Giấc ngủ đa pha có tốt không? Các mô hình phổ biến hiện nay

Giấc ngủ đa pha chia thời gian ngủ thành nhiều khoảng trong ngày thay vì chỉ ngủ một mạch vào ban đêm. Cách này có thể tạo cảm giác chủ động hơn về thời gian, nhưng hiện chưa có bằng chứng cho thấy người khỏe mạnh có thể duy trì sức khỏe tốt khi cố tình cắt giảm đáng kể tổng thời gian ngủ. Với người trưởng thành, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm thường xuyên để bảo đảm sức khỏe và sự tỉnh táo. Cùng Thuốc Hướng Thần nhận biết chi tiết qua bài viết bên dưới để hiểu rõ hơn nhé. 

Giấc ngủ đa pha là gì? 

Giấc ngủ đa pha là hình thức tổ chức thời gian nghỉ ngơi bằng cách chia tổng thời gian ngủ thành nhiều giấc nhỏ trong ngày, thay vì chỉ ngủ một mạch vào ban đêm như lịch ngủ thông thường. Tùy từng mô hình, một ngày có thể gồm 3 hoặc nhiều khoảng ngủ, với thời lượng mỗi giấc dao động từ khoảng 30 phút đến vài giờ.

Mục đích của giấc ngủ đa pha là phân bổ thời gian nghỉ ngơi theo nhiều khoảng khác nhau, từ đó được kỳ vọng giúp cơ thể thích nghi với thời gian ngủ ngắn hơn mà vẫn duy trì sự tỉnh táo. Một số mô hình còn hướng đến việc tận dụng các giai đoạn nhất định của chu kỳ giấc ngủ để tối ưu thời gian nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, việc giảm thời lượng ngủ bằng cách chia nhỏ các giấc ngủ chưa được chứng minh là mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Các nghiên cứu về giấc ngủ đa pha ở người vẫn còn hạn chế, trong khi thiếu ngủ hoặc ngủ không phù hợp với nhu cầu của cơ thể có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Do đó, trước khi thay đổi lịch ngủ, bạn nên cân nhắc nhu cầu cá nhân và trao đổi với bác sĩ nếu có vấn đề về giấc ngủ hoặc sức khỏe.

Giấc ngủ đa pha là phương pháp chia nhỏ thời gian ngủ thành nhiều giấc ngắn rải đều trong ngày

Giấc ngủ đa pha có tốt không?

Giấc ngủ đa pha có thể phù hợp với một số lịch trình đặc thù, nhưng không đồng nghĩa với việc đây là cách ngủ tốt hơn so với ngủ đủ và ngủ đều đặn vào ban đêm. Hiệu quả của phương pháp này còn phụ thuộc vào tổng thời gian ngủ, thời điểm ngủ và khả năng thích nghi của từng người. Đặc biệt, việc cắt giảm đáng kể thời lượng ngủ mỗi ngày có thể gây ra nhiều ảnh hưởng không mong muốn.

1. Ưu điểm của giấc ngủ đa pha

Điểm khiến nhiều người quan tâm đến giấc ngủ đa pha là khả năng phân bổ thời gian nghỉ ngơi linh hoạt hơn trong ngày. Thay vì dành một khoảng thời gian dài để ngủ vào ban đêm, người áp dụng có thể chia thành nhiều giấc ngắn hoặc vừa, qua đó tạo thêm khoảng thời gian thức để học tập, làm việc và thực hiện các hoạt động cá nhân.

Một giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng có thể giúp giảm cảm giác buồn ngủ và cải thiện sự tỉnh táo trong thời gian ngắn. Đây là lý do một số người có lịch làm việc đặc thù hoặc thường xuyên phải hoạt động vào những khung giờ khác nhau quan tâm đến hình thức ngủ này.

Bên cạnh đó, một số mô hình giấc ngủ đa pha được cho là có thể tạo điều kiện để cơ thể nhanh chóng đi vào các giai đoạn ngủ nhất định. Tuy nhiên, những lợi ích như tăng khả năng sáng tạo hay cải thiện hiệu suất nhận thức vẫn chưa có đủ bằng chứng để khẳng định rằng ngủ đa pha vượt trội so với lịch ngủ thông thường.

2. Nhược điểm của giấc ngủ đa pha

Hạn chế đáng lưu ý nhất là việc chia nhỏ giấc ngủ có thể khiến tổng thời gian ngủ mỗi ngày không đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nếu cố gắng duy trì những mô hình chỉ ngủ vài giờ mỗi ngày, bạn có thể gặp tình trạng buồn ngủ, uể oải, khó tập trung hoặc phản ứng chậm, đặc biệt trong giai đoạn đầu thích nghi.

Việc thay đổi giờ ngủ và thức liên tục cũng có khả năng làm xáo trộn nhịp sinh học. Khi lịch ngủ không ổn định, chất lượng giấc ngủ có thể suy giảm, đồng thời ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng ghi nhớ và hiệu suất hoạt động hằng ngày. Những người phải lái xe, vận hành máy móc hoặc thực hiện công việc đòi hỏi sự tỉnh táo cao cần đặc biệt thận trọng.

Ngoài ra, cảm giác tỉnh táo sau một giấc ngủ ngắn không nhất thiết đồng nghĩa với việc cơ thể đã được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu thường xuyên ngủ thiếu hoặc các giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể có thể không trải qua đầy đủ các giai đoạn cần thiết của giấc ngủ. Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Vì vậy, giấc ngủ đa pha có tốt không còn phụ thuộc vào cách áp dụng và nhu cầu ngủ thực tế của mỗi người. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm số giờ ngủ, bạn nên ưu tiên đảm bảo tổng thời lượng ngủ phù hợp, duy trì lịch ngủ ổn định và theo dõi phản ứng của cơ thể trong quá trình thay đổi.

Giấc ngủ đa pha không phải là cách ngủ tốt hơn so với ngủ đủ 

4 Mô hình giấc ngủ đa pha phổ biến hiện nay

Các mô hình giấc ngủ đa pha được xây dựng dựa trên việc chia tổng thời gian nghỉ ngơi thành nhiều khoảng trong 24 giờ, thay vì ngủ liền một mạch vào ban đêm. Một số lịch ngủ còn cắt giảm đáng kể tổng số giờ ngủ mỗi ngày, thấp hơn mức 7 – 9 giờ thường được khuyến nghị cho người trưởng thành. Dưới đây là 4 mô hình thường được nhắc đến:

1. Lịch ngủ Uberman

Uberman là mô hình có lịch ngủ khá nghiêm ngặt, gồm 6 giấc ngủ ngắn trong ngày, mỗi giấc kéo dài khoảng 20 – 30 phút và được phân bổ cách nhau gần 4 giờ. Như vậy, tổng thời gian ngủ chỉ vào khoảng 2 – 3 giờ mỗi ngày.

Mục tiêu của lịch trình này là hạn chế thời gian ngủ dài và duy trì các khoảng nghỉ ngắn xuyên suốt ngày đêm. Tuy nhiên, việc phải tuân thủ giờ ngủ rất sát sao khiến Uberman khó duy trì trong sinh hoạt thực tế. Nếu bỏ lỡ một giấc, người áp dụng có thể nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi.

2. Lịch ngủ Everyman

Everyman được xem là một phiên bản linh hoạt hơn so với những mô hình giấc ngủ đa pha khắc nghiệt như Uberman. Lịch trình thường bao gồm một giấc ngủ chính kéo dài khoảng 3 giờ vào ban đêm, kết hợp với khoảng 3 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc khoảng 20 phút.

Tổng thời gian ngủ theo mô hình này thường vào khoảng 4 giờ mỗi ngày. Việc có một giấc ngủ chính dài hơn giúp lịch Everyman dễ thích nghi với cuộc sống hàng ngày hơn so với mô hình chỉ dựa vào các giấc ngủ ngắn.

3. Lịch ngủ Dymaxion

Dymaxion là một trong những lịch ngủ nhiều pha có thời lượng nghỉ ngơi rất ngắn. Người áp dụng sẽ thực hiện 4 giấc ngủ trong 24 giờ, mỗi giấc khoảng 30 phút và cách nhau khoảng 6 giờ. Tổng thời gian ngủ vì thế chỉ khoảng 2 giờ mỗi ngày.

Đây được xem là mô hình có mức độ thử thách cao bởi thời gian ngủ bị rút ngắn đáng kể. Việc duy trì lịch ngủ Dymaxion đòi hỏi người thực hiện phải tuân thủ thời gian rất nghiêm ngặt và có thể khó đáp ứng nhu cầu phục hồi tự nhiên của cơ thể.

4. Lịch ngủ ba pha

So với Uberman và Dymaxion, lịch ngủ ba pha phân bổ thời gian nghỉ ngơi tương đối dễ tiếp cận hơn. Mô hình này chia giấc ngủ thành 3 khoảng trong ngày, thường gồm một giấc ngủ chính vào ban đêm kéo dài khoảng 2 – 3 giờ và hai giấc ngủ ngắn vào ban ngày.

Tổng thời gian ngủ thường dao động khoảng 4 – 5 giờ mỗi ngày. Do vẫn duy trì một khoảng ngủ tương đối dài vào ban đêm và kết hợp thêm các giấc ngủ ban ngày, mô hình ba pha có lịch trình gần với thói quen ngủ thông thường hơn. Tuy nhiên, tổng thời lượng này vẫn thấp hơn đáng kể nhu cầu ngủ của nhiều người trưởng thành, vì vậy không nên tự ý áp dụng trong thời gian dài.

Mô hình giấc ngủ đa pha xây dựng dựa trên chia tổng thời gian nghỉ ngơi thành nhiều khoảng 

Có nên áp dụng giấc ngủ đa pha không?

Hiện nay, giấc ngủ đa pha vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học đáng tin cậy để khẳng định rằng việc chia nhỏ giấc ngủ hoặc rút ngắn thời gian ngủ mỗi ngày mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Mặc dù cách sắp xếp này có thể tạo thêm thời gian thức, nhưng ngủ ít hơn không đồng nghĩa với làm việc hiệu quả hơn. Nếu tổng thời gian ngủ không đáp ứng nhu cầu của cơ thể, khả năng tập trung, trí nhớ, tâm trạng và hiệu suất hoạt động có thể bị ảnh hưởng.

Bên cạnh đó, phần lớn các mô hình ngủ nhiều pha yêu cầu tuân thủ giờ ngủ rất chặt chẽ. Chỉ cần bỏ lỡ một giấc ngủ ngắn cũng có thể khiến lịch trình bị xáo trộn, gây buồn ngủ và mệt mỏi. Vì vậy, đây không phải lựa chọn phù hợp để áp dụng tùy ý hoặc duy trì lâu dài chỉ với mục đích tiết kiệm thời gian.

Đối với người trưởng thành, ưu tiên vẫn là đảm bảo khoảng 7 – 9 giờ ngủ mỗi ngày, đồng thời duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định. Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 15 – 30 phút cũng có thể được cân nhắc nếu phù hợp với lịch sinh hoạt. Nếu đang có ý định thay đổi lịch ngủ sang dạng đa pha, đặc biệt khi muốn giảm đáng kể tổng thời gian ngủ, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện.

1. Ai có thể cân nhắc giấc ngủ đa pha?

Trong một số hoàn cảnh đặc biệt, việc chia nhỏ thời gian ngủ có thể được cân nhắc như một giải pháp tạm thời để phù hợp với lịch trình. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa những nhóm dưới đây có thể giảm thời gian ngủ tùy ý. Một số trường hợp có thể cần điều chỉnh thời điểm nghỉ ngơi gồm:

• Người làm việc theo ca hoặc có lịch sinh hoạt đặc thù: Chẳng hạn nhân viên làm ca, thủy thủ hoặc một số công việc có thời gian nghỉ không cố định.
• Người phải duy trì lịch trình đặc biệt trong thời gian ngắn: Ví dụ trong một số giai đoạn học tập, nghiên cứu hoặc thực hiện dự án có yêu cầu về thời gian.
• Người thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ: Có thể cần điều chỉnh thời điểm ngủ để thích nghi với lịch sinh hoạt tại nơi đến.
• Vận động viên và người làm việc trong lĩnh vực thể thao: Lịch nghỉ ngơi đôi khi được sắp xếp linh hoạt dựa trên thời gian tập luyện và thi đấu.

Dù thuộc một trong những nhóm trên, mục tiêu vẫn nên là đảm bảo đủ thời gian ngủ và phục hồi, thay vì cố gắng cắt giảm số giờ ngủ xuống mức thấp nhất.

Người làm việc theo ca, có lịch sinh hoạt đặc thù có thể áp dụng giấc ngủ đa pha 

2. Những ai không nên áp dụng giấc ngủ đa pha?

Không phải ai cũng phù hợp với việc thay đổi lịch ngủ. Đặc biệt, những người có nhu cầu ngủ cao hơn hoặc đang gặp vấn đề sức khỏe nên ưu tiên lịch ngủ ổn định và trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi thói quen. Các nhóm cần thận trọng gồm:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn cơ thể và não bộ phát triển mạnh, cần đảm bảo nhu cầu ngủ phù hợp với độ tuổi.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Nhu cầu nghỉ ngơi có thể thay đổi trong từng giai đoạn, vì vậy không nên tự ý cắt giảm thời gian ngủ.
• Người mắc bệnh lý mạn tính: Chẳng hạn bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc các vấn đề sức khỏe cần được theo dõi thường xuyên.
• Người đang gặp rối loạn giấc ngủ: Những trường hợp mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, ngủ rũ hoặc các vấn đề liên quan đến giấc ngủ cần được đánh giá nguyên nhân và điều trị phù hợp.
• Người làm công việc đòi hỏi sự tỉnh táo cao: Người lái xe, vận hành máy móc hoặc thực hiện công việc có nguy cơ tai nạn không nên áp dụng lịch ngủ làm tăng tình trạng buồn ngủ hoặc giảm khả năng phản ứng.

Xem thêm: 

Các giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ ngủ
Chu kỳ giấc ngủ chuẩn giúp tỉnh táo khi thức dậy
Ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng là tốt nhất cho cơ thể?
Cách ngủ ít nhưng không mệt cho người bận rộn, áp lực cao

Kết luận 

Giấc ngủ đa pha có thể giúp chia nhỏ thời gian nghỉ ngơi trong ngày nhưng không đồng nghĩa với việc cơ thể có thể giảm nhu cầu ngủ. Các mô hình ngủ đa pha cực đoan như Uberman hay Dymaxion chưa có đủ bằng chứng chứng minh an toàn và hiệu quả lâu dài. Thay vì cố gắng ngủ ít để tăng thời gian thức, bạn nên ưu tiên ngủ đủ, ngủ đúng giờ và duy trì lịch sinh hoạt ổn định. Nếu thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ hoặc khó tập trung sau khi thay đổi lịch ngủ, nên điều chỉnh lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bạn muốn tìm hiểu thêm những kiến thức về rối loạn giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe tinh thần, hãy theo dõi Fanpage Thuochuongthan để cập nhật thường xuyên.