Nguyên nhân mất ngủ phổ biến và cách phòng ngừa hiệu quả

Nguyên nhân mất ngủ có thể đến từ lối sống, căng thẳng, bệnh lý hoặc môi trường xung quanh, khiến nhiều người khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ảnh hưởng sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Tình trạng mất ngủ kéo dài gây mệt mỏi, đau đầu, giảm trí nhớ, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ bệnh mãn tính. Hãy cùng Thuốc Hướng Thần tìm hiểu nguyên nhân và áp dụng biện pháp khắc phục qua bài viết bên dưới để lấy lại giấc ngủ tự nhiên và ổn định hơn. 

Nguyên nhân mất ngủ phổ biến

Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ thường gặp hiện nay. Không chỉ xuất hiện ở người lớn tuổi mà cả người trẻ, người làm văn phòng, người có cuộc sống bận rộn cũng dễ rơi vào tình trạng này. Nhiều nguyên nhân mất ngủ khác nhau có thể tác động và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Những nguyên nhân chính dẫn tới mất ngủ

Một số nguyên nhân mất ngủ chính như:
Căng thẳng và áp lực tâm lý:
Những suy nghĩ về công việc, tài chính, các mối quan hệ, sức khỏe… thường khiến não bộ quá tải vào buổi tối. Những biến cố trong cuộc sống như ốm đau, mất mát, thay đổi môi trường sống cũng là nguyên nhân mất ngủ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và hay trằn trọc.

Căng thẳng và áp lực về công việc cũng là nguyên nhân mất ngủ

Thói quen sinh hoạt chưa khoa học:
Những hành động tưởng chừng nhỏ nhưng tác động rất mạnh đến giấc ngủ:

• Ngủ thất thường, đổi giờ liên tục.
• Không ngủ trưa, thiếu thời gian nghỉ ngơi.
• Xem TV, dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
• Nằm ngủ không thoải mái, phòng ngủ nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn.
• Chơi game hoặc làm việc trí óc sát giờ đi ngủ.

Những thói quen này chính là nguyên nhân mất ngủ thường gặp, khiến cơ thể khó thư giãn và rơi vào trạng thái tỉnh táo kéo dài.
Ăn tối quá no:
Bữa tối quá nhiều dầu mỡ hoặc ăn sát giờ đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh, gây đầy bụng và khó ngủ. Đây là nguyên nhân mất ngủ phổ biến ở người bị trào ngược dạ dày thực quản.
Nhịp sinh học bị xáo trộn:
Cơ thể có đồng hồ sinh học riêng để điều khiển chu kỳ ngủ, thức. Khi bạn:

• Làm ca kíp đêm.
• Đi du lịch khác múi giờ.
• Làm việc quá khuya hoặc dậy quá sớm.

Thì đồng hồ sinh học thay đổi, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu hoặc ngủ không đủ giấc.

Các yếu tố khác có thể làm bạn mất ngủ

Ngoài những yếu tố quen thuộc trên, còn nhiều nguyên nhân mất ngủ tiềm ẩn khác khiến giấc ngủ bị gián đoạn:
Rối loạn tâm thần, cảm xúc:
Người lo âu, căng thẳng kéo dài, trầm cảm thường ngủ không yên. Tỉnh dậy quá sớm là dấu hiệu dễ nhận thấy của nguyên nhân mất ngủ do tâm lý.
Tác dụng phụ của thuốc:
Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ hoặc làm giấc ngủ nông:

• Thuốc điều trị trầm cảm.
• Thuốc huyết áp.
• Thuốc trị hen suyễn.
• Thuốc cảm, dị ứng, giảm đau.
• Thuốc giảm cân có chứa chất kích thích.

Các bệnh lý nền:
Nhiều vấn đề sức khỏe có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn:

• Đau mãn tính.
• Tiểu đường, bệnh tim mạch.
• Hen suyễn.
• Ung thư.
• Parkinson, Alzheimer.

Mắc các bệnh lý nền cũng là yếu tố dẫn đến mất ngủ

Một trong những rối loạn đặc biệt là ngưng thở khi ngủ, khiến người bệnh thỉnh thoảng ngừng thở trong đêm, dẫn đến thức giấc liên tục và cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng.
Chất kích thích:
Caffeine, nicotine, rượu bia, nước ngọt có ga… phá vỡ chu kỳ ngủ tự nhiên. Dùng rượu tưởng dễ ngủ nhưng thực tế lại là nguyên nhân mất ngủ và tỉnh giấc giữa đêm.
Tuổi tác:
Càng lớn tuổi, giấc ngủ càng dễ bị tác động bởi môi trường xung quanh. Người cao tuổi thường:

• Ngủ sớm hơn.
• Thức dậy rất sớm.
• Nhạy cảm với tiếng ồn, ánh sáng.

Dù vậy, họ vẫn cần chất lượng giấc ngủ tốt để phục hồi sức khỏe.
Ít vận động:
Thiếu hoạt động thể chất khiến cơ thể trì trệ, dễ buồn ngủ ban ngày, từ đó làm rối loạn nhịp ngủ ban đêm. Việc tập luyện nhẹ nhàng 20–30 phút mỗi ngày giúp ngủ sâu và ngon hơn.

