Cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya dễ áp dụng

Cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả là điều chỉnh giờ đi ngủ từng bước, duy trì thời gian thức dậy cố định và xây dựng thói quen thư giãn vào buổi tối. Thay vì ép bản thân phải ngủ sớm ngay lập tức, bạn nên giúp đồng hồ sinh học thích nghi dần với lịch trình mới để hạn chế tình trạng trằn trọc, khó ngủ. Bên cạnh đó, việc giảm sử dụng điện thoại, hạn chế caffeine và tạo môi trường ngủ thoải mái cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ hướng dẫn những phương pháp đơn giản, dễ áp dụng giúp người thường xuyên thức khuya từng bước hình thành thói quen ngủ sớm.

Vì sao người quen thức khuya thường khó ngủ sớm?

Người đã duy trì thói quen thức khuya trong thời gian dài thường gặp nhiều khó khăn khi muốn thay đổi giờ ngủ. Nguyên nhân chính là đồng hồ sinh học của cơ thể đã dần thích nghi với việc ngủ muộn và thức dậy trễ. Khi cố gắng lên giường sớm hơn, cơ thể có thể chưa tiết đủ hormone melatonin để tạo cảm giác buồn ngủ, khiến bạn nằm lâu nhưng vẫn tỉnh táo hoặc trằn trọc khó vào giấc.

Bên cạnh đó, lịch làm việc, học tập hoặc thói quen giải trí vào ban đêm cũng có thể khiến nhịp ngủ ngày càng bị đẩy lùi. Một số người có xu hướng ngủ muộn do đặc điểm sinh học hoặc rối loạn nhịp thức – ngủ, vì vậy việc điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi có thể cần nhiều thời gian hơn. Đây cũng là lý do cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya không nên chỉ tập trung vào việc ép bản thân đi ngủ sớm mà cần điều chỉnh đồng bộ các thói quen trong ngày.

Nhiều yếu tố khác cũng có thể khiến quá trình thay đổi giờ ngủ trở nên khó khăn. Việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem video ngay trước khi ngủ có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo. Ánh sáng mạnh từ màn hình, đặc biệt là ánh sáng xanh, có khả năng làm chậm quá trình tiết melatonin và khiến cơn buồn ngủ đến muộn hơn. Ngoài ra, uống cà phê, trà đặc hoặc các loại đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều và buổi tối cũng có thể làm tăng sự tỉnh táo, khiến cơ thể khó thư giãn khi đã đến giờ nghỉ.

Thói quen ăn tối quá muộn, ăn quá no hoặc sử dụng nhiều thực phẩm khó tiêu cũng có thể gây đầy bụng, trào ngược và cảm giác khó chịu khi nằm. Môi trường phòng ngủ quá sáng, nhiều tiếng ồn, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh cũng dễ làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ. Vì vậy, để áp dụng cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả, cần xem xét cả lịch sinh hoạt, chế độ ăn uống và không gian nghỉ ngơi thay vì chỉ thay đổi giờ lên giường.

Nếu tình trạng thức khuya kéo dài, đồng hồ sinh học có thể bị xáo trộn, làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khả năng tập trung, tâm trạng và hoạt động trao đổi chất. Về lâu dài, ngủ không đủ hoặc ngủ lệch giờ thường xuyên còn có thể gây ra nhiều tác động không có lợi cho sức khỏe. Do đó, người quen ngủ muộn nên điều chỉnh thời gian ngủ từng bước, kết hợp duy trì giờ thức dậy ổn định và xây dựng các thói quen thư giãn phù hợp. Việc thay đổi có thể cần vài ngày hoặc vài tuần, nhưng thực hiện đều đặn sẽ giúp cơ thể dần thích nghi và hình thành nhịp ngủ lành mạnh hơn.

Người thức khuya thường khó ngủ sớm do đồng hồ sinh học của cơ thể đã quen với ngủ muộn 

11 Cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya đơn giản

Người đã duy trì thói quen thức khuya trong thời gian dài thường khó chuyển sang ngủ sớm chỉ bằng việc ép bản thân lên giường. Lúc này, đồng hồ sinh học đã quen với nhịp tỉnh táo vào ban đêm nên dù nằm xuống sớm, bạn vẫn có thể trằn trọc hoặc chưa cảm thấy buồn ngủ. Để thay đổi hiệu quả, cần điều chỉnh đồng thời giờ ngủ – thức, mức độ tiếp xúc ánh sáng, thói quen buổi tối và hoạt động ban ngày.

Thay vì cố thay đổi tất cả trong một hoặc hai ngày, bạn nên bắt đầu bằng những bước nhỏ và duy trì đều đặn. Dưới đây là 11 cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya có thể áp dụng tại nhà nhằm giúp cơ thể từng bước thiết lập lại nhịp nghỉ ngơi tự nhiên.

