Mất ngủ là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Không ít người rơi vào tình trạng trằn trọc, khó ngủ, thức dậy giữa đêm hoặc ngủ không sâu giấc khiến cơ thể mệt mỏi vào ban ngày, năng suất làm việc giảm và chất lượng cuộc sống suy giảm rõ rệt. Vậy tình trạng này xuất phát nguyên nhân do đâu, triệu chứng nhận biết là gì và làm sao để khắc phục? Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan chi tiết về mất ngủ qua bài viết bên dưới nhé.

Mất ngủ là gì?

Giấc ngủ là thời gian phục hồi quan trọng của cơ thể. Khi ngủ đủ giấc, não bộ, cơ bắp và các cơ quan nội tạng được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng sau một ngày học tập, làm việc căng thẳng. Vì vậy, giấc ngủ chất lượng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và tinh thần của mỗi người.
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp. Người bệnh có thể khó bắt đầu giấc ngủ, ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm rồi không thể ngủ lại. Dù thời gian nằm trên giường có thể đủ dài nhưng cảm giác sau khi thức dậy vẫn mệt mỏi, uể oải, thiếu tỉnh táo. Nếu kéo dài, mất ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
Ở người trưởng thành, thời gian ngủ lý tưởng mỗi ngày khoảng 7 – 8 giờ, trong đó giấc ngủ phải sâu, liền mạch và mang lại cảm giác sảng khoái khi tỉnh dậy. Không chỉ số lượng mà chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.

Mất ngủ là rơi vào tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu

Phân loại mất ngủ phổ biến

Tình trạng mất ngủ được chia thành 2 dạng chính:

• Mất ngủ cấp tính

Mất ngủ cấp tính là tình trạng khó ngủ xảy ra trong thời gian ngắn, thường dưới 1 tháng. Nguyên nhân thường liên quan đến stress tạm thời, thay đổi thói quen sinh hoạt, môi trường ngủ hoặc lo âu.

• Mất ngủ mạn tính

Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài liên tục từ 1 tháng trở lên. Người bệnh khó chịu triền miên, suy giảm sức khỏe và tinh thần. Nếu không điều trị đúng cách, mất ngủ mạn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, trầm cảm, béo phì, tiểu đường…

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Một số nguyên nhân phổ biến gồm:

• Căng thẳng và áp lực tâm lý

Những vấn đề trong công việc, học tập, tài chính hay các mối quan hệ gia đình dễ khiến đầu óc luôn trong trạng thái căng thẳng. Tâm trí không ngừng hoạt động khi lên giường khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Những biến cố lớn trong cuộc sống như ly hôn, mất người thân, thay đổi môi trường sống hoặc mất việc làm cũng là yếu tố kích hoạt chứng mất ngủ.

• Thói quen ngủ chưa khoa học

Nhiều người duy trì lịch đi ngủ không cố định, ngủ ngày, thức đêm hoặc sử dụng giường để làm việc, xem phim, ăn uống. Các thiết bị điện tử như điện thoại, TV, máy tính… với ánh sáng xanh trước giờ ngủ làm rối loạn nhịp sinh học, khiến não khó chuyển sang trạng thái thư giãn.

• Ăn uống vào buổi tối

Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ thường không gây vấn đề. Tuy nhiên, ăn quá no vào buổi tối dễ dẫn đến cảm giác đầy bụng, khó chịu khi nằm xuống. Một số người còn gặp tình trạng trào ngược dạ dày, thực quản, ợ nóng sau khi ăn khiến họ tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ tiếp.

• Rối loạn nhịp sinh học do lịch trình

Cơ thể mỗi người hoạt động theo một “đồng hồ sinh học” điều khiển nhịp ngủ, thức, thân nhiệt và quá trình trao đổi chất. Khi đồng hồ này bị gián đoạn, khả năng ngủ sâu giảm đi rõ rệt. Điều này thường xảy ra ở người: di chuyển qua nhiều múi giờ, làm ca kíp, thay đổi ca trực liên tục, thức quá khuya hoặc phải dậy quá sớm.
Sự thay đổi nhịp sinh học khiến cơ thể mệt mỏi nhưng lại khó ngủ, dù cảm giác buồn ngủ xuất hiện.

