Dấu hiệu trầm cảm nhẹ rất phổ biến nhưng thường bị bỏ qua

Dấu hiệu trầm cảm nhẹ là những biểu hiện sớm như buồn bã kéo dài, mệt mỏi, mất hứng thú, khó tập trung hoặc thu mình trong giao tiếp nhưng chưa quá nghiêm trọng để nhận ra rõ ràng. Chính vì các dấu hiệu của trầm cảm nhẹ thường mờ nhạt và dễ bị nhầm với stress, nhiều người vô tình bỏ qua giai đoạn này để cải thiện tâm lý. Hiểu đúng và nhận biết sớm những dấu hiệu này sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh cảm xúc, lối sống và tìm sự hỗ trợ kịp thời trước khi tình trạng trầm cảm tiến triển nặng hơn. Cùng Thuốc Hướng Thần nhận biết các dấu hiệu của bệnh trầm cảm qua bài viết dưới đây. 

Bệnh trầm cảm nhẹ là gì?

Trầm cảm nhẹ là một dạng của rối loạn trầm cảm ở mức độ ít nghiêm trọng nhất. Khác với trầm cảm khác khiến người bệnh mất hoàn toàn khả năng sinh hoạt, người bị trầm cảm nhẹ vẫn có thể đi làm, đi học và thực hiện các hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, họ luôn cảm thấy mọi thứ nặng nề hơn, mệt mỏi hơn và thiếu đi sự hào hứng vốn có.

Về mặt y khoa, trầm cảm nhẹ thường được chẩn đoán khi một người có ít nhất 2-4 triệu chứng điển hình kéo dài liên tục trong ít nhất 2 tuần. Dù không đe dọa trực tiếp đến tính mạng ngay lập tức, nhưng nếu các dấu hiệu của trầm cảm nhẹ không được can thiệp, nó có thể kéo dài dai dẳng (dysthymia) hoặc chuyển biến thành trầm cảm lâm sàng.

Trầm cảm nhẹ là dạng rối loạn tâm thần ở mức độ ít nghiêm trọng

Các dấu hiệu trầm cảm nhẹ phổ biến

Trầm cảm nhẹ không biểu hiện giống nhau ở tất cả mọi người. Các dấu hiệu có thể xuất hiện ở phương diện tâm lý, thể chất và xã hội. Việc quan sát tổng thể nhiều khía cạnh giúp nhận diện chính xác hơn dấu hiệu của trầm cảm nhẹ. Dưới đây là các dấu hiệu trầm cảm nhẹ phổ biến và thường gặp nhất.

Dấu hiệu của trầm cảm nhẹ về tâm lý

Tâm trạng là nơi phản ánh rõ nét nhất sự bất ổn. Các triệu chứng tâm lý thường bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong cách bạn nhìn nhận bản thân và thế giới:

• Buồn bã, trống rỗng: Cảm giác buồn rầu, chán nản, tuyệt vọng, vô vọng thường xuyên, có thể hay khóc. 
• Mất hứng thú: Không còn quan tâm hoặc thích thú với sở thích, công việc, hoặc các hoạt động thường ngày. 
• Tiêu cực về bản thân: Cảm giác tội lỗi, tự ti, thấy mình vô dụng. 
• Khó tập trung và quyết định: Suy nghĩ kém minh mẫn, khó tập trung, do dự, khó đưa ra quyết định. 
• Cáu kỉnh/Bồn chồn: Dễ cáu gắt, kích động, hoặc ngược lại là bồn chồn, lo lắng. 
• Suy nghĩ tiêu cực: Có ý nghĩ về cái chết, tự tử (cần chú ý đặc biệt). 

Điểm đặc trưng của dấu hiệu trầm cảm nhẹ về tâm lý là cảm xúc tiêu cực tồn tại âm ỉ, không bùng phát dữ dội nhưng lặp đi lặp lại và khó dứt.

Dấu hiệu của trầm cảm nhẹ về thể chất

Không ít trường hợp trầm cảm nhẹ biểu hiện chủ yếu qua cơ thể, khiến người bệnh đi khám nhiều chuyên khoa nhưng không tìm ra nguyên nhân rõ ràng.

