Không ngủ được thì phải làm sao để ngủ ngon hơn mỗi đêm?

Không ngủ được thì phải làm sao? Đây là câu hỏi rất phổ biến của những người thường xuyên trằn trọc, khó ngủ, buồn ngủ nhưng không ngủ được hoặc ngủ không được dù cơ thể đã mệt mỏi. Thực tế, mất ngủ không chỉ khiến bạn uể oải vào ngày hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu kéo dài. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và hướng dẫn những cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn, dễ áp dụng tại nhà.

Không ngủ được thì phải làm sao? 8 cách giúp ngủ ngon 

Khi rơi vào tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao, tâm lý chung của chúng ta là lo lắng, càng lo lại càng khó ngủ. Theo các chuyên gia tâm lý và bác sĩ thần kinh, việc tác động vào cả thân (cơ thể) và tâm (trí não) là cách hiệu quả nhất để kích hoạt trạng thái nghỉ ngơi. Dưới đây là 8 giải pháp hữu hiệu giúp bạn trả lời câu hỏi ngủ không được phải làm sao:

1. Tự tạo không gian ngủ lý tưởng

Không ngủ được thì phải làm sao để cải thiện nhanh và bền vững? Một trong những yếu tố quan trọng nhất chính là không gian ngủ. Phòng ngủ cần mang lại cảm giác thư giãn tuyệt đối để cơ thể dễ dàng ra tín hiệu nghỉ ngơi.

Bạn nên ưu tiên ga trải giường từ cotton chất lượng cao vì chất liệu này mềm mại, nhẹ, thấm hút tốt và không gây kích ứng da. Ngoài ra, gối sa-tanh cũng là lựa chọn đáng cân nhắc vì bề mặt mát mịn, giúp đầu và cổ dễ chịu hơn khi nằm. Nhiệt độ phòng lý tưởng nên duy trì trong khoảng 26 – 28°C, tránh quá nóng hoặc quá lạnh khiến cơ thể khó thả lỏng.

Không ngủ được thì phải làm sao? Nên tạo không gian ngủ thoải mái

2. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Thói quen lướt điện thoại, xem video hay chơi game trước khi ngủ là thủ phạm phổ biến khiến nhiều người buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao. Ánh sáng xanh từ màn hình khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn đang ban ngày, từ đó duy trì trạng thái tỉnh táo.

Giải pháp là ngưng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp não bộ thư giãn dần.

3. Tắt đèn để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ

Nhiều người thắc mắc không ngủ được phải làm sao nhưng lại bỏ qua yếu tố ánh sáng. Thực tế, ánh sáng nhân tạo có thể làm rối loạn quá trình tiết hormone melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Khi tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm, cơ thể dễ bị kích thích tỉnh táo, khó ngủ hơn.

Vì vậy, hãy tắt toàn bộ đèn trong phòng, kể cả đèn ngủ, để tạo môi trường tối tự nhiên giúp bạn ngủ sâu và liền mạch hơn.

4. Điều chỉnh chế độ ăn uống buổi tối

Ăn quá no hoặc dùng thực phẩm khó tiêu vào buổi tối có thể khiến bạn đầy bụng, khó chịu khi nằm. Bữa tối nên nhẹ nhàng với các món dễ tiêu như canh, súp, rau củ hoặc salad. Đồng thời, cần tránh caffeine và đồ uống kích thích vào cuối ngày.

Ngoài ra, tắm nước ấm hoặc uống một ly sữa ấm trước khi ngủ cũng giúp cơ thể thư giãn và dễ vào giấc hơn.

Điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện giấc ngủ

5. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn nhẹ nhàng

Một số hoạt động đơn giản trước khi ngủ có thể hỗ trợ rất tốt cho người khó ngủ như:

• Tập thể dục nhẹ: Các động tác giãn cơ hoặc yoga trong khoảng 10 phút.
• Thiền: Giúp đầu óc lắng lại, giảm căng thẳng tích tụ trong ngày.
• Tưởng tượng tích cực: Nghĩ về những điều vui vẻ, mong chờ trong tương lai.

6. Rời khỏi giường nếu nằm mãi không ngủ được

Khi đã nằm trên giường quá lâu mà vẫn trằn trọc, lo lắng ngủ không được phải làm sao, việc cố ép bản thân ngủ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Lúc này, bạn nên rời khỏi giường và làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách, giải ô chữ hoặc sudoku.

Chỉ quay lại giường khi cảm thấy thực sự buồn ngủ. Lưu ý tránh dùng điện thoại hay xem phim vì sẽ phản tác dụng.

7. Kiểm soát căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực

Tâm lý là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Trước khi ngủ, hãy cố gắng gác lại những suy nghĩ tiêu cực, áp lực công việc hay chuyện chưa giải quyết xong. Bạn có thể tưởng tượng về những khung cảnh yên bình hoặc nghe nhạc thư giãn để tâm trí dần dịu xuống.

8. Sử dụng thảo dược và hương thơm thiên nhiên

Một số loại thảo dược như tâm sen, vông nem, trà hoa tam thất có tác dụng an thần nhẹ, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, tinh dầu oải hương, cam hoặc quýt cũng giúp thư giãn tinh thần, tạo cảm giác dễ chịu trước khi ngủ.

Có thể uống trà hoặc dùng các thảo dược tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ

Xem thêm: Mất ngủ nên uống gì để ngủ ngon tự nhiên, an toàn

Nguyên nhân phổ biến khiến bạn không ngủ được

Để giải quyết triệt để vấn đề không ngủ được thì phải làm sao, chúng ta không chỉ nhìn vào triệu chứng mà phải tìm ra gốc rễ của vấn đề. Có rất nhiều yếu tố từ thói quen sinh hoạt đến bệnh lý gây ra tình trạng này.

• Căng thẳng và áp lực tâm lý: Đây là nguyên nhân hàng đầu. Những lo âu về tài chính, công việc hay các mối quan hệ khiến não bộ luôn trong trạng thái báo động, ngăn cản quá trình chuyển giao sang giấc ngủ.
• Thói quen ăn uống không lành mạnh: Sử dụng Caffeine (trà, cà phê) vào buổi chiều tối, ăn quá no hoặc sử dụng rượu bia trước khi ngủ đều gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học: Thói quen thức khuya, ngủ nướng vào cuối tuần hoặc làm việc theo ca khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị đảo lộn.
• Môi trường ngủ không phù hợp: Tiếng ồn, ánh sáng quá mạnh hoặc nệm gối không thoải mái cũng là tác nhân khiến bạn buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao.
• Vấn đề bệnh lý: Các bệnh về hô hấp (ngáy, ngưng thở khi ngủ), trào ngược dạ dày, đau xương khớp hoặc rối loạn nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh) thường gây mất ngủ mãn tính.

Xem thêm: Nguyên nhân mất ngủ phổ biến và cách phòng ngừa hiệu quả

Không ngủ được có nên dùng thuốc ngủ không?

Bạn không nên tự ý dùng thuốc ngủ khi mất ngủ, chỉ nên dùng khi được bác sĩ chỉ định, đặc biệt khi mất ngủ kéo dài trên 3 đêm/tuần, 3 tháng hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt. Lưu ý rằng thuốc chỉ hỗ trợ tạm thời, không phải giải pháp lâu dài và có thể gây tác dụng phụ, lệ thuộc thuốc. Vì vậy cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và kết hợp các biện pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên.

Khi nào nên dùng thuốc ngủ (theo chỉ định của bác sĩ):

• Mất ngủ mãn tính: Tình trạng kéo dài, xảy ra thường xuyên và ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày.
• Ảnh hưởng nghiêm trọng: Gây mệt mỏi, cáu kỉnh, khó tập trung, giảm hiệu suất công việc.
• Khi các biện pháp khác thất bại: Các phương pháp như vệ sinh giấc ngủ, thiền định không hiệu quả.
• Có chỉ định y tế: Mất ngủ đi kèm các bệnh lý tâm thần như trầm cảm, lo âu.

Không được tự ý dùng thuốc ngủ mà phải có sự chỉ định của bác sĩ

Khi nào không ngủ được thì cần đi khám bác sĩ?

Nếu bạn đã thử áp dụng tất cả các cách giải quyết cho câu hỏi ngủ không được phải làm sao mà tình trạng vẫn không cải thiện sau 1 tháng, đó là lúc cần sự can thiệp y tế chuyên sâu. Đừng chủ quan vì mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm, suy giảm miễn dịch và các bệnh tim mạch.

Bạn nên đi khám ngay nếu có các biểu hiện sau:

• Mất ngủ diễn ra ít nhất 3 đêm/tuần và kéo dài liên tục ít nhất 1 tháng.
• Tình trạng mất ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất công việc và an toàn khi tham gia giao thông.
• Cảm thấy tim đập nhanh, hụt hơi hoặc lo âu cực độ khi bóng tối buông xuống.
• Có những cơn ngưng thở hoặc giật mình liên tục trong đêm (cần làm đa ký giấc ngủ).

Kết luận

Không ngủ được thì phải làm sao? Câu trả lời không nằm ở một giải pháp duy nhất mà là sự kết hợp giữa điều chỉnh thói quen sống, chăm sóc tinh thần và xử lý đúng nguyên nhân gây mất ngủ. Trong đa số trường hợp, việc thay đổi lối sống khoa học có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, bền vững mà không cần phụ thuộc thuốc. Nếu tình trạng không ngủ được kéo dài, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia y tế để được hỗ trợ kịp thời.