Yếu tố làm tăng nguy cơ mắc phải mất ngủ

Ai dễ bị mất ngủ?

Mất ngủ có thể gặp ở mọi đối tượng, tuy nhiên một số nhóm người có nguy cơ cao hơn:

• Phụ nữ

Phái nữ thường nhạy cảm với những thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, khi mang thai và đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh. Tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi về đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn liên tục. Mất ngủ cũng là vấn đề khá phổ biến ở phụ nữ mang thai do thay đổi hormone và cảm giác khó chịu trong cơ thể.

• Người lớn tuổi (trên 60 tuổi)

Khi bước vào tuổi cao, cấu trúc giấc ngủ thay đổi, thời gian ngủ sâu giảm và các bệnh lý mạn tính xuất hiện nhiều hơn. Những yếu tố này khiến tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon trở nên thường xuyên hơn.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ

Bên cạnh giới tính và tuổi tác, một số yếu tố khác khiến khả năng bị mất ngủ cao hơn:

• Vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc thể chất

Các bệnh lý về tâm thần như lo âu, trầm cảm, stress sau chấn thương hoặc những bệnh lý cơ thể như đau mãn tính, hen suyễn, tiểu đường… đều có thể cản trở giấc ngủ. Những cơn đau nhức hoặc lo lắng kéo dài khiến người bệnh khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

• Căng thẳng kéo dài

Áp lực tinh thần trong thời gian ngắn có thể gây mất ngủ tạm thời. Tuy nhiên, căng thẳng lớn, kéo dài hoặc rối loạn lo âu có thể khiến tình trạng mất ngủ trở thành mãn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và năng suất làm việc.

• Thay đổi lịch sinh hoạt hoặc ca làm việc

Làm việc theo ca, thay đổi ca trực thường xuyên hoặc di chuyển nhiều múi giờ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn. Cơ thể khó thích nghi với thời điểm ngủ, thức mới, dẫn đến cảm giác buồn ngủ nhưng không thể ngủ được, hoặc ngủ chập chờn.

Thức khuya làm việc cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ

Triệu chứng mất ngủ thường gặp

Mất ngủ có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Một số dấu hiệu thường gặp ở người bị mất ngủ bao gồm:

• Cảm giác mệt mỏi, đuối sức và thiếu tỉnh táo ngay cả khi thức dậy.
• Khó chìm vào giấc ngủ, trằn trọc vào ban đêm.
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Dậy sớm hơn bình thường mặc dù cơ thể vẫn chưa được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Sau khi ngủ dậy không cảm thấy thoải mái, cơ thể nặng nề.
• Buồn ngủ, uể oải trong ngày, đặc biệt vào buổi sáng.
• Dễ cáu gắt, tâm trạng dễ tụt dốc, có thể kèm lo âu hoặc trầm buồn.
• Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ hoặc xử lý công việc.
• Dễ mắc sai sót trong sinh hoạt, thậm chí tăng nguy cơ va chạm, tai nạn.
• Luôn lo lắng về việc ngủ, càng nghĩ nhiều càng khó ngủ.

Nếu bạn gặp một hoặc nhiều triệu chứng nêu trên và tình trạng kéo dài, hãy chủ động trao đổi với bác sĩ. Việc thăm khám sớm giúp xác định nguyên nhân, đưa ra hướng điều trị phù hợp, hạn chế biến chứng và mau chóng cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể.

Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?