Các dấu hiệu thể chất thường gặp:

• Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ, mất ngủ, thức dậy sớm, hoặc ngủ quá nhiều. 
• Thay đổi khẩu vị: Ăn không ngon hoặc ăn nhiều hơn bình thường, dẫn đến sụt cân hoặc tăng cân. 
• Mệt mỏi: Luôn cảm thấy thiếu năng lượng, mệt mỏi ngay cả khi nghỉ ngơi. 
• Đau nhức: Đau đầu, đau cơ, hoặc các cơn đau không rõ nguyên nhân. 
• Chậm chạp hoặc kích động: Vận động chậm chạp, nói chậm hơn, hoặc ngược lại là bồn chồn, không yên. 

Những biểu hiện này dễ bị nhầm với suy nhược cơ thể hoặc stress, dẫn đến việc bỏ sót dấu hiệu của trầm cảm nhẹ trong giai đoạn đầu.

Dấu hiệu trầm cảm nhẹ về thể chất với tình trạng ăn không ngon

Dấu hiệu của trầm cảm nhẹ về xã hội

Các dấu hiệu của trầm cảm nhẹ còn bộc lộ qua cách bạn tương tác với cộng đồng và các mối quan hệ xung quanh. Một số dấu hiệu xã hội thường thấy:

• Ngại giao tiếp, hạn chế gặp gỡ bạn bè.
• Thu mình, thích ở một mình nhiều hơn trước.
• Giảm hứng thú tham gia hoạt động tập thể.
• Dễ cáu gắt, thiếu kiên nhẫn trong các mối quan hệ.
• Né tránh các cuộc trò chuyện mang tính chia sẻ cảm xúc.

Những thay đổi này thường diễn ra từ từ, khiến người thân khó nhận ra đó là dấu hiệu trầm cảm nhẹ chứ không chỉ là thay đổi tính cách tạm thời.

Nguyên nhân gây ra tình trạng trầm cảm nhẹ

Trầm cảm mức độ nhẹ không xuất hiện ngẫu nhiên mà thường hình thành từ nhiều yếu tố tác động đồng thời. Trong đó, có thể chia các nguyên nhân phổ biến thành 3 nhóm chính sau:

• Sang chấn tâm lý kéo dài

Những áp lực tinh thần kéo dài là yếu tố khởi phát trầm cảm nhẹ thường gặp nhất. Người bệnh có thể chịu ảnh hưởng từ các biến cố trong cuộc sống như cú sốc tâm lý, mâu thuẫn gia đình, rạn nứt các mối quan hệ xã hội, áp lực học tập – công việc hoặc những lo toan tài chính. Khi stress không được giải tỏa kịp thời, não bộ dần rơi vào trạng thái quá tải, dẫn đến suy giảm cảm xúc tích cực và hình thành các biểu hiện trầm cảm.

• Tác động từ chất gây nghiện và các chất ảnh hưởng hệ thần kinh

Việc sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích hoặc ma túy có thể làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Mặc dù ban đầu những chất này tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn tạm thời, nhưng về lâu dài chúng gây mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh trong não. Hệ quả là người sử dụng dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc trầm cảm nhẹ.

• Các bệnh lý thực thể tại não

Những tổn thương hoặc bệnh lý liên quan đến não như chấn thương sọ não, viêm não, u não… cũng làm gia tăng nguy cơ trầm cảm. Khi cấu trúc hoặc chức năng não bị ảnh hưởng, khả năng điều hòa cảm xúc và thích nghi với căng thẳng của người bệnh sẽ suy giảm rõ rệt. Chỉ một áp lực nhỏ trong cuộc sống cũng có thể gây ra rối loạn tâm trạng và cảm xúc kéo dài.

Trầm cảm dù ở mức độ nhẹ vẫn có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng nếu không được nhận biết và can thiệp sớm. Bệnh không chỉ làm suy giảm chất lượng cuộc sống mà còn có thể làm trầm trọng thêm các bệnh lý nền như tim mạch, rối loạn tiêu hóa, tuyến giáp hoặc suy giảm miễn dịch.

Biện pháp hỗ trợ vượt qua trầm cảm nhẹ

Khi trầm cảm nhẹ được phát hiện sớm, việc cải thiện và kiểm soát triệu chứng thường không quá phức tạp. Bên cạnh việc thăm khám và trao đổi với bác sĩ tâm lý, người bệnh hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh lối sống và tinh thần tại nhà. Sự đồng hành từ gia đình, bạn bè cũng đóng vai trò quan trọng giúp người mắc trầm cảm nhẹ vượt qua giai đoạn khó khăn này. Sau đây là một số cách giúp bạn vượt qua giai đoạn trầm cảm nhẹ.

Điều chỉnh thói quen sống lành mạnh:

Trong nhiều trường hợp, trầm cảm nhẹ có thể được cải thiện đáng kể thông qua những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong sinh hoạt và tư duy hằng ngày, chẳng hạn như:

• Chia sẻ cảm xúc với người bạn tin cậy để giải tỏa áp lực tinh thần, tránh việc dồn nén cảm xúc kéo dài.
• Tham gia giúp đỡ người khác, bởi cảm giác được kết nối và mang lại giá trị tích cực giúp tinh thần trở nên nhẹ nhõm hơn.
• Duy trì vận động thể chất, đặc biệt là dậy sớm và tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể sản sinh các hormone có lợi cho tâm trạng.
• Tiếp xúc với không gian thoáng đãng, hạn chế ở trong phòng kín quá lâu để giảm cảm giác bí bách và căng thẳng vô hình.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, góp phần cải thiện sức khỏe não bộ và nâng cao trạng thái tinh thần.
• Thực hành thiền, hít thở sâu hoặc các kỹ thuật thư giãn, giúp ổn định cảm xúc và giảm lo âu.
• Cân đối thời gian làm việc, nghỉ ngơi, hạn chế sử dụng máy tính, điện thoại, tivi liên tục để tránh gây quá tải cho não bộ và thị giác.

Với những trường hợp trầm cảm nhẹ mới khởi phát, việc kiên trì áp dụng các biện pháp trên thường mang lại hiệu quả tích cực rõ rệt.

Tập yoga thư giãn cũng là cách hỗ trợ giảm bệnh trầm cảm 

Trị liệu nghệ thuật, là phương pháp hỗ trợ tinh thần hiệu quả:

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tham gia các hoạt động sáng tạo có xu hướng lạc quan, yêu đời và ít chịu ảnh hưởng bởi stress hay trầm cảm. Từ đó, trị liệu nghệ thuật được ứng dụng như một phương pháp hỗ trợ tinh thần cho người gặp khó khăn về cảm xúc.

Thông qua việc sáng tạo nghệ thuật, người bệnh có cơ hội bộc lộ suy nghĩ, cảm xúc một cách tự nhiên mà không cần diễn đạt bằng lời nói. Quá trình này giúp họ hiểu rõ bản thân hơn, đối diện với cảm xúc tiêu cực và dần học cách kiểm soát chúng.

Một số hình thức trị liệu nghệ thuật phổ biến gồm: vẽ tranh, tô màu, nhiếp ảnh, nghệ thuật số, cắt dán, thủ công mỹ nghệ, dệt may… Người bệnh nên lựa chọn hoạt động khiến bản thân cảm thấy hứng thú và thoải mái nhất.

Trong trường hợp gặp khó khăn khi tự áp dụng hoặc chưa hiểu rõ cách thực hành, người bệnh nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia để được hướng dẫn phù hợp.

Xem thêm: 

Dấu hiệu bệnh trầm cảm thường gặp bạn không nên bỏ qua
Trầm cảm có mấy giai đoạn? Hiểu đúng để điều trị kịp thời

Kết luận 

Dấu hiệu trầm cảm nhẹ thường xuất hiện âm thầm và rất dễ bị bỏ qua trong cuộc sống hiện đại nhiều áp lực. Khi nhận biết sớm dấu hiệu của trầm cảm nhẹ về tâm lý, thể chất và xã hội sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lối sống, cảm xúc và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp. Quan tâm đến sức khỏe tinh thần ngay từ giai đoạn nhẹ chính là chìa khóa quan trọng để phòng ngừa những hệ quả nghiêm trọng hơn về sau.