Mất ngủ ở người trẻ: Nguyên nhân xảy ra và cách ngủ ngon trở lại

Mất ngủ ở người trẻ không còn là câu chuyện hiếm gặp. Ngày nay, áp lực công việc, học tập, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học khiến nhiều bạn trẻ thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc tỉnh dậy mệt mỏi. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn hiểu rõ mất ngủ ở người trẻ, nguyên nhân xảy ra và những cách ngủ ngon trở lại một cách tự nhiên, an toàn.

Mất ngủ ở người trẻ là gì?

Mất ngủ ở người trẻ là tình trạng người trong độ tuổi thanh thiếu niên hoặc trưởng thành gặp khó khăn với giấc ngủ. Người bệnh có thể mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy sớm mà không thể ngủ lại.

Tình trạng này không chỉ xảy ra vài đêm đơn lẻ. Nếu kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng, mất ngủ khiến cơ thể luôn rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, giảm khả năng tập trung, học tập và làm việc. Về lâu dài, giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến tâm lý, khiến tinh thần suy sụp và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.

Mất ngủ ở người trẻ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ

Nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi

Có nhiều yếu tố khiến người trẻ dễ rơi vào tình trạng mất ngủ. Dưới đây là những nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ thường gặp nhất:

1. Áp lực và căng thẳng kéo dài

Cuộc sống hiện đại khiến người trẻ phải đối mặt với hàng loạt áp lực:

• Ôn thi, bài tập, deadline học tập: Thức khuya ôn bài, lo lắng trước kỳ thi khiến não bộ luôn trong trạng thái căng thẳng, khó thư giãn để ngủ.
• Công việc quá tải: Người đã đi làm thường chịu áp lực về chỉ tiêu, tiến độ, phải tăng ca hoặc làm thêm ngoài giờ, từ đó giấc ngủ bị thu hẹp.
• Lo lắng cho tương lai: Tìm việc, giữ việc, thăng tiến, thu nhập… đều dễ trở thành mối bận tâm thường trực.
• So sánh bản thân: Thấy bạn bè đồng trang lứa thành công hơn khiến nhiều người trẻ tự ti, cảm giác không đủ giỏi, nảy sinh lo âu, trằn trọc khó ngủ.
• Kỳ vọng từ gia đình: Sự kỳ vọng quá lớn của bố mẹ, họ hàng về thành tích, sự nghiệp dễ tạo áp lực tâm lý và dẫn đến mất ngủ.

Khi áp lực trở thành thói quen hằng ngày, não bộ khó thư giãn và giấc ngủ bị rối loạn.

2. Lạm dụng thiết bị điện tử

Điện thoại, laptop, máy tính bảng… gần như luôn đồng hành với người trẻ. Tuy nhiên:

• Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
• Xem phim, lướt mạng xã hội, đọc tin trước khi ngủ khiến não bộ bị kích thích quá mức.
• Thói quen kiểm tra thông báo liên tục khiến cơ thể khó “ngắt kết nối”, dễ gây lo âu và trằn trọc.

Kết quả: càng thức càng tỉnh, càng khó ngủ.

3. Chế độ ăn uống thiếu khoa học

Một số thói quen ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ:

• Ăn tối muộn hoặc ăn quá no trước khi ngủ, dẫn đến đầy bụng, khó tiêu.
• Uống cà phê, trà, nước ngọt có ga vào buổi chiều, tối, gây ra tim đập nhanh, không buồn ngủ.
• Dùng rượu bia dễ buồn ngủ thoáng qua nhưng sau đó ngủ chập chờn, dễ thức giấc giữa đêm.

Người trẻ bận rộn thường khó kiểm soát giờ giấc ăn uống, từ đó giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng.

4. Dùng chất kích thích

Caffeine, nicotine, một số loại thuốc giảm đau hoặc thuốc hỗ trợ tỉnh táo đều có thể gây mất ngủ.

• Thuốc lá và thuốc lá điện tử chứa nicotine – một chất kích thích khiến cơ thể tỉnh táo hơn.
• Đồ uống chứa caffeine kích thích thần kinh và kéo dài thời gian tỉnh táo.

Sử dụng các chất này thường xuyên là yếu tố làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Dùng Caffeine cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ

5. Môi trường ngủ không thoải mái

Không gian ngủ cũng quyết định rất nhiều đến khả năng chìm vào giấc ngủ:

• Phòng quá sáng, quá nóng hoặc quá lạnh.
• Nệm, gối kém êm.
• Tiếng ồn từ TV, xe cộ, người thân.
• Vật nuôi, thiết bị điện tử trong phòng ngủ.

Chỉ cần một yếu tố không phù hợp cũng có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ chập chờn.

6. Giờ giấc sinh hoạt lộn xộn

Ngủ muộn, thức khuya, ngủ bù cuối tuần khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn.