Dù là mất ngủ tạm thời hay kéo dài trong thời gian dài, rối loạn giấc ngủ đều để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe lẫn chất lượng cuộc sống. Một số tác động tiêu biểu gồm:

• Người mất ngủ thường xuyên cảm thấy kiệt sức, uể oải và thiếu tỉnh táo, cả ngày trong trạng thái đờ đẫn, khó tập trung.
• Hệ miễn dịch suy yếu vì ngủ không đủ, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn so với người có giấc ngủ ổn định.
• Thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch như rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cả tiểu đường.
• Nhiều nghiên cứu chỉ ra giấc ngủ kém có thể làm gia tăng nguy cơ ung thư.
• Da dễ trở nên khô sạm, xuất hiện nếp nhăn, quá trình phục hồi và tái tạo da chậm hơn, khiến các vết thương lâu lành.
• Mất ngủ khiến tinh thần thất thường: cáu gắt, dễ bực bội, cảm xúc khó kiểm soát, cảm giác cô đơn tăng lên và có thể dẫn đến trầm cảm.
• Cơ thể thiếu năng lượng sẽ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều, ăn đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh, dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
• Ngủ kém còn có thể gây ảo giác, choáng váng, làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.

Mất ngủ có thể khiến cho tinh thần trở nên mệt mỏi, thiếu năng lượng

Chẩn đoán tình trạng mất ngủ 

Để xác định bạn có bị mất ngủ hay không và tìm ra nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, bác sĩ có thể áp dụng một số bước kiểm tra sau:

• Khám lâm sàng

Khi nguyên nhân gây mất ngủ chưa rõ ràng, bác sĩ sẽ tiến hành thăm khám tổng quát để tìm dấu hiệu của các bệnh lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong một số trường hợp, bạn có thể được chỉ định xét nghiệm máu nhằm kiểm tra chức năng tuyến giáp hoặc các rối loạn khác liên quan đến tình trạng ngủ kém.

• Đánh giá thói quen ngủ

Bác sĩ thường hỏi chi tiết về lịch ngủ, thức, cường độ buồn ngủ ban ngày và các hành vi liên quan đến giấc ngủ. Từ đó, bác sĩ có thể nhận diện mô hình giấc ngủ và những yếu tố cản trở bạn ngủ ngon.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Bạn cần gặp bác sĩ khi mất ngủ kéo dài trên 2-4 tuần, đặc biệt nếu nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập hoặc sinh hoạt hàng ngày.​

• Mất ngủ ≥3 lần/tuần và kéo dài ≥3 tháng, có thể là mất ngủ mạn tính cần tầm soát ngay.​
• Thức giấc giữa đêm thường xuyên, giật mình thở hổn hển, ngáy to (nghi ngưng thở khi ngủ), hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày dù cố ngủ đủ giấc.​
• Phải dùng thuốc ngủ thường xuyên, kèm mệt mỏi, khó tập trung, lo âu, trầm cảm hoặc ác mộng.

Cách khắc phục mất ngủ hiệu quả

Ở nhiều trường hợp, việc thay đổi thói quen sinh hoạt và giải quyết các yếu tố gây mất ngủ như căng thẳng, bệnh lý nền hay tác dụng phụ của thuốc có thể giúp cải thiện giấc ngủ trở lại. Khi những biện pháp này chưa mang lại kết quả, bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp hành vi nhận thức kết hợp với điều trị bằng thuốc, hoặc áp dụng riêng lẻ tùy theo tình trạng.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I)
CBT-I là phương pháp điều trị hàng đầu được khuyến nghị cho người mất ngủ. Liệu pháp này giúp nhận diện và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, hành vi cản trở giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT-I mang lại hiệu quả tương đương, thậm chí vượt trội so với thuốc ngủ.
CBT-I bao gồm nhiều chiến lược:
1. Kiểm soát kích thích
Mục tiêu của phương pháp này là loại bỏ các yếu tố khiến não bộ kháng ngủ. Người bệnh được hướng dẫn:

• Thiết lập giờ ngủ và giờ thức cố định
• Không nằm ngủ trưa
• Chỉ dùng giường để ngủ và quan hệ tình dục

Nếu không thể ngủ sau khoảng 20 phút, hãy ra khỏi phòng ngủ và quay lại khi cảm thấy buồn ngủ thực sự
2. Kỹ thuật thư giãn
Các phương pháp như thả lỏng cơ bắp, phản hồi sinh học, hít thở sâu giúp cơ thể và tâm trí dịu lại. Khi thực hiện thường xuyên, người bệnh có thể điều chỉnh nhịp thở, nhịp tim, giảm căng cơ và ổn định tâm trạng, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
3. Hạn chế thời gian nằm trên giường
Liệu pháp này khuyến khích giảm thời gian nằm trên giường và tránh ngủ ngày. Điều này tạo cảm giác thiếu ngủ một phần, khiến cơ thể buồn ngủ hơn vào ban đêm. Khi giấc ngủ bắt đầu cải thiện, thời gian nằm trên giường sẽ được tăng dần trở lại.
4. Giảm lo lắng và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

• Ngủ đúng giờ mỗi ngày, ưu tiên ngủ vào ban đêm
• Thức dậy khi trời sáng để đồng bộ với nhịp sinh học
• Giảm các lo lắng liên quan đến giấc ngủ

Điều trị bằng thuốc
Nếu các biện pháp hành vi không mang lại kết quả như mong muốn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ ngủ. Những loại thuốc này có thể giúp dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn hoặc cả hai. Tuy nhiên, thuốc ngủ thường chỉ được chỉ định trong thời gian ngắn vì có thể gây buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi và làm tăng nguy cơ tai nạn. Một số thuốc được chấp thuận sử dụng dài hạn, nhưng cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.

Có thể điều trị mất ngủ bằng thuốc nhưng chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn

Phương pháp phòng ngừa mất ngủ

Duy trì những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát và hạn chế tiến triển của chứng mất ngủ.
Chế độ sinh hoạt

• Tuân thủ đúng phác đồ điều trị mà bác sĩ đã hướng dẫn.
• Xây dựng lối sống tích cực, hạn chế lo âu và căng thẳng trong cuộc sống.
• Khi xuất hiện các triệu chứng bất thường trong quá trình điều trị, hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được tư vấn.
• Khám sức khỏe định kỳ giúp theo dõi tình trạng hiện tại và điều chỉnh phương pháp điều trị kịp thời nếu bệnh vẫn chưa cải thiện.

Nếu khó ngủ, điều quan trọng là bạn phải giữ tinh thần lạc quan. Tâm lý ảnh hưởng mạnh đến chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy:

• Trò chuyện, tâm sự với những người thân thiết
• Chia sẻ cảm xúc với gia đình
• Nuôi thú cưng, đọc sách, nghe nhạc, làm các hoạt động khiến bạn thư giãn

Tất cả những điều này giúp giảm căng thẳng và tạo tâm thế thoải mái hơn trước giờ ngủ.
Chế độ dinh dưỡng

• Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày
• Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu, tránh ăn quá no hoặc quá muộn vào buổi tối

Phòng ngừa mất ngủ hiệu quả
Để hạn chế nguy cơ mất ngủ và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể áp dụng các gợi ý sau:

• Thiết lập thói quen ngủ khoa học, duy trì giờ ngủ, giờ thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Duy trì vận động thường xuyên để cơ thể tiêu hao năng lượng và ngủ sâu hơn vào ban đêm.
• Kiểm tra lại các loại thuốc đang dùng để xem có loại nào ảnh hưởng đến giấc ngủ không.
• Hạn chế ngủ trưa hoặc chỉ ngủ ngắn nếu cần thiết.
• Tránh caffeine, rượu bia và không sử dụng nicotine.
• Không ăn quá nhiều hoặc uống nhiều nước ngay trước khi đi ngủ.
• Tạo một nghi thức thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc thư thái.

Những thói quen đơn giản này giúp hệ thần kinh được thả lỏng, cơ thể sẵn sàng cho một giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn.

Xem thêm: 

Rối loạn giấc ngủ là bệnh gì? Phân loại và hướng điều trị
Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì? Ngủ sai giờ nguy hiểm không?
Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi: Nguyên nhân và cách cải thiện hiệu quả

Kết luận 

Mất ngủ là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục nếu phát hiện sớm và điều chỉnh lối sống hợp lý. Khi mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe, người bệnh nên đến khám bác sĩ để xác định nguyên nhân và có phác đồ điều trị thích hợp. Chủ động phòng ngừa, duy trì thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon, cải thiện chất lượng cuộc sống và bảo vệ sức khỏe toàn diện.