Các giai đoạn mất ngủ mà bạn cần biết

Các giai đoạn mất ngủ thường diễn tiến âm thầm nhưng ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nhiều người chủ quan, chỉ nghĩ rằng mất ngủ là chuyện nhỏ, nhưng khi tình trạng kéo dài từng ngày, cơ thể sẽ suy kiệt, tâm lý bất ổn và hiệu suất làm việc suy giảm rõ rệt. Hiểu về các giai đoạn mất ngủ sẽ giúp bạn sớm nhận biết, can thiệp đúng thời điểm và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm. Tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới cùng Thuốc Hướng Thần nhé. 

Tìm hiểu chung về mất ngủ 

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ rất thường gặp. Người bị mất ngủ không chỉ khó bắt đầu giấc ngủ, mà còn gặp nhiều vấn đề khác như ngủ chập chờn, thức dậy sớm hoặc tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại. Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể luôn mệt mỏi và suy giảm nhiều chức năng, chất lượng cuộc sống giảm đi đáng kể.

Người bị mất ngủ thường nhận thấy các dấu hiệu sau:

• Rất khó đi vào giấc ngủ dù đã nằm nghỉ.
• Dễ bị tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm.
• Ngủ không sâu giấc, hay trằn trọc.
• Sau khi tỉnh dậy vẫn cảm thấy mệt, thiếu năng lượng.
• Buồn ngủ nhiều vào ban ngày.
• Khó tập trung, giảm trí nhớ.
• Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ bực tức, cáu gắt.

Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ bị ảnh hưởng rõ rệt.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ, trong đó phổ biến nhất gồm:

• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, giấc ngủ càng ngắn và khó ổn định. Người cao tuổi thường khó ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm và thức dậy rất sớm vào sáng hôm sau.
• Rối loạn nhịp sinh học: Làm việc ca đêm, thay đổi giờ giấc thất thường, hay di chuyển sang khu vực khác múi giờ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn, dẫn đến mất ngủ.
• Thói quen sinh hoạt: Một số thói quen khiến giấc ngủ kém đi như: thức khuya kéo dài, ngủ ngày quá lâu, không có giờ đi ngủ cố định.
• Chất kích thích: Caffeine, nicotine, trà, cà phê, thuốc lá… làm tăng tỉnh táo, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ, đặc biệt nếu sử dụng vào buổi chiều, tối.
• Tác dụng của thuốc: Một số thuốc như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen có thể khiến bạn trằn trọc hoặc ngủ gián đoạn.
• Ăn uống: Ăn quá nhiều trước khi ngủ dễ gây đầy bụng, trào ngược, ợ nóng… dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không yên.
• Tâm lý, stress: Áp lực công việc, cú sốc tinh thần, lo âu kéo dài là những nguyên nhân rất phổ biến. Khi não bộ căng thẳng, cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Các giai đoạn giấc ngủ thường gặp

Sau đây là những giai đoạn mất ngủ thường được ghi nhận dựa trên thời gian thiếu ngủ. Sau mỗi mốc thời gian, cơ thể sẽ phản ứng khác nhau. Việc hiểu rõ từng giai đoạn giúp người đọc đánh giá tình trạng của mình và có kế hoạch xử lý kịp thời.

Mất ngủ sau 24 giờ

Trong 24 giờ đầu tiên, cơ thể chưa chịu ảnh hưởng quá nặng nề. Tuy nhiên, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận rõ sự mệt mỏi và chỉ muốn được nghỉ ngơi. Sự thiếu ngủ ở giai đoạn này thường gây:

• Khó giữ bình tĩnh, dễ cáu gắt.
• Tinh thần căng thẳng.
• Khả năng tập trung giảm đi.
• Mệt mỏi, uể oải.
• Quầng mắt thâm, trông thiếu sức sống.
• Cảm giác thèm ăn, đặc biệt món ngọt hoặc tinh bột.

Dù chưa gây hậu quả nghiêm trọng, nhưng đây là tín hiệu cảnh báo rằng cơ thể đang thiếu thời gian phục hồi.

Mất ngủ sau 36 giờ

Khi bước sang mốc 36 giờ không ngủ, các triệu chứng trở nên rõ rệt hơn. Lúc này, cơ thể bắt đầu rơi vào trạng thái buồn ngủ cực mạnh và xuất hiện những giấc ngủ vi mô, tức là những khoảnh khắc ngủ chớp nhoáng chỉ vài chục giây mà bạn không hề biết.

Biểu hiện thường gặp:

• Buồn ngủ nhiều, mí mắt nặng trĩu.
• Trí nhớ giảm sút.
• Phản xạ chậm.
• Thay đổi hành vi, dễ nóng nảy.
• Sức đề kháng suy giảm.

Đây là giai đoạn khiến nhiều người cảm thấy khó chịu nhất vì cơ thể vừa mệt mỏi nhưng lại không thể ngủ sâu.

Các giai đoạn mất ngủ sau 36 giờ sẽ rơi vào trạng thái buồn ngủ cực mạnh

Mất ngủ sau 48 giờ

Sau 48 giờ không ngủ, cơ thể gần như rơi vào trạng thái kiệt sức. Việc giữ tỉnh táo trở nên vô cùng khó khăn, các giấc ngủ ngắn xuất hiện thường xuyên hơn. Nhiều người còn bắt đầu gặp ảo giác nhẹ do não bộ hoạt động quá tải.

Đặc điểm:

• Khả năng tập trung gần như bằng 0.
• Dễ mất thăng bằng, phản ứng chậm chạp.
• Tinh thần uể oải, lờ đờ.
• Có thể nghe, thấy những điều không có thực.

Đây là mốc nguy hiểm vì tai nạn rất dễ xảy ra khi lái xe, vận hành máy móc hoặc làm việc cần sự chú ý.

Mất ngủ trong 72 giờ

Ở mốc 3 ngày không ngủ, nhu cầu ngủ trở nên vô cùng mãnh liệt. Các cơn ngủ vi mô xuất hiện dày đặc hơn và kéo dài hơn. Não bộ gần như không còn khả năng xử lý thông tin một cách chính xác.

Có thể gặp:

• Ảo giác ở mức độ mạnh hơn.
• Suy nghĩ rối loạn, câu nói không mạch lạc.
• Khó nhận thức rõ ràng môi trường xung quanh.
• Nhìn đôi, vận động không chuẩn xác.

Lúc này, hoạt động nhận thức và phán đoán gần như bị phá vỡ.

Mất ngủ trong 96 giờ hoặc hơn

Khi cơ thể thiếu ngủ quá 4 ngày, cơn buồn ngủ trở nên không thể chịu nổi. Nhận thức về thực tế méo mó rõ rệt, có thể kèm theo ảo tưởng hoặc rối loạn hành vi. Người mất ngủ kéo dài sẽ:

• Gần như không thể tập trung vào bất cứ điều gì.
• Nhầm lẫn giữa thực và ảo.
• Có thể gặp hoang tưởng, kích động.
• Mất định hướng, nói năng không logic.

Đây là giai đoạn cực kỳ nguy hiểm, có thể dẫn đến tai nạn, suy kiệt hoặc biến chứng sức khỏe.

Các giai đoạn mất ngủ trong 96 giờ là cơn buồn ngủ không thể chịu nổi

Tác động của mất ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự sống còn của con người. Trong khi ngủ, cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và tiến hành nhiều quá trình sinh học mà ban ngày không thể thực hiện hiệu quả. Nhờ đó, hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, các mô được phục hồi và não bộ có thời gian sắp xếp lại thông tin.

Người trưởng thành nên duy trì thời gian ngủ khoảng 7 – 8 giờ mỗi đêm. Trẻ em, thanh thiếu niên và người đang trong quá trình phát triển cần nhiều thời gian ngủ hơn. Tuy nhiên, guồng quay công việc, học tập, thói quen sinh hoạt hoặc tác động từ môi trường có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Khi thời gian ngủ bị rút ngắn đáng kể, hoặc bạn không thể ngủ đủ giấc, đó được xem là thiếu ngủ. Với phần lớn mọi người, việc thiếu ngủ 1 – 2 ngày chưa gây nguy hại rõ rệt. Nhưng nếu kéo dài hoặc diễn ra thường xuyên, hậu quả có thể rất nghiêm trọng.

Một giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ra:

• Suy giảm nhận thức: khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin chậm hơn.
• Tăng phản ứng viêm: cơ thể dễ rơi vào trạng thái viêm mạn tính.
• Hệ miễn dịch suy yếu: dễ nhiễm bệnh, khả năng phục hồi kém.

Nếu tình trạng này tiếp tục kéo dài, nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, trầm cảm hoặc bệnh tim sẽ tăng lên đáng kể.

Xem thêm: Nguyên nhân mất ngủ phổ biến và cách phòng ngừa hiệu quả

Bao lâu thì giấc ngủ trở lại cân bằng?

Cơ thể hoàn toàn có thể phục hồi sau thiếu ngủ nếu bạn tạo điều kiện cho mình ngủ đủ và đúng giờ. Cách đơn giản nhất để bắt đầu là đi ngủ sớm hơn và đảm bảo ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm, giúp nhịp sinh học được thiết lập lại.

Thời gian phục hồi sẽ khác nhau tùy mức độ thiếu ngủ. Có người chỉ cần vài đêm ngủ ngon là thấy khỏe lại, nhưng cũng có trường hợp phải mất nhiều ngày đến vài tuần mới lấy lại được trạng thái bình thường. Một nguyên tắc thường được nhắc đến là: mất ngủ 1 giờ, cơ thể cần đến 4 ngày để cân bằng hoàn toàn. Vì vậy, càng thức lâu, thời gian để hồi phục lại càng dài.

Những cách giúp cơ thể lấy lại giấc ngủ

Việc lựa chọn phương pháp phù hợp phụ thuộc vào bạn đã thiếu ngủ bao lâu và tình trạng sức khỏe hiện tại. Một số giải pháp thường được áp dụng:

1. Ngủ trưa hợp lý

Nếu bạn chỉ thiếu ngủ nhẹ, một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp giảm mệt mỏi. Tuy nhiên:

• Chỉ nên ngủ dưới 30 phút.
• Không ngủ quá muộn trong ngày.
• Ngủ trưa quá lâu dễ làm rối loạn giấc ngủ ban đêm.

2. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Vệ sinh giấc ngủ tốt chính là chìa khóa để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu ngủ. Bạn nên:

• Duy trì giờ ngủ, giờ thức cố định.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Không ăn quá no hoặc uống cà phê buổi tối.
• Giữ phòng ngủ thoáng, yên tĩnh, ánh sáng dịu.

Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ để hạn chế mất ngủ

3. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn

Các sản phẩm hỗ trợ ngủ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn trong những trường hợp thỉnh thoảng mất ngủ. Tuy nhiên, không nên dùng liên tục vì có thể giảm hiệu quả theo thời gian.

4. Thuốc ngủ kê đơn

Trong những trường hợp nặng, bác sĩ có thể chỉ định thuốc ngủ. Tuy nhiên, cũng tương tự thuốc, việc sử dụng kéo dài không phải lựa chọn tốt vì cơ thể có thể quen thuốc và giảm tác dụng.

5. Liệu pháp ánh sáng

Nếu nhịp sinh học của bạn bị đảo lộn nghiêm trọng như làm việc ca đêm, rối loạn nhịp sinh học, bác sĩ có thể gợi ý liệu pháp ánh sáng để cài đặt lại đồng hồ sinh học.

6. Hỗ trợ hô hấp trong khi ngủ

Nếu thiếu ngủ liên quan đến ngưng thở khi ngủ, bạn có thể được hướng dẫn sử dụng thiết bị hỗ trợ giúp thở đều đặn suốt đêm. Máy CPAP là phương án được dùng phổ biến nhất.

Giải pháp phòng ngừa tình trạng mất ngủ

Ngủ đủ giấc và chất lượng là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Vệ sinh giấc ngủ tốt, tức là xây dựng thói quen và môi trường ngủ lành mạnh, là cách hiệu quả nhất để phòng tránh mất ngủ. Dưới đây là những biện pháp bạn nên áp dụng:

• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học và cân bằng lượng melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Dành ít nhất 20–30 phút mỗi ngày dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.

• Tập luyện thể chất đều đặn

Hoạt động thể chất giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và cảm thấy mệt mỏi tự nhiên vào cuối ngày. Lưu ý dành 20–30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Tránh tập sát giờ đi ngủ (ít nhất 5–6 giờ trước khi ngủ) để không bị tỉnh táo quá mức.

• Hạn chế caffeine vào cuối ngày

Caffeine tồn tại lâu trong cơ thể (khoảng 6 giờ), vì vậy nên uống cốc cuối cùng trước buổi trưa để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

• Tránh rượu trước khi đi ngủ

Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh, nhưng nó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây tỉnh giấc giữa đêm. Không nên uống rượu trước khi đi ngủ.

• Giảm tiếp xúc với màn hình điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV kích thích não bộ, làm giảm melatonin. Tốt nhất, tắt hoặc tránh dùng thiết bị điện tử 30–60 phút trước khi đi ngủ.

• Thói quen thư giãn trước khi ngủ

Một chuỗi hoạt động nhẹ nhàng trước giờ ngủ giúp cơ thể và tinh thần chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ. Ví dụ: Tắm nước ấm, thiền hoặc hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn.

• Tạo môi trường ngủ phù hợp

Phòng ngủ thoải mái giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn: Tắt hết thiết bị điện tử, giữ nhiệt độ phòng từ 16–19°C (60–67°F), sử dụng nệm và gối thoải mái, hạn chế tiếng ồn bằng quạt, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc máy làm ẩm.

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định và dễ ngủ hơn.

• Chọn thực phẩm hợp lý trước khi ngủ

Tránh ăn đồ nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá no trước khi đi ngủ. Nếu đói, có thể chọn món ăn nhẹ dễ tiêu hóa như ngũ cốc hoặc bánh quy. Nên ăn bữa tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

Xem thêm: Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì? Ngủ sai giờ nguy hiểm không?

Kết luận

Hiểu rõ các giai đoạn mất ngủ giúp bạn nhận biết khi nào cơ thể đang báo động. Mất ngủ không chỉ là mệt mỏi nhất thời, mà là vấn đề sức khỏe có thể dẫn đến suy nhược, rối loạn tâm lý và bệnh tim mạch nếu kéo dài. Việc thay đổi lối sống, xây dựng thói quen ngủ khoa học, quản lý stress và đi khám sớm khi cần là cách tốt nhất để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe toàn diện.