1. Điều chỉnh giờ đi ngủ từng bước

Việc chuyển từ ngủ lúc 1–2 giờ sáng sang 10 giờ tối ngay lập tức thường khiến bạn nằm lâu nhưng vẫn tỉnh táo. Điều này dễ tạo cảm giác chán nản và khiến kế hoạch ngủ sớm bị gián đoạn.

Bạn nên thử đi ngủ sớm hơn khoảng 15–30 phút so với thời gian hiện tại. Sau khi cơ thể đã thích nghi trong vài ngày, tiếp tục điều chỉnh thêm một khoảng tương tự cho đến khi đạt được giờ ngủ mong muốn. Cách thay đổi từ từ sẽ giúp đồng hồ sinh học có thời gian thích nghi và giảm tình trạng trằn trọc khi lên giường.

2. Xây dựng chuỗi hoạt động thư giãn trước khi ngủ

Một thói quen lặp lại mỗi tối có thể giúp não bộ nhận biết rằng thời gian nghỉ ngơi đang đến gần. Bạn có thể lựa chọn một số hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, ngâm chân nước ấm, thực hiện vài động tác giãn cơ hoặc tập hít thở chậm.

Điều quan trọng là duy trì các hoạt động này theo một trình tự tương đối ổn định. Chẳng hạn, bạn có thể tắt thiết bị điện tử, vệ sinh cá nhân, đọc sách trong vài phút rồi lên giường. Khi được lặp lại thường xuyên, chuỗi hoạt động này có thể trở thành tín hiệu giúp cơ thể dễ chuyển sang trạng thái thư giãn hơn.

Cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya là thư giãn trước khi ngủ 

3. Duy trì vận động vào ban ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả, hỗ trợ giảm căng thẳng và góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập yoga hoặc các bài tập phù hợp với thể trạng.

Nên ưu tiên vận động vào buổi sáng hoặc chiều sớm. Nếu tập vào buổi tối, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng và kết thúc trước giờ ngủ một khoảng thời gian phù hợp. Những hoạt động cường độ cao quá gần giờ nghỉ có thể khiến cơ thể vẫn trong trạng thái hưng phấn, làm một số người khó đi vào giấc ngủ.

4. Ăn tối đúng giờ và tránh ăn quá no

Ăn quá muộn hoặc dùng bữa với lượng thức ăn quá nhiều có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược có thể làm bạn khó nằm xuống và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bạn nên ăn tối trước giờ ngủ vài giờ và ưu tiên khẩu phần vừa phải. Bữa ăn có thể gồm rau, thực phẩm giàu protein nạc và lượng tinh bột phù hợp. Đồng thời, nên hạn chế món nhiều dầu mỡ, quá cay hoặc khó tiêu vào buổi tối. Rượu bia cũng không phải giải pháp giúp ngủ ngon vì có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau.

5. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu quan trọng giúp cơ thể nhận biết thời điểm bắt đầu một ngày mới. Khi tiếp xúc với ánh sáng vào đầu ngày, đồng hồ sinh học có thể được hỗ trợ điều chỉnh theo hướng tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối.

Sau khi thức dậy, bạn có thể mở rèm cửa, ra ban công, đi bộ ngoài trời hoặc ngồi ở nơi có ánh sáng tự nhiên. Thời gian tiếp xúc có thể tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và lịch sinh hoạt, nhưng nên thực hiện càng sớm sau khi thức dậy càng tốt.

Nếu không thể ra ngoài, hãy mở cửa sổ hoặc sử dụng ánh sáng trong phòng phù hợp. Tuy nhiên, ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng vẫn là lựa chọn nên ưu tiên khi điều kiện cho phép.

6. Hạn chế dùng điện thoại trước giờ ngủ

Điện thoại, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử có thể khiến não bộ tiếp tục duy trì trạng thái hoạt động. Ánh sáng mạnh từ màn hình, đặc biệt là ánh sáng xanh, có thể làm chậm tín hiệu buồn ngủ tự nhiên và khiến bạn khó thư giãn.

Để thực hiện cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả hơn, nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử khoảng 60 phút trước khi đi ngủ. Trong thời gian này, bạn có thể giảm độ sáng trong phòng, dùng ánh sáng dịu và tránh tiếp xúc với các nội dung dễ gây kích thích như tin tức căng thẳng, trò chơi hoặc video ngắn.

Nếu bắt buộc phải sử dụng thiết bị, hãy giảm độ sáng màn hình, bật chế độ ánh sáng ấm và giới hạn thời gian sử dụng. Tuy nhiên, việc rời xa màn hình hoàn toàn trước giờ ngủ vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ cũng là cách giúp dễ đi vào giấc ngủ 

7. Hạn chế caffeine từ đầu giờ chiều

Caffeine có thể duy trì tác dụng trong nhiều giờ và ảnh hưởng đến thời điểm xuất hiện cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, người đang muốn điều chỉnh giờ ngủ nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các sản phẩm chứa caffeine từ đầu giờ chiều.