Xem thêm: Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khiến bạn ngủ không ngon

Những đối tượng có nguy cơ mất ngủ cao

Mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ ai, nhưng một số nhóm người dễ gặp các nguyên nhân mất ngủ hơn do đặc thù sinh lý, tâm lý hoặc công việc.
1. Phụ nữ
Phụ nữ thường dễ mất ngủ hơn nam giới vì sự biến động nội tiết tố trong các giai đoạn khác nhau:

• Trước và trong chu kỳ kinh nguyệt.
• Giai đoạn mang thai.
• Thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Những triệu chứng như đổ mồ hôi ban đêm, bốc hỏa, khó chịu trong người… có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn hoặc khó đi vào giấc ngủ sâu.
2. Người cao tuổi
Sau 60 tuổi, chất lượng giấc ngủ bắt đầu thay đổi rõ rệt. Người lớn tuổi thường:

• Ngủ ít hơn.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Nhạy cảm với tiếng ồn và ánh sáng.

Các vấn đề sức khỏe mãn tính cũng phổ biến hơn ở độ tuổi này, khiến việc duy trì giấc ngủ ổn định trở nên khó khăn.
3. Người làm việc theo ca hoặc có lịch trình thay đổi thường xuyên
Những người làm ca kíp, đổi ca liên tục hoặc làm việc theo giờ không cố định rất dễ bị rối loạn nhịp sinh học. Khi đồng hồ sinh học lệch khỏi chu kỳ tự nhiên, cơ thể sẽ:

• Khó buồn ngủ vào ban đêm.
• Dễ ngủ gà ban ngày.
• Ngủ không sâu hoặc thức dậy sớm.

4. Người chịu nhiều căng thẳng
Stress kéo dài là một trong những thủ phạm hàng đầu gây mất ngủ. Những lo lắng về công việc, tài chính, gia đình hoặc áp lực tâm lý khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, khó nghỉ ngơi và thư giãn.
5. Người mắc bệnh lý về tâm thần hoặc thể chất
Các rối loạn như lo âu, trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau sang chấn… thường kèm theo rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, những bệnh lý thể chất như đau mãn tính, bệnh tim, tiểu đường, bệnh phổi cũng làm việc ngủ trở nên khó khăn.

Triệu chứng mất ngủ 

Các triệu chứng thường liên quan trực tiếp đến nguyên nhân mất ngủ mà bạn gặp phải. Dưới đây là một số triệu chứng mất ngủ :

Triệu chứng ban đêm (liên quan đến giấc ngủ):

• Khó đi vào giấc ngủ: Trằn trọc, thao thức hàng giờ. 
• Ngủ không sâu giấc: Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm. 
• Thức dậy sớm: Dậy quá sớm và không ngủ lại được. 
• Cảm giác không được nghỉ ngơi: Mệt mỏi, không thấy thư giãn sau khi ngủ. 

Triệu chứng ban ngày (ảnh hưởng từ mất ngủ):

• Mệt mỏi và buồn ngủ: Lờ đờ, uể oải suốt cả ngày. 
• Tâm trạng: Cáu gắt, bồn chồn, lo lắng, dễ trầm cảm, thay đổi tâm trạng. 
• Khả năng nhận thức: Khó tập trung, suy giảm trí nhớ, mau quên, giảm khả năng ra quyết định. 
• Sức khỏe thể chất: Nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi, chán ăn, da dẻ kém sắc, mắt thâm quầng. 

Triệu chứng khác:

• Lo lắng về giấc ngủ: Căng thẳng, lo âu quá mức về việc làm sao để ngủ. 
• Ảo giác: Ở mức độ nặng có thể nhìn thấy hình ảnh không có thực. 

Triệu chứng mất ngủ trằn trọc không ngủ được

Xem thêm: Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ bạn cần nhận biết sớm

Cách phòng ngừa mất ngủ hiệu quả

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn và thay đổi vài thói quen mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Dưới đây là những nguyên tắc đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt:

• Duy trì giờ ngủ cố định

Hãy đặt cho mình một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần. Khi cơ thể quen với nhịp sinh học ổn định, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và thức dậy tỉnh táo hơn.

• Tăng cường vận động

Tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, yoga hoặc chơi thể thao đều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Chỉ cần 20–30 phút hoạt động mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt.

• Xem lại thuốc đang sử dụng

Một số loại thuốc có thể chứa thành phần gây kích thích hoặc cản trở giấc ngủ. Nếu bạn nghi ngờ thuốc mình đang dùng ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm phương án phù hợp.

• Hạn chế ngủ ngày quá lâu

Ngủ trưa quá dài khiến cơ thể ít buồn ngủ vào ban đêm. Tốt nhất, bạn chỉ nên chợp mắt khoảng 15–30 phút, tránh ngủ sâu vào buổi chiều muộn.

• Tránh chất kích thích vào buổi tối

Caffeine, thuốc lá, nước tăng lực, cà phê, trà đặc… đều khiến não bộ tỉnh táo hơn. Hạn chế sử dụng các loại đồ uống và chất kích thích trong vòng 6 giờ trước khi ngủ để bảo vệ giấc ngủ của bạn.

• Không ăn sát giờ đi ngủ

Ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ làm hệ tiêu hóa hoạt động mạnh và khiến bạn thức giấc giữa đêm. Nên kết thúc bữa tối trước khi ngủ ít nhất 2 giờ.

• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

Thời gian trước khi đi ngủ là lúc cơ thể cần được thả lỏng. Bạn có thể tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu, Massage nhẹ nhàng. Các hoạt động này giúp tâm trí dịu lại và chuẩn bị cho giấc ngủ tự nhiên.

Kết luận

Mất ngủ không chỉ làm bạn mệt mỏi, uể oải mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc xác định đúng nguyên nhân mất ngủ là bước quan trọng nhất để lựa chọn giải pháp phù hợp. Bạn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách điều chỉnh lối sống, giảm căng thẳng, tạo môi trường ngủ tốt và thăm khám khi cần thiết. Khi áp dụng đúng phương pháp, giấc ngủ sẽ dần trở lại tự nhiên, giúp cơ thể hồi phục và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.