Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khiến bạn ngủ không ngon

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ là mối quan tâm của rất nhiều người bởi tình trạng này ngày càng phổ biến ở mọi độ tuổi. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, chất lượng cuộc sống, năng suất làm việc và sức khỏe toàn thân đều bị ảnh hưởng. Hiểu rõ những yếu tố gây rối loạn giấc ngủ sẽ giúp bạn chủ động phòng tránh, cải thiện giấc ngủ và ngăn tình trạng mất ngủ kéo dài trở nên nghiêm trọng hơn. Cùng Thuốc Hướng Thần điểm qua bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn tình trạng này nhé. 

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến

Rối loạn giấc ngủ có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tâm lý, thói quen sinh hoạt, môi trường, bệnh lý hoặc tác dụng phụ từ thuốc. Khi xác định chính xác nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ sẽ giúp bạn lựa chọn đúng phương pháp cải thiện, hạn chế tái phát và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Yếu tố tâm lý

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ tâm lý đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Những trạng thái tâm lý như căng thẳng, lo âu, stress hoặc trầm cảm đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ngủ sâu và duy trì giấc ngủ. Khi con người gặp áp lực trong công việc, học tập hoặc các vấn đề gia đình, não bộ tiết ra nhiều hormone kích thích, như cortisol, khiến cơ thể khó thư giãn và tỉnh táo hơn vào ban đêm.
Ngoài ra, lo âu thường gây ra suy nghĩ liên tục, khó kiểm soát khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ thức dậy giữa đêm. Trong trường hợp trầm cảm, người bệnh có thể bị mất ngủ hoặc ngủ nhiều quá mức nhưng chất lượng giấc ngủ rất kém. Tâm lý không ổn định cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến ngủ chập chờn, hay gặp ác mộng hoặc thức giấc sớm.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau

Thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt không khoa học là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến thứ hai. Thói quen làm việc quá giờ, dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ăn quá no hoặc uống nhiều cà phê, rượu bia gần giờ đi ngủ đều khiến cơ thể khó vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính làm ức chế hormone melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ – khiến đồng hồ sinh học cơ thể bị lệch.
Ngoài ra, thời gian đi ngủ không đều đặn hay thức khuya thường xuyên cũng làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Những người thường xuyên thay đổi múi giờ do di chuyển hoặc làm ca cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ do đồng hồ sinh học bị xáo trộn không kịp thích nghi. Hoặc những người luyện tập thể dục quá muộn cũng có thể bị tỉnh táo và khó ngủ.

Tác nhân môi trường

Môi trường xung quanh ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ và là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ thường gặp. Ánh sáng mạnh, tiếng ồn lớn, nhiệt độ không phù hợp đều là tác nhân khiến não bộ không cảm thấy an toàn và thoải mái khi nghỉ ngơi.
Ở những khu vực đô thị đông đúc, tiếng còi xe, tiếng ồn giao thông hoặc tiếng ồn sinh hoạt từ hàng xóm gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ánh sáng đèn đường hoặc ánh sáng màn hình điện tử cũng làm giảm bớt hormone melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ sâu. Nhiệt độ phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh cũng khiến cơ thể khó duy trì trạng thái thư giãn, gây khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
Ngoài ra, chất lượng giường đệm, gối ngủ không phù hợp gây đau lưng, đau cổ khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Môi trường không sạch sẽ hoặc mùi khó chịu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, làm giấc ngủ không sâu.

Do bệnh lý

Nhiều bệnh lý là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ từ bên trong, khiến giấc ngủ bị rối loạn. Các bệnh mạn tính như tiểu đường, suy tim, bệnh phổi tắc nghẽn, viêm khớp gây đau nhức khiến người bệnh bị tỉnh giấc giữa đêm liên tục.
Rối loạn giấc ngủ cũng thường gặp trong các bệnh về thần kinh như rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh Parkinson hoặc các chứng như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ mạn tính, hội chứng chân không yên. Ngưng thở khi ngủ gây ra hiện tượng thiếu oxy, thức giấc nhiều lần, khiến giấc ngủ không sâu và mệt mỏi suốt ngày hôm sau.
Một số bệnh tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khó chịu vào ban đêm, khiến người bệnh khó ngủ. Đau mãn tính cũng ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và ngủ sâu.

Rối loạn giấc ngủ do bệnh lý viêm khớp

Thuốc men

Nhiều loại thuốc điều trị bệnh có tác dụng phụ là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ. Thuốc kích thích thần kinh như thuốc điều trị tăng động giảm chú ý, thuốc chống trầm cảm, corticosteroids có thể làm tăng tính hưng phấn, gây khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.
Một số thuốc điều trị huyết áp, thuốc cường giáp cũng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ. Thuốc giảm đau opioid khi dùng lâu dài có thể gây mất ngủ hoặc ngủ không ngon. Ngừng hoặc chuyển đổi thuốc cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ tạm thời.
Thường người dùng thuốc không nhận biết tác dụng phụ về giấc ngủ, nên khi gặp tình trạng mất ngủ kéo dài cần trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thuốc hợp lý.

Xem thêm: Rối loạn giấc ngủ là gì? các loại thường gặp

Triệu chứng rối loạn giấc ngủ 

Bên cạnh, nguyên nhân rối loạn giấc ngủ thì bệnh còn biểu hiện qua nhiều triệu chứng phổ biến như khó ngủ, mệt mỏi ban ngày và các hành vi bất thường trong giấc ngủ. Sau đây là một số triệu chứng rối loạn giấc ngủ thường gặp:
Triệu chứng ban đêm:

• Khó khăn khi ngủ: Khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy quá sớm. 
• Ngủ không sâu giấc: Dù ngủ đủ thời gian nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. 

Hành vi bất thường khi ngủ:

• Mộng du: Đi lại, nói chuyện hoặc thực hiện các hành động phức tạp trong khi ngủ nhưng không ý thức được. 
• Ác mộng: Gặp phải những giấc mơ kinh hoàng khiến tỉnh giấc và khó ngủ lại. 
• Liệt khi ngủ: Cảm giác tê liệt, không cử động được cơ thể trong giây lát khi thức giấc. 
• Ngừng thở khi ngủ: Nhịp thở không đều, có lúc ngừng thở ngắn trong lúc ngủ. 

Triệu chứng ban ngày:

• Mệt mỏi, buồn ngủ: Luôn cảm thấy buồn ngủ, uể oải, cần những giấc ngủ ngắn giữa ngày. 
• Giảm khả năng nhận thức: Khó tập trung, ghi nhớ và giảm khả năng làm việc hoặc học tập. 
• Rối loạn cảm xúc: Dễ cáu gắt, bồn chồn, lo lắng hoặc có xu hướng trầm cảm. 
• Ảnh hưởng khác: Tăng cân, thay đổi thói quen ăn uống, da khô ráp và khó lành thương. 

Khi nào tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên nguy hiểm?

Tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên nguy hiểm khi các triệu chứng mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và gây ra các biến cố nguy hiểm khi ngủ như ngưng thở, ngáy to làm tổn thương người ngủ cùng.​
Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ kéo dài không được điều trị có thể dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường, béo phì, suy giảm miễn dịch, trầm cảm, đột quỵ, cao huyết áp và suy nhược thần kinh.​
Nếu rối loạn giấc ngủ gây giảm khả năng tập trung, trí nhớ suy giảm, căng thẳng, trầm cảm hoặc ảnh hưởng đến an toàn khi làm việc và tham gia giao thông cũng nên được coi là tình trạng nguy hiểm cần khám và điều trị.​
Những người mất ngủ mãn tính, sử dụng thuốc ngủ không đúng cách hoặc có biến cố trong khi ngủ như ngáy, ngưng thở cần được khám bác sĩ chuyên khoa để có điều trị phù hợp.

