Cách điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả bạn cần biết

Việc điều trị rối loạn giấc ngủ đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn khôi phục chất lượng ngủ và cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất. Khi giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như trầm cảm, tăng huyết áp, suy giảm trí nhớ. Hiểu rõ các nguyên tắc và phương pháp điều trị sẽ giúp bạn lựa chọn hướng cải thiện phù hợp, an toàn và hiệu quả lâu dài. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn hiểu rõ về các phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ. 

Nguyên tắc chung trong điều trị rối loạn giấc ngủ

Nguyên tắc chung trong điều trị rối loạn giấc ngủ bao gồm xác định nguyên nhân cụ thể, áp dụng các biện pháp cải thiện vệ sinh giấc ngủ, sử dụng liệu pháp tâm lý và phối hợp điều trị bằng thuốc với liều lượng thấp và tối thiểu, tránh lạm dụng thuốc lâu dài.

• Xác định nguyên nhân và đánh giá tổng thể

Điều quan trọng đầu tiên là tìm hiểu rõ nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ có thể do yếu tố tâm lý, bệnh tâm thần, sang chấn tâm lý hoặc bệnh thực thể. Cần khai thác kỹ các hoàn cảnh sống, tâm trạng và các yếu tố ảnh hưởng để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp. Việc này giúp tránh lạm dụng thuốc và tập trung vào giải quyết nguyên nhân gốc rễ.

Trước khi điều trị cần xác định rõ nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

• Vệ sinh giấc ngủ và thay đổi lối sống

Vệ sinh giấc ngủ là nguyên tắc nền tảng như giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định, không làm việc hay ăn uống trên giường, tránh cà phê, thuốc lá và rượu trước khi ngủ. Môi trường phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát, không ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử. Thói quen thư giãn như thiền, yoga, nghe nhạc nhẹ giúp giảm stress, làm dịu tâm trí trước khi ngủ.

• Liệu pháp tâm lý và dùng thuốc

Liệu pháp tâm lý như liệu pháp nhận thức hành vi giúp điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng về giấc ngủ, rất quan trọng cho mất ngủ tâm lý. Thuốc ngủ được dùng khi cần, ưu tiên thuốc tác dụng nhanh với liều thấp nhất có hiệu quả, tránh dùng lâu dài để hạn chế tác dụng phụ và lệ thuộc. Thuốc cần được bác sĩ kê đơn theo từng tình trạng cụ thể.
Các điểm cần lưu ý:

• Không nên tự ý dùng thuốc ngủ lâu dài hoặc quá liều.
• Hạn chế tối đa các kích thích và stress tâm lý trong quá trình điều trị.
• Kết hợp đa chiều các biện pháp để tạo hiệu quả bền vững, tránh tái phát.

Phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả

Trước khi áp dụng thuốc hay các biện pháp chuyên sâu, bạn nên ưu tiên các phương pháp tự nhiên lành mạnh. Dưới đây là những phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ được khuyến nghị bởi chuyên gia.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện rối loạn giấc ngủ, người bệnh cần xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học như:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Giữ lịch trình ngủ, thức đều đặn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp bạn buồn ngủ tự nhiên.
• Tránh dùng caffeine, rượu bia và các chất kích thích: Những chất này có thể làm tăng trạng thái kích thích thần kinh, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ đi vào giấc ngủ hơn, tuy nhiên không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: Ví dụ như đọc sách nhẹ nhàng, thiền hoặc nghe nhạc thư giãn để tâm trí và cơ thể được chuẩn bị cho giấc ngủ.

Điều trị rối loạn giấc ngủ với thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Cải thiện môi trường ngủ

Môi trường ngủ đóng vai trò then chốt trong việc tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và liên tục. Các yếu tố môi trường cần quan tâm bao gồm:

• Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ: Tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc nhiệt độ quá cao/ thấp đều làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm chống sáng, nút bịt tai hoặc quạt/máy lạnh.
• Chọn nệm, gối phù hợp: Giường ngủ thoải mái, hỗ trợ tốt cho cột sống giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và hạn chế thức giấc giữa đêm.
• Hạn chế các yếu tố gây khó chịu: Ví dụ mùi hương nồng, đồ điện tử phát ra ánh sáng yếu, hoặc phòng ngủ bừa bộn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
• Giữ không gian ngủ sạch sẽ và thoáng đãng: Không khí trong lành giúp hô hấp dễ dàng hơn, tránh cảm giác khó chịu khi ngủ.

Liệu pháp hành vi, tâm lý

Rối loạn giấc ngủ thường liên quan đến các vấn đề về tâm lý như stress, lo âu hoặc trầm cảm. Liệu pháp hành vi và tâm lý có thể giúp cải thiện tình trạng này bằng cách:

• Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I): Đây là phương pháp trị liệu giúp người bệnh nhận biết và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ cùng các thói quen xấu.
• Kỹ thuật thư giãn: Học cách thở sâu, thiền hoặc tập yoga giúp làm giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi ngủ.
• Giải quyết các vấn đề tâm lý nền: Điều trị lo âu, trầm cảm hoặc stress thông qua tư vấn hoặc thuốc nếu cần thiết sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể.
• Hỗ trợ tâm lý cá nhân hoặc nhóm: Tương tác, chia sẻ với chuyên gia hoặc nhóm hỗ trợ để giảm cảm giác cô đơn, áp lực cũng rất có ích cho giấc ngủ.

