Các loại thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn

Thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ thường là những lựa chọn không chứa caffeine, ít đường và được sử dụng với lượng vừa phải như sữa ấm, trà hoa cúc hoặc một số loại đồ uống từ thảo mộc. Bên cạnh việc lựa chọn thức uống phù hợp, thời điểm uống và lượng nước tiêu thụ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ tổng hợp những lựa chọn đáng cân nhắc cùng các loại thức uống nên hạn chế trước giờ ngủ để giúp bạn nhận biết rõ hơn nhé. 

Top các loại thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ

Lựa chọn thức uống phù hợp vào buổi tối có thể trở thành một phần của thói quen thư giãn trước giờ ngủ. Một số loại đồ uống cung cấp các dưỡng chất hoặc hợp chất có khả năng hỗ trợ quá trình thư giãn, từ đó giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo và đưa vào chế độ sinh hoạt hằng ngày.

1. Sữa ấm pha nghệ

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là lựa chọn quen thuộc với nhiều người. Sữa chứa tryptophan, một axit amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin – những chất có liên quan đến tâm trạng và chu kỳ ngủ – thức. Bên cạnh đó, nhiệt độ ấm của thức uống cũng tạo cảm giác dễ chịu, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.

Có thể kết hợp sữa với một lượng nhỏ bột nghệ để tạo thành thức uống thơm, dễ uống. Nghệ chứa curcumin, hợp chất được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, không nên xem sữa nghệ như một phương pháp điều trị mất ngủ mà chỉ nên sử dụng như một phần của thói quen thư giãn buổi tối.

Cách dùng: Làm ấm một cốc sữa, cho thêm một lượng nhỏ bột nghệ và khuấy đều. Nếu muốn tăng vị ngọt, có thể thêm một ít mật ong. Nên uống với lượng vừa phải, tránh uống quá sát giờ nằm ngủ để hạn chế cảm giác đầy bụng hoặc phải thức dậy đi vệ sinh.

Thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ là sữa ấm pha nghệ 

2. Sữa hạnh nhân pha saffron

Saffron, hay nhụy hoa nghệ tây, chứa các hợp chất như crocin và safranal, được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ tâm trạng và giảm các biểu hiện căng thẳng. Trong khi đó, sữa hạnh nhân cung cấp một số khoáng chất và có hương vị nhẹ, dễ kết hợp với saffron.

Sự kết hợp này có thể tạo thành một thức uống thơm, dễ uống vào cuối ngày. Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng trực tiếp của saffron đối với giấc ngủ vẫn còn hạn chế, vì vậy không nên khẳng định đây là thức uống có khả năng chữa mất ngủ.

Cách dùng: Ngâm một vài sợi saffron trong sữa hạnh nhân ấm vài phút để các hợp chất và hương thơm hòa vào sữa. Có thể thêm một chút mật ong nếu cần. Không nên lạm dụng saffron hoặc sử dụng lượng lớn trong thời gian dài.

3. Nước ép anh đào chua

Anh đào chua (tart cherry) là một trong những thực phẩm được nghiên cứu về mối liên hệ với giấc ngủ. Loại quả này chứa một lượng melatonin tự nhiên cùng nhiều hợp chất thực vật khác. Một số nghiên cứu cho thấy nước ép anh đào chua có thể hỗ trợ thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở một số đối tượng.

Nếu muốn sử dụng, nên chọn nước ép nguyên chất hoặc loại không bổ sung nhiều đường. Việc uống quá nhiều nước ép vào buổi tối vừa làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể, vừa có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh.

Cách dùng: Có thể uống một lượng vừa phải nước ép anh đào chua vào buổi tối, khoảng 1–2 giờ trước khi ngủ. Không cần uống ngay trước khi lên giường và nên điều chỉnh lượng dùng dựa trên tổng lượng chất lỏng trong ngày.

4. Sinh tố chuối

Chuối cung cấp kali, magie và carbohydrate, đồng thời có chứa tryptophan. Magie và kali đóng vai trò trong hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh, trong khi tryptophan là nguyên liệu tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin.

Một ly sinh tố chuối với thành phần đơn giản có thể phù hợp khi bạn cảm thấy hơi đói vào buổi tối. Tuy nhiên, nên kiểm soát khẩu phần và lượng đường bổ sung, đặc biệt với người đang cần kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng.

Cách làm: Xay một quả chuối nhỏ với sữa không đường hoặc sữa hạt không đường. Có thể thêm một lượng nhỏ bơ hạnh nhân để tăng hương vị và chất béo lành mạnh. Hạn chế thêm đường, sữa đặc hoặc siro để tránh biến một thức uống nhẹ thành nguồn cung cấp quá nhiều năng lượng trước khi ngủ.

Sinh tố chuối chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe và giấc ngủ 

5. Sữa ấm kết hợp ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược được sử dụng phổ biến trong y học Ayurveda và được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ cơ thể thích nghi với tình trạng căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy ashwagandha có thể mang lại lợi ích nhất định đối với chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những người gặp khó khăn khi ngủ.

Khi dùng cùng sữa ấm, thức uống có thể trở thành một lựa chọn phù hợp cho những buổi tối cần thư giãn. Tuy nhiên, ashwagandha không phải lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người và không nên tự ý sử dụng với liều cao hoặc kéo dài.

Cách dùng: Có thể pha lượng ashwagandha theo hướng dẫn của sản phẩm vào sữa ấm, khuấy đều và sử dụng vào buổi tối. Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý nền nên hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi bổ sung thảo dược này.

6. Trà hoa cúc

Nếu đang tìm kiếm một thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ theo cách đơn giản, trà hoa cúc có thể là lựa chọn đáng cân nhắc. Hoa cúc chứa apigenin, một hợp chất có khả năng tương tác với một số thụ thể liên quan đến quá trình thư giãn và giấc ngủ.

Một tách trà hoa cúc ấm vào cuối ngày không chỉ mang đến cảm giác dễ chịu mà còn có thể trở thành tín hiệu giúp xây dựng thói quen chuẩn bị đi ngủ. Đặc biệt, trà hoa cúc tự nhiên không chứa caffeine nên phù hợp hơn nhiều loại trà thông thường vào buổi tối.

Cách pha: Cho hoa cúc khô vào cốc nước nóng, hãm khoảng 5–10 phút rồi lọc lấy nước. Có thể dùng khi còn ấm và thêm một lượng nhỏ mật ong nếu thích vị ngọt. Nên ưu tiên trà nguyên chất, không pha thêm trà xanh, trà đen hoặc các nguyên liệu chứa caffeine.

7. Trà nữ lang

Nữ lang là một loại thảo dược thường được sử dụng với mục đích hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Một số thành phần trong rễ nữ lang có thể tác động đến hệ thần kinh trung ương, từ đó góp phần tạo cảm giác thư giãn ở một số người.

Tuy nhiên, hiệu quả của nữ lang đối với chứng mất ngủ không giống nhau ở tất cả mọi người và bằng chứng nghiên cứu vẫn chưa hoàn toàn thống nhất. Vì vậy, không nên tự ý sử dụng trà hoặc sản phẩm từ nữ lang trong thời gian dài với mục đích thay thế thuốc điều trị.

Cách dùng: Nếu sử dụng trà nữ lang, có thể ngâm rễ khô trong nước nóng theo hướng dẫn của sản phẩm rồi lọc lấy nước. Không nên tự tăng liều khi chưa thấy hiệu quả. Người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ hoặc các thuốc tác động lên hệ thần kinh cần tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi dùng.

Trà nữ lang có tác dụng hỗ trợ thư giãn, cải thiện giấc ngủ 

Nguyên tắc sử dụng thức uống buổi tối an toàn 

Để thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ phát huy vai trò hỗ trợ thư giãn mà không gây phản tác dụng, cần chú ý đến loại đồ uống, thời điểm và lượng sử dụng. Một số nguyên tắc quan trọng gồm:

• Uống với lượng vừa phải: Không nên uống quá nhiều nước, sữa hoặc trà ngay trước khi ngủ vì có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Ưu tiên đồ uống ít đường: Nên chọn sữa không đường, nước ấm hoặc trà thảo mộc không thêm đường thay cho nước ngọt, trà sữa và các loại đồ uống chứa nhiều đường.
• Kiểm tra hàm lượng caffeine: Cà phê, trà xanh, trà đen, trà ô long, cacao và nước tăng lực có thể chứa caffeine. Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế các thức uống này từ chiều tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Không sử dụng rượu bia để dễ ngủ: Rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng không phải lựa chọn lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Không phụ thuộc vào một loại thức uống: Các loại sữa ấm, trà hoa cúc hay đồ uống thảo mộc chỉ có vai trò hỗ trợ thư giãn, không thể thay thế việc duy trì lịch ngủ đều đặn và các biện pháp vệ sinh giấc ngủ.
• Lựa chọn dựa trên tình trạng sức khỏe: Người mắc bệnh mạn tính, đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc người có cơ địa nhạy cảm với một số thành phần nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng đồ uống thảo dược thường xuyên.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu một loại đồ uống gây đầy bụng, trào ngược, khó chịu hoặc khiến bạn khó ngủ hơn, nên ngừng sử dụng và lựa chọn phương án khác phù hợp.

Những thức uống nên hạn chế vào buổi tối

Không phải thức uống nào cũng phù hợp trước giờ ngủ. Một số loại có thể chứa caffeine, nhiều đường hoặc cồn, dễ làm cơ thể tỉnh táo, gây khó chịu hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Vì vậy, bạn nên hạn chế:

• Cà phê và đồ uống chứa nhiều caffeine: Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, đặc biệt nếu sử dụng vào chiều tối.
• Trà xanh, trà đen và trà ô long: Các loại trà này thường chứa caffeine với hàm lượng khác nhau. Nếu nhạy cảm với caffeine, uống vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ.
• Nước tăng lực: Đây là nhóm đồ uống thường chứa caffeine và lượng đường cao, có thể làm tăng sự tỉnh táo và không phù hợp để sử dụng trước giờ ngủ.
• Nước ngọt có ga: Một số loại nước ngọt chứa caffeine và nhiều đường, trong khi khí gas có thể gây đầy hơi, khó chịu ở một số người khi uống vào buổi tối.
• Rượu, bia: Cồn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn nhưng không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống rượu trước khi ngủ có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn và thức giấc nhiều hơn.
• Trà sữa và đồ uống nhiều đường: Lượng đường và năng lượng cao trong các loại đồ uống này không phù hợp nếu sử dụng thường xuyên vào buổi tối, đặc biệt với người cần kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết.
• Nước ép trái cây nhiều đường: Nước ép, đặc biệt là sản phẩm đóng chai có thêm đường, có thể cung cấp lượng đường đáng kể. Nếu muốn sử dụng, nên ưu tiên loại không thêm đường và uống với lượng vừa phải.
• Đồ uống chứa chocolate hoặc cacao: Cacao và chocolate có thể chứa caffeine và theobromine, những chất có khả năng kích thích và ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người nhạy cảm.

Nên hạn chế uống cà phê vào buổi tối để tránh bị mất ngủ 

Lưu ý khi lựa chọn thức uống trước giờ ngủ

Lựa chọn thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ nên dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Không có một loại đồ uống phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy cần lưu ý:

• Ưu tiên đồ uống không chứa caffeine: Nên chọn nước ấm, sữa không đường hoặc trà thảo mộc không caffeine thay cho cà phê, trà xanh, trà đen và nước tăng lực vào buổi tối.
• Hạn chế lượng đường: Ưu tiên sản phẩm không đường hoặc ít đường, đặc biệt nếu bạn đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết. Không nên xem nước ép hay đồ uống có đường là lựa chọn mặc định trước khi ngủ.
• Không uống quá nhiều sát giờ ngủ: Dù lựa chọn đồ uống lành mạnh, việc tiêu thụ quá nhiều chất lỏng trước khi nằm có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu và khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Kiểm tra thành phần sản phẩm: Với trà thảo mộc hoặc các sản phẩm được quảng cáo hỗ trợ giấc ngủ, nên đọc kỹ nhãn để kiểm tra caffeine, đường và các thành phần phối hợp trước khi sử dụng.
• Lựa chọn theo khả năng dung nạp: Nếu sữa gây đầy bụng hoặc trà bạc hà làm triệu chứng trào ngược khó chịu hơn, nên chuyển sang loại đồ uống khác phù hợp với cơ thể.
• Thận trọng khi dùng đồ uống thảo mộc: Người đang sử dụng thuốc, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh mạn tính hoặc có cơ địa dị ứng nên tham khảo ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi dùng thường xuyên.
• Không kỳ vọng đồ uống có thể chữa mất ngủ: Các loại thức uống chỉ hỗ trợ tạo cảm giác thư giãn và không thay thế điều trị khi mất ngủ kéo dài hoặc liên quan đến bệnh lý.
• Kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh: Bên cạnh lựa chọn đồ uống phù hợp, nên duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng ngủ yên tĩnh và tránh các hoạt động gây kích thích vào buổi tối.
• Theo dõi chất lượng giấc ngủ: Nếu nhận thấy một loại đồ uống khiến khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc tiểu đêm, nên giảm lượng sử dụng, thay đổi thời điểm uống hoặc lựa chọn thức uống khác.

Xem thêm: 

Mất ngủ nên uống gì để ngủ ngon tự nhiên, an toàn
Top 9 loại nước ép trái cây dễ ngủ hỗ trợ ngủ ngon hơn
Mất ngủ uống lá gì? Gợi ý 5 loại lá giúp ngủ ngon tự nhiên
Uống trà gì dễ ngủ? Top 6 loại trà giúp ngủ ngon tự nhiên

Kết luận

Thức uống buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ có thể hỗ trợ thư giãn và tạo thói quen dễ chịu trước giờ nghỉ ngơi, nhưng không thay thế các biện pháp chăm sóc giấc ngủ khoa học. Bạn nên ưu tiên sữa ấm, nước ấm hoặc trà thảo mộc không caffeine, đồng thời hạn chế cà phê, trà chứa caffeine, rượu bia và đồ uống nhiều đường vào buổi tối. Bên cạnh đó, hãy chú ý lượng và thời điểm sử dụng để tránh đầy bụng hoặc tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên thăm khám để tìm nguyên nhân và có hướng cải thiện phù hợp.

Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về rối loạn giấc ngủ và cách cải thiện chất lượng ngủ, bạn có thể theo dõi Fanpage Thuochuongthan để tìm hiểu thêm.