• Thức đêm, dậy muộn
• Cuối tuần ngủ nướng để bù giấc
• Ngày hôm sau cố ngủ sớm nhưng không buồn ngủ

Chu kỳ này lặp lại khiến cơ thể mất kiểm soát thời điểm ngủ, thức, dẫn đến mất ngủ kéo dài.

7. Tác dụng phụ của thuốc

Một số thuốc điều trị có thể gây khó ngủ trong suốt thời gian sử dụng. Khi ngừng thuốc, giấc ngủ có thể trở lại bình thường, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi liều.

8. Bệnh lý nền

Một số bệnh có thể làm giấc ngủ bị rối loạn:

• Rối loạn lo âu, stress, trầm cảm
• Đau nửa đầu
• Bệnh tuyến giáp
• Viêm xoang, viêm khớp
• Các vấn đề hô hấp

Nếu không xử lý nguyên nhân gốc, tình trạng mất ngủ sẽ khó cải thiện.

Dấu hiệu mất ngủ ở người trẻ

Tình trạng mất ngủ ở người trẻ có thể biểu hiện qua nhiều dấu hiệu khác nhau. Những triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ

Mặc dù đã nằm nghỉ, tắt đèn và cố gắng thư giãn, nhưng người trẻ vẫn rất khó chìm vào giấc ngủ. Nhiều người phải mất hàng giờ trằn trọc trên giường trước khi ngủ được.

• Dễ thức giấc giữa đêm

Giấc ngủ thường bị đứt quãng. Người bệnh hay tỉnh dậy nhiều lần trong đêm mà không rõ nguyên nhân. Sau khi thức giấc, rất khó ngủ lại, khiến giấc ngủ không sâu và chất lượng giảm.

• Thức dậy sớm và không ngủ lại được

Một số người thường thức giấc vào lúc sáng sớm dù chưa ngủ đủ giấc. Khi tỉnh dậy, họ cảm thấy đầu óc tỉnh táo quá mức hoặc lo âu nên không thể ngủ tiếp.

• Mệt mỏi vào buổi sáng

Dù đã ngủ qua đêm, cơ thể vẫn cảm giác kiệt sức, thiếu năng lượng, đau đầu nhẹ, uể oải và muốn ngủ thêm. Đây là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ ban đêm không đủ sâu và chất lượng kém.

Xem thêm: Các giai đoạn mất ngủ mà bạn cần biết

Mất ngủ lâu dài ở người trẻ gây ra biến chứng gì?

Mất ngủ không chỉ khiến người trẻ cảm thấy mệt mỏi trong thời điểm hiện tại mà còn kéo theo nhiều hệ lụy lâu dài đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một số tác động tiêu cực có thể kể đến như:

• Giảm hiệu suất học tập và công việc

Thiếu ngủ làm cơ thể kiệt sức, tinh thần trì trệ, đầu óc thiếu tỉnh táo. Người trẻ gặp khó khăn khi tập trung, dễ quên, làm việc chậm chạp hơn và hiệu quả giảm rõ rệt. Việc học hành, xử lý thông tin, ghi nhớ bài vở đều bị ảnh hưởng.

• Nguy cơ tai nạn tăng cao

Sự mệt mỏi, phản xạ chậm và mất tập trung do mất ngủ khiến rủi ro xảy ra tai nạn khi lái xe, sử dụng máy móc hoặc làm các hoạt động đòi hỏi sự chú ý tăng lên. Đây là nguy cơ tiềm ẩn nhưng thường bị bỏ qua.

• Tác động tiêu cực đến tâm lý

Mất ngủ kéo dài khiến người trẻ dễ cáu gắt, căng thẳng, buồn bã, thậm chí xuất hiện dấu hiệu lo âu và trầm cảm. Tình trạng tâm lý xấu lại tiếp tục làm giấc ngủ tệ hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó thoát.

• Hệ miễn dịch suy yếu

Ngủ ít làm giảm khả năng tự bảo vệ của cơ thể trước vi khuẩn và virus. Người mất ngủ thường dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, cảm cúm, mệt mỏi kéo dài.

• Nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe lâu dài

Mất ngủ mạn tính là yếu tố làm tăng nguy cơ: bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, đột quỵ Nếu không được cải thiện sớm, giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe về sau.

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến công việc và sức khỏe

Phương pháp chẩn đoán mất ngủ ở người trẻ 

Để xác định mất ngủ ở người trẻ, bác sĩ không chỉ dựa trên biểu hiện lâm sàng mà còn kết hợp nhiều phương pháp kiểm tra chuyên sâu.

Khai thác thông tin và thói quen ngủ

Ban đầu, bác sĩ sẽ trao đổi chi tiết về tình trạng giấc ngủ:

• Giờ đi ngủ – giờ thức dậy
• Thời gian ngủ trung bình mỗi đêm
• Tần suất thức giấc
• Các yếu tố khiến khó ngủ

Người bệnh thường được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần. Việc này giúp bác sĩ có thêm dữ liệu chính xác về nhịp sinh hoạt và chất lượng giấc ngủ.

Cận lâm sàng và xét nghiệm hỗ trợ

Để đánh giá sâu hơn, bác sĩ có thể chỉ định:

• Đa ký giấc ngủ (PSG): theo dõi hoạt động não bộ, nhịp tim, nhịp thở và chuyển động cơ trong khi ngủ.
• Nghiệm pháp MSLT: đánh giá mức độ buồn ngủ ban ngày và khả năng ngủ lại trong nhiều lần nghỉ ngắn.

Trong một số trường hợp, các xét nghiệm khác cũng được thực hiện để loại trừ bệnh lý tiềm ẩn, như:

• Xét nghiệm nội tiết.
• Chụp MRI, CT.
• X-quang.
• Siêu âm.

Các bước này giúp xác định nguyên nhân gây mất ngủ, từ đó đưa ra hướng điều trị phù hợp.

Cách ngủ ngon trở lại cho người trẻ

Mất ngủ ở người trẻ kéo dài làm suy giảm sức khỏe và tinh thần, vì vậy việc can thiệp sớm là rất cần thiết. Một số hướng cải thiện phổ biến có thể áp dụng gồm:

• Điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt

Duy trì giờ ngủ – thức cố định mỗi ngày, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tăng cường vận động nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể dễ thư giãn hơn. Việc tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoáng mát và giảm ánh sáng cũng góp phần giúp bạn ngủ sâu hơn.

• Sử dụng thuốc theo chỉ định bác sĩ

Trong những trường hợp giấc ngủ bị rối loạn nghiêm trọng, bác sĩ có thể hỗ trợ bằng thuốc. Việc dùng thuốc cần được giám sát chặt chẽ, đúng liều, đúng thời điểm để giảm nguy cơ phụ thuộc hoặc tác dụng phụ.

• Yoga và thiền định

Các bài tập yoga, thở chậm, thiền thư giãn giúp giảm căng thẳng, giải phóng tâm trí và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Với người trẻ, việc duy trì 10–20 phút mỗi ngày có thể mang lại thay đổi tích cực cho giấc ngủ.

Có thể tập yoga để tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn

• Điều chỉnh chế độ ăn uống

Hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cà phê, đồ cay nóng hoặc nhiều đường vào buổi tối để tránh kích thích thần kinh. Không nên ăn quá no trước giờ ngủ. Một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi uống sữa ấm hoặc dùng bữa nhẹ chứa tinh bột dễ tiêu.

Ngoài ra, bổ sung chiết xuất từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) có thể hỗ trợ tăng tuần hoàn máu não, giảm đau đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc sử dụng sản phẩm hỗ trợ cần xem nhãn rõ ràng và tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần.

Cách phòng ngừa mất ngủ ở người trẻ

Để hạn chế tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ ở người trẻ, bạn có thể chủ động áp dụng một số biện pháp đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày:

• Duy trì lịch ngủ cố định

Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Khi cơ thể quen với nhịp sinh học ổn định, việc chìm vào giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

• Tối ưu không gian ngủ

Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát và đủ tối. Nệm, gối, rèm cửa và nhiệt độ phòng phù hợp sẽ giúp bạn thư giãn nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

• Hạn chế chất kích thích

Cà phê, thuốc lá, rượu bia và đồ uống chứa caffein có thể làm bạn tỉnh táo và khó ngủ. Tốt nhất hãy giảm bớt hoặc tránh dùng vào buổi chiều và buổi tối.

• Vận động hợp lý

Tập thể dục mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe và củng cố giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá nặng ngay trước giờ ngủ vì cơ thể sẽ khó thư giãn.

• Thư giãn trước khi ngủ

Dành vài phút để đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hít thở sâu hoặc thiền. Các hoạt động này giúp giải tỏa căng thẳng, tĩnh tâm và chuẩn bị cho một giấc ngủ chất lượng.

Xem thêm: 

Mất ngủ ở người già: Nhận biết, nguyên nhân và giải pháp điều trị
Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ: Nguyên nhân và mức độ nguy hiểm

Kết luận

Mất ngủ ở người trẻ đang trở thành vấn đề phổ biến do áp lực cuộc sống hiện đại, thói quen sinh hoạt thiếu khoa học và sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều. Tình trạng này không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe nếu kéo dài. Người trẻ hoàn toàn có thể ngủ ngon trở lại bằng cách xây dựng lịch sinh hoạt hợp lý, hạn chế caffeine, tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ, tập thể dục đều đặn và tìm sự hỗ trợ y tế khi cần thiết. Chủ động chăm sóc giấc ngủ chính là cách bảo vệ sức khỏe, năng lượng và tương lai của bạn.