Sử dụng thuốc để điều trị 

Trong những trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài, gây mệt mỏi, suy giảm chất lượng cuộc sống và không đáp ứng với các biện pháp không dùng thuốc, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ. Việc dùng thuốc thường được áp dụng trong thời gian ngắn, nhằm giúp người bệnh ổn định lại nhịp ngủ, thức trước khi chuyển sang các phương pháp điều trị bền vững hơn.
Thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ không chỉ dành cho người mất ngủ đơn thuần. Tùy vào nguyên nhân, bác sĩ có thể kê các loại thuốc phù hợp trong các trường hợp như:

• Hội chứng chân không yên
• Các bệnh lý gây đau nhức xương khớp
• Rối loạn lo âu, trầm cảm
• Ngưng thở khi ngủ hoặc những rối loạn liên quan khác

Một số nhóm thuốc thường được dùng trong điều trị bao gồm:

• Thuốc an thần, gây ngủ như Zolpidem, giúp đưa giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
• Benzodiazepine giúp thư giãn cơ, giảm lo âu, hỗ trợ ngủ.
• Một số thuốc an thần khác như chloral hydrate hoặc thuốc ngủ thế hệ mới.

Những loại thuốc này chỉ phát huy hiệu quả khi được sử dụng đúng liều, đúng thời gian, đúng chỉ định. Với các trường hợp có kèm theo lo âu hay trầm cảm, bác sĩ sẽ kết hợp thêm thuốc chuyên biệt để xử lý nguyên nhân gốc rễ, từ đó giấc ngủ cải thiện ổn định hơn.
Việc tự ý dùng thuốc hoặc tăng liều có thể dẫn đến nhiều rủi ro như dị ứng, phụ thuộc thuốc, giảm hiệu quả điều trị, thậm chí làm giấc ngủ rối loạn nghiêm trọng hơn. Vì vậy, người bệnh cần trao đổi kỹ với bác sĩ trước và trong quá trình sử dụng thuốc.

Xem thêm: Tác hại của rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng cơ thể ra sao?

Phòng ngừa bệnh rối loạn giấc ngủ 

Kiểm soát giấc ngủ tốt ngay từ sớm giúp giảm nguy cơ mất ngủ, khó ngủ và ngủ không sâu. Sau đây là cách phòng ngừa bệnh rối loạn giấc ngủ:

• Xây dựng thói quen ngủ đều đặn

Việc duy trì giờ giấc ngủ cố định hàng ngày giúp đồng hồ sinh học cơ thể hoạt động ổn định, giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Nên đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 7-8 tiếng, thức dậy đúng giờ kể cả cuối tuần, đồng thời hạn chế ngủ trưa quá 30 phút và tránh ngủ sau 15 giờ. Thói quen này hỗ trợ sản xuất melatonin tự nhiên, cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu.

• Tối ưu hóa môi trường ngủ

Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối, mát mẻ (khoảng 26-28°C) với rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm gián đoạn. Chọn nệm, gối thoải mái hỗ trợ cột sống và giữ không gian sạch sẽ, thoáng đãng, tránh đồ điện tử phát sáng. Những điều chỉnh này tạo điều kiện phù hợp cho giấc ngủ liên tục.​

• Giảm căng thẳng và thư giãn trước ngủ

Tránh suy nghĩ tiêu cực bằng cách lập danh sách công việc hoặc chia sẻ với người thân trước giờ ngủ, kết hợp thiền, thở sâu hoặc tắm nước ấm 30-60 phút trước. Thực hành yoga, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách giấy giúp thư giãn tâm trí, giảm lo âu. Kiểm soát stress qua cân bằng công việc, cuộc sống ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ do tâm lý.​

Giảm căng thẳng bằng nghe nhạc và tập yoga

• Hạn chế chất kích thích và chế độ ăn

Tránh caffeine, rượu bia, thuốc lá, đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc khó tiêu sau chiều tối, thay bằng thực phẩm nhẹ như sữa ấm, chuối, hạnh nhân hỗ trợ serotonin và melatonin. Uống ít nước trước ngủ để tránh thức giấc đi vệ sinh. Chế độ ăn cân bằng với rau củ, cá giúp duy trì sức khỏe tổng thể.​

• Tập luyện thể chất thường xuyên

Tập thể dục vừa sức ít nhất 30 phút/ngày như chạy bộ, yoga hoặc gym (tránh sát giờ ngủ) cải thiện lưu thông máu và chất lượng giấc ngủ. Duy trì cân nặng hợp lý kết hợp vận động giảm nguy cơ rối loạn liên quan đến béo phì. Hoạt động này tăng cường sức khỏe, giúp ngủ ngon hơn.​

• Tránh thiết bị điện tử

Hạn chế màn hình điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước ngủ vì ánh sáng xanh ức chế melatonin; nếu khó ngủ, rời giường làm việc thư giãn thay vì nằm xem giờ. Không sử dụng thiết bị trên giường để não liên kết không gian với ngủ. Thói quen này bảo vệ chu kỳ ngủ tự nhiên.

Kết luận

Điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa thay đổi thói quen, cải thiện môi trường, liệu pháp tâm lý và đôi khi là sử dụng thuốc theo chỉ định. Điều quan trọng là tìm đúng nguyên nhân, kiên trì áp dụng phương pháp phù hợp và lắng nghe cơ thể mình. Khi giấc ngủ được phục hồi, sức khỏe tinh thần, thể chất và chất lượng cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.