lo âu, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) được xem là phương pháp điều trị nền tảng và bền vững.

Liệu pháp này tập trung vào việc:

• Điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt gây cản trở giấc ngủ.
• Xây dựng niềm tin tích cực rằng người bệnh hoàn toàn có thể ngủ ngon trở lại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT có hiệu quả cao trong việc cải thiện cả mất ngủ lẫn triệu chứng trầm cảm, đồng thời giảm nguy cơ tái phát về lâu dài.

Thay đổi lối sống và thói quen ngủ

Bên cạnh điều trị y khoa và tâm lý, việc thay đổi lối sống đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình cải thiện mất ngủ do trầm cảm.

Một số thói quen lành mạnh người bệnh nên áp dụng gồm:

• Duy trì lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, nhằm ổn định đồng hồ sinh học. Thời gian ngủ lý tưởng từ 7–9 giờ mỗi đêm.
• Hạn chế caffeine và rượu bia: Tránh sử dụng cà phê, trà đặc, rượu bia và các bữa ăn lớn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối, mát mẻ. Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và TV trước giờ ngủ. Sử dụng nệm, gối và ga giường phù hợp giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
• Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các hoạt động ngoài trời, giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Áp dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, giãn cơ hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể và tinh thần dễ dàng bước vào giấc ngủ.

Ngủ đủ và đúng giờ cũng là cách giảm trầm cảm gây mất ngủ

Cách phòng ngừa trầm cảm gây mất ngủ tái phát

Phòng ngừa trầm cảm gây mất ngủ cần được thực hiện một cách chủ động và lâu dài thông qua việc xây dựng lối sống lành mạnh, duy trì thói quen ngủ khoa học và chăm sóc sức khỏe tinh thần thường xuyên. Dưới đây là những biện pháp được chuyên gia khuyến nghị giúp bảo vệ giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm tái phát.

• Duy trì thời gian ngủ đều đặn

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp ổn định nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ do trầm cảm.

• Tăng cường vận động thể chất

Việc tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Các hoạt động như đi bộ, yoga, bơi lội hoặc tập luyện ngoài trời đều có lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh vận động mạnh sát giờ đi ngủ để không gây kích thích thần kinh.

• Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ quá muộn trong ngày có thể làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thời gian ngủ trưa lý tưởng chỉ nên kéo dài từ 20–30 phút và trước 15 giờ chiều.

• Kiểm soát caffeine, rượu bia và nicotine

Caffeine, rượu và nicotine đều là những chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến giấc ngủ kém sâu. Người có nguy cơ trầm cảm gây mất ngủ nên hạn chế sử dụng các chất này, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.

• Tạo không gian ngủ lý tưởng

Phòng ngủ cần được giữ yên tĩnh, mát mẻ và tối để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Nên sử dụng phòng ngủ đúng mục đích, tránh làm việc hoặc giải trí trên giường. Trong trường hợp cần thiết, có thể dùng nút tai, mặt nạ ngủ hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để hạn chế tiếng ồn xung quanh.

• Thư giãn trước khi đi ngủ

Thực hiện các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, thiền, hít thở sâu, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trước giờ ngủ giúp cơ thể và tinh thần dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

• Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc TV có thể ức chế quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ.

• Tránh nằm trằn trọc quá lâu trên giường

Nếu không thể ngủ sau khoảng 20–30 phút, bạn nên rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng ở phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại. Điều này giúp não bộ không hình thành phản xạ tiêu cực với giường ngủ.

• Theo dõi và kiểm tra thuốc đang sử dụng

Một số loại thuốc có thể gây tác dụng phụ là mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Người bệnh nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng hoặc trao đổi với bác sĩ nếu nghi ngờ thuốc đang dùng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Xem thêm: Cách điều trị trầm cảm giúp cải thiện chất lượng sống

Kết luận

Trầm cảm gây mất ngủ là một vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát và cải thiện nếu được nhận diện sớm và điều trị đúng cách. Việc kết hợp giữa hỗ trợ chuyên môn, thay đổi lối sống và sự đồng hành từ gia đình sẽ giúp người bệnh từng bước lấy lại giấc ngủ tự nhiên và cân bằng cảm xúc. Nếu bạn hoặc người thân đang gặp tình trạng trầm cảm gây mất ngủ kéo dài, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp để bảo vệ sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống lâu dài.