Cách điều trị mất ngủ kéo dài giúp cải thiện giấc ngủ bền vững

Cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả là xác định đúng nguyên nhân gây mất ngủ, kết hợp điều chỉnh lối sống, áp dụng liệu pháp tâm lý và sử dụng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ. Tùy vào mức độ và nguyên nhân, mỗi người sẽ có phương pháp điều trị khác nhau để cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế tái phát. Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm, bài viết dưới đây Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn lựa chọn hướng điều trị phù hợp và lấy lại giấc ngủ tự nhiên, bền vững.

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài 

Mất ngủ kéo dài là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến hiện nay, có thể gặp ở mọi lứa tuổi nhưng thường xuất hiện nhiều hơn ở người lớn tuổi, phụ nữ, người thường xuyên chịu áp lực tâm lý hoặc đang mắc các bệnh mạn tính. Theo thống kê, có khoảng 1/3 đến một nửa số người trưởng thành từng trải qua các vấn đề về giấc ngủ, trong đó một tỷ lệ không nhỏ tiến triển thành mất ngủ mạn tính nếu không được can thiệp đúng cách.

Tình trạng này được xác định khi người bệnh gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Các triệu chứng kéo dài từ 3 tháng trở lên, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Đây cũng là thời điểm người bệnh nên tìm hiểu cách điều trị mất ngủ kéo dài để ngăn ngừa các biến chứng về sức khỏe.

Có nhiều yếu tố khác nhau có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính, trong đó phổ biến nhất là các vấn đề về tâm lý. Căng thẳng kéo dài, áp lực công việc, lo âu, trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khiến não bộ luôn ở trạng thái tỉnh táo, gây khó khăn khi bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ.

Căng thẳng, áp lực là một trong số các nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài 

Bên cạnh đó, nhiều bệnh lý mạn tính cũng là nguyên nhân khiến người bệnh ngủ không ngon. Những cơn đau kéo dài, khó thở, ho về đêm, bệnh tim mạch, bệnh phổi, rối loạn tiêu hóa hoặc các bệnh lý thần kinh như Parkinson, Alzheimer đều có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên. Trong những trường hợp này, cách điều trị mất ngủ kéo dài chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi kết hợp kiểm soát tốt bệnh lý nền.

Ngoài ra, một số rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hay rối loạn nhịp sinh học cũng làm tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài. Việc sử dụng một số loại thuốc điều trị, lạm dụng cà phê, rượu bia, chất kích thích hoặc duy trì thói quen thức khuya, ngủ không đúng giờ trong thời gian dài cũng góp phần khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Việc xác định đúng nguyên nhân là bước quan trọng giúp lựa chọn cách điều trị mất ngủ kéo dài phù hợp. Khi nguyên nhân được xử lý triệt để kết hợp với việc xây dựng lối sống lành mạnh và chăm sóc giấc ngủ đúng cách, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện bền vững và nguy cơ tái phát cũng giảm đáng kể.

Cách điều trị mất ngủ kéo dài hiệu quả 

Việc lựa chọn cách điều trị mất ngủ kéo dài cần dựa trên nguyên nhân gây bệnh, mức độ nghiêm trọng của triệu chứng và tình trạng sức khỏe của từng người. Trong nhiều trường hợp, kết hợp giữa thay đổi lối sống, trị liệu tâm lý và điều trị y khoa sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn so với chỉ sử dụng thuốc. Dưới đây là những phương pháp được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

1. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I)

Liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho người mất ngủ (CBT-I) được xem là lựa chọn ưu tiên trong điều trị mất ngủ mạn tính. Phương pháp này giúp người bệnh nhận diện những suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ và từng bước thay đổi các hành vi khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Một chương trình CBT-I thường bao gồm:

• Điều chỉnh các suy nghĩ tiêu cực như lo lắng quá mức về việc không ngủ được.
• Hướng dẫn kỹ thuật thư giãn, hít thở sâu và giảm căng thẳng trước khi ngủ.
• Thiết lập lịch ngủ cố định để đồng bộ nhịp sinh học.
• Hạn chế các thói quen làm gián đoạn giấc ngủ như sử dụng điện thoại hoặc làm việc trên giường.

Đây là cách điều trị mất ngủ kéo dài được nhiều nghiên cứu đánh giá có hiệu quả lâu dài và ít nguy cơ tái phát.

2. Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để kiểm soát tình trạng mất ngủ khi các biện pháp không dùng thuốc chưa mang lại hiệu quả.

Các nhóm thuốc thường được chỉ định gồm:

• Thuốc an thần nhóm benzodiazepin.
• Thuốc ngủ thế hệ mới (non-benzodiazepin).
• Thuốc tác động lên hormone melatonin giúp điều hòa nhịp sinh học.
• Một số thuốc chống trầm cảm có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.

Việc tự ý mua hoặc lạm dụng thuốc ngủ có thể gây lệ thuộc, giảm hiệu quả điều trị và làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, suy giảm trí nhớ hoặc chóng mặt. Vì vậy, đây chỉ nên là cách điều trị mất ngủ kéo dài khi có chỉ định và theo dõi từ bác sĩ chuyên khoa.

Cách điều trị mất ngủ kéo dài bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ 

3. Áp dụng các phương pháp y học cổ truyền

Nhiều người lựa chọn kết hợp y học cổ truyền với điều trị hiện đại nhằm nâng cao hiệu quả cải thiện giấc ngủ.

Một số phương pháp thường được sử dụng là:

• Massage thư giãn giúp giảm căng cơ và cải thiện tuần hoàn máu.
• Bấm huyệt kích thích các huyệt đạo liên quan đến hệ thần kinh.
• Châm cứu hỗ trợ cân bằng cơ thể và giảm căng thẳng.
• Ngâm chân bằng nước ấm kết hợp thảo dược trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn.

Mặc dù có thể mang lại lợi ích cho một số người, các phương pháp này vẫn nên được thực hiện tại cơ sở uy tín và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng.

4. Uống các loại trà thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ

Một tách trà thảo mộc ấm vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu trước khi ngủ.

Những loại trà thường được sử dụng gồm:

• Trà hoa cúc giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng.
• Trà nữ lang hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trà bạc hà hoặc trà tía tô đất giúp giảm áp lực tinh thần.
• Trà tâm sen với lượng vừa phải có thể hỗ trợ an thần ở một số người.

Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều trà ngay trước giờ ngủ để tránh phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm. Đồng thời, người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

5. Xây dựng chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

Những gì bạn ăn và uống trong ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một số nguyên tắc nên áp dụng gồm:

• Không sử dụng cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào buổi chiều và tối.
• Hạn chế uống rượu bia trước giờ đi ngủ vì có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Tránh hút thuốc lá hoặc sử dụng các sản phẩm chứa nicotine vào buổi tối.
• Ăn tối vừa đủ, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu và có thể dùng thêm bữa phụ nhẹ nếu cảm thấy đói.
• Uống đủ nước trong ngày nhưng giảm lượng nước khoảng 1–2 giờ trước khi ngủ để hạn chế thức giấc đi vệ sinh.

Ngoài ra, nên bổ sung các thực phẩm giàu magie, vitamin nhóm B, tryptophan và chất chống oxy hóa để hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Người bị mất ngủ nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh 

6. Điều trị các vấn đề tâm lý

Nếu mất ngủ xuất phát từ căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm, việc giải quyết các yếu tố tâm lý sẽ đóng vai trò rất quan trọng.

Một số hình thức trị liệu thường được áp dụng gồm:

• Liệu pháp nhận thức giúp thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ.
• Liệu pháp hành vi nhằm xây dựng lịch sinh hoạt khoa học và loại bỏ các thói quen xấu.
• Trị liệu cá nhân hoặc trị liệu giữa các cá nhân để giảm áp lực trong công việc, gia đình và cuộc sống.

Khi tinh thần được cải thiện, người bệnh thường dễ đi vào giấc ngủ hơn và giảm đáng kể tình trạng thức giấc giữa đêm.

7. Sử dụng tinh dầu để thư giãn trước khi ngủ

Liệu pháp mùi hương là một trong những biện pháp hỗ trợ giúp tinh thần thư thái và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể sử dụng tinh dầu theo nhiều cách như:

• Khuếch tán trong phòng ngủ khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
• Pha loãng với dầu nền để massage vùng cổ, vai hoặc cổ tay.
• Nhỏ vài giọt vào nước tắm ấm để giúp cơ thể thư giãn.

Các loại tinh dầu được nhiều người lựa chọn gồm:

• Tinh dầu oải hương.
• Tinh dầu hoa cúc.
• Tinh dầu nữ lang.
• Tinh dầu gỗ đàn hương hoặc cam ngọt.

Đây là cách điều trị mất ngủ kéo dài mang tính hỗ trợ, phù hợp khi kết hợp với các biện pháp cải thiện lối sống.

Mẹo giúp ngủ ngon hơn khi bị khó ngủ kéo dài

Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, bạn có thể xây dựng những thói quen tốt dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế tình trạng mất ngủ tái phát:

• Duy trì thói quen vận động mỗi ngày: Đi bộ, đạp xe, yoga hoặc các bài tập cường độ nhẹ giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nên hoàn thành việc tập luyện trước giờ ngủ ít nhất 2–3 giờ để tránh cơ thể quá hưng phấn.
• Thiết lập lịch ngủ khoa học: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định và dễ đưa cơ thể vào giấc ngủ hơn.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu và nhiệt độ dễ chịu. Đồng thời, chỉ sử dụng giường để ngủ và nghỉ ngơi, tránh làm việc hoặc xem phim trên giường.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích vào buổi tối: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực, rượu bia và thuốc lá đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Tốt nhất nên tránh sử dụng các sản phẩm này trong vài giờ trước khi đi ngủ.
• Ăn tối vừa phải và không uống quá nhiều nước: Một bữa tối quá no hoặc uống nhiều nước sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.
• Bổ sung đồ uống hỗ trợ thư giãn: Một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà tâm sen có thể giúp cơ thể thư thái hơn trước khi ngủ. Nếu muốn sử dụng melatonin hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Thư giãn trước giờ đi ngủ: Dành khoảng 20–30 phút để đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền, tắm nước ấm hoặc thực hiện các hoạt động giúp tinh thần được thả lỏng thay vì tiếp xúc với thiết bị điện tử.
• Luyện tập các kỹ thuật hít thở và thư giãn: Hít thở sâu, thư giãn cơ bắp hoặc các bài tập chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim và hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Giảm thời gian sử dụng điện thoại và màn hình điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ.
• Chủ động thăm khám khi mất ngủ kéo dài: Nếu tình trạng khó ngủ diễn ra liên tục trong nhiều tuần hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đến cơ sở y tế để được xác định nguyên nhân và điều trị kịp thời

Duy trì thói quen vận động mỗi ngày như tập yoga sẽ giúp ngủ ngon hơn 

Khi nào nên đi khám bác sĩ? 

Mặc dù nhiều trường hợp có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh lối sống và áp dụng các cách điều trị mất ngủ kéo dài tại nhà, nhưng bạn nên đến cơ sở y tế nếu xuất hiện một trong những dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần.
• Khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức giấc nhiều lần dù đã thay đổi thói quen sinh hoạt.
• Ban ngày luôn mệt mỏi, buồn ngủ, giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.
• Mất ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng, gây cáu gắt, lo âu hoặc có dấu hiệu trầm cảm.
• Thường xuyên ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc thức giấc vì khó thở.
• Mất ngủ đi kèm đau kéo dài, hồi hộp, tim đập nhanh hoặc các triệu chứng bất thường khác.
• Đang phải sử dụng thuốc ngủ thường xuyên hoặc thuốc không còn mang lại hiệu quả.
• Tình trạng mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập và chất lượng cuộc sống.

Bác sĩ sẽ thăm khám, tìm nguyên nhân và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp để cải thiện giấc ngủ an toàn, hiệu quả và hạn chế nguy cơ tái phát.

Xem thêm: 

Mất ngủ kéo dài là gì? Nguyên nhân và cách cải thiện
Các triệu chứng mất ngủ kéo dài bạn không nên chủ quan
Tác hại của mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe
Trầm cảm gây mất ngủ kéo dài phải làm sao?

Kết luận

Cách điều trị mất ngủ kéo dài sẽ mang lại hiệu quả khi được thực hiện đúng nguyên nhân và kết hợp giữa thay đổi lối sống, kiểm soát bệnh lý nền, liệu pháp tâm lý hoặc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ khi cần thiết. Bên cạnh việc điều trị, duy trì thói quen ngủ lành mạnh và hạn chế các yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tái phát. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài không cải thiện hoặc ngày càng nghiêm trọng, bạn nên chủ động thăm khám để được chẩn đoán và can thiệp kịp thời, từ đó bảo vệ sức khỏe thể chất, tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về rối loạn giấc ngủ và cách cải thiện chất lượng ngủ, bạn có thể theo dõi Fanpage Thuochuongthan để tìm hiểu thêm.