Cách cải thiện rối loạn giấc ngủ 

Tới đây thì bạn cũng nắm rõ được triệu chứng và nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ. Để hạn chế nguy cơ rối loạn giấc ngủ, bạn không nhất thiết phải thay đổi quá nhiều, chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ trong đời sống hằng ngày là đã có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt. Dưới đây là những gợi ý hữu ích mà bạn có thể áp dụng ngay:

• Tối ưu hóa không gian phòng ngủ

Một môi trường ngủ phù hợp là nền tảng cho một giấc ngủ ngon. Hãy đảm bảo phòng ngủ luôn thoáng mát, yên tĩnh và ít ánh sáng.
Nếu bạn dễ bị làm phiền bởi tiếng ồn, hãy thử nút tai hoặc tăng khả năng cách âm trong phòng.
Với những ai nhạy cảm với ánh sáng, mặt nạ ngủ hoặc rèm chắn sáng là lựa chọn phù hợp.
Không gian càng tối giản và thư giãn, não bộ càng dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

• Giữ tinh thần nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

Căng thẳng và lo âu là kẻ thù số một của giấc ngủ. Tránh suy nghĩ quá nhiều trước giờ ngủ hoặc mang tâm trạng tiêu cực lên giường.
Nếu bạn thường nằm thao thức vì công việc ngày mai, hãy ghi chú lại những việc cần làm để giải toả áp lực tinh thần. Việc thả lỏng tâm trí giúp cơ thể sớm chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.

Giữ tinh thần thoải mái, thư giãn trước khi ngủ

• Dùng giường đúng mục đích

Giường ngủ chỉ nên gắn liền với ngủ và nghỉ ngơi. Không xem phim, không làm việc, không ăn uống, lướt web hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trên giường. Điều này giúp não bộ ghi nhớ rằng vào giường là phải ngủ.

• Xây dựng nếp ngủ lành mạnh

Một lịch trình ngủ đều đặn mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
Ngủ và thức dậy cùng một khung giờ, kể cả cuối tuần.
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền.
Những thói quen nhỏ này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

• Tránh xem đồng hồ liên tục

Việc nhìn đồng hồ khi mất ngủ chỉ khiến bạn lo lắng rằng mình đang ngủ muộn và điều đó lại khiến khó ngủ hơn.
Nếu nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy nhẹ nhàng rời khỏi phòng và chọn một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc, sau đó quay lại khi cơn buồn ngủ đến.

• Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa giúp bạn nạp lại năng lượng, nhưng ngủ quá nhiều sẽ khiến giấc ngủ ban đêm bị ảnh hưởng. 
Chỉ ngủ 15–30 phút, tránh ngủ sau 15h. Ngủ trưa quá muộn dễ khiến bạn trằn trọc vào buổi tối.

• Tránh các chất kích thích và ăn quá no buổi tối

Các chất như cà phê, trà, soda, rượu và thuốc lá đều có thể đánh thức não bộ khiến bạn khó ngủ.
Không dùng chúng ít nhất 4 giờ trước khi ngủ. Tránh ăn quá no vào buổi tối.
Nếu đói, có thể ăn nhẹ bằng sữa ấm, bánh quy hoặc sữa chua, những món này hỗ trợ thư giãn và dễ ngủ hơn.

• Duy trì thói quen vận động

Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng năng lượng và giảm căng thẳng – hai yếu tố quan trọng để ngủ ngon.
Tập đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên, tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 4 giờ trước khi ngủ để không làm cơ thể tỉnh táo quá mức.

Một số câu hỏi thường gặp

1. Stress có phải nguyên nhân lớn nhất gây rối loạn giấc ngủ không?
Có. Stress là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài. Căng thẳng làm cơ thể tăng hormone cortisol khiến não luôn trong trạng thái cảnh giác.
2. Dùng điện thoại trước khi ngủ có thực sự gây mất ngủ?
Có. Ánh sáng xanh làm giảm melatonin – hormone gây buồn ngủ, khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu.
3. Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?
Rất nguy hiểm. Mất ngủ lâu ngày có thể gây:

• Trầm cảm
• Đột quỵ
• Tăng huyết áp
• Suy giảm trí nhớ
• Rối loạn cảm xúc
• Tai nạn khi lái xe

4. Khi nào cần đi khám nếu thường xuyên khó ngủ?
Bạn nên đi khám khi:

• Mất ngủ > 2 tuần
• Thức dậy nhiều lần trong đêm
• Buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng
• Kèm đau đầu, lo âu, tim đập nhanh

Kết luận

Hiểu rõ nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ giúp bạn chủ động phòng tránh và lựa chọn phương pháp cải thiện phù hợp. Rối loạn giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Nếu tình trạng kéo dài, bạn nên thăm khám sớm để được tư vấn và điều trị kịp thời, đảm bảo giấc ngủ sâu và trọn vẹn mỗi đêm.