Mốc thời gian phù hợp có thể khác nhau tùy vào mức độ nhạy cảm của mỗi người. Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn có thể thử ngừng sử dụng caffeine sau khoảng 14 giờ và theo dõi sự thay đổi của giấc ngủ. Đồng thời, cần lưu ý rằng một số loại trà, nước ngọt và chocolate cũng có thể chứa caffeine.

8. Tạo không gian ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu

Môi trường phòng ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng thư giãn. Phòng quá sáng, nhiều tiếng ồn hoặc có nhiệt độ không phù hợp có thể khiến bạn khó ngủ hoặc dễ thức giấc giữa đêm.

Bạn nên che bớt ánh sáng từ bên ngoài, giảm tiếng ồn và giữ phòng ngủ ở mức nhiệt dễ chịu. Nếu cần, có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc nút bịt tai phù hợp. Ngoài ra, nên hạn chế làm việc, ăn uống hoặc lướt mạng trên giường để não bộ duy trì sự liên kết giữa giường ngủ và thời gian nghỉ ngơi.

9. Duy trì giờ thức dậy ổn định

Trong quá trình điều chỉnh nhịp sinh hoạt, giờ thức dậy thường quan trọng không kém giờ đi ngủ. Việc ngủ nướng quá lâu sau một đêm thức khuya có thể khiến đồng hồ sinh học tiếp tục bị trễ, làm bạn khó buồn ngủ vào tối hôm sau.

Hãy chọn một giờ thức dậy phù hợp với lịch sinh hoạt và cố gắng duy trì tương đối ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Ví dụ, nếu cần bắt đầu ngày mới lúc 7 giờ sáng, bạn nên duy trì mốc này thay vì thay đổi quá nhiều giữa các ngày.

Đây là một phần quan trọng trong cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya, bởi giờ thức dậy ổn định giúp cơ thể dần hình thành nhịp ngủ – thức đều đặn hơn.

10. Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa kéo dài có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ tích lũy trong ngày. Vì vậy, khi đến tối, bạn có thể vẫn tỉnh táo dù đã lên giường sớm.

Nếu cảm thấy mệt và cần nghỉ trưa, hãy chọn một giấc ngủ ngắn khoảng 15–30 phút và tránh ngủ quá muộn vào buổi chiều. Những người đang gặp tình trạng khó ngủ kéo dài nên theo dõi xem việc ngủ trưa có làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm hay không để điều chỉnh thời lượng phù hợp.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu, chỉ nên ngủ khoảng 15-30 phút 

11. Theo dõi thói quen bằng nhật ký giấc ngủ

Nhật ký giấc ngủ giúp bạn nhận ra những yếu tố có thể đang làm chậm giờ ngủ. Mỗi ngày, bạn có thể ghi lại thời gian lên giường, thời điểm thực sự ngủ, giờ thức dậy, thời lượng ngủ trưa, thời gian sử dụng caffeine và mức độ vận động.

Sau khoảng một đến hai tuần, các thông tin này có thể giúp bạn phát hiện một số thói quen cần thay đổi, chẳng hạn như uống cà phê quá muộn, ngủ trưa quá lâu hoặc sử dụng điện thoại đến sát giờ ngủ. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch phù hợp với lịch sinh hoạt và phản ứng của cơ thể.

Bên cạnh việc thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ ăn đầy đủ và cân đối cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh và chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, trứng, sữa và các loại hạt với khẩu phần phù hợp.

Một số thực phẩm như chuối, yến mạch, hạnh nhân hoặc các loại rau xanh có thể cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên xem bất kỳ thực phẩm hay hoạt chất nào là giải pháp thay thế cho việc duy trì lịch ngủ đều đặn và xây dựng lối sống lành mạnh.

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên trong thời gian dài nhưng vẫn thường xuyên khó ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc tình trạng mất ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và cuộc sống, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp lựa chọn phương pháp cải thiện phù hợp và an toàn hơn.

Lộ trình tập ngủ sớm cho người quen thức khuya

Để thay đổi thói quen thức khuya, bạn không nên ép bản thân đi ngủ sớm hơn vài tiếng ngay lập tức. Thay vào đó, hãy điều chỉnh giờ ngủ từng bước và duy trì lịch sinh hoạt ổn định để đồng hồ sinh học có thời gian thích nghi.

• Bước 1: Cố định giờ thức dậy

Hãy chọn một giờ thức dậy phù hợp với lịch học hoặc công việc và cố gắng duy trì đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc thức dậy đúng giờ sẽ giúp cơ thể dần hình thành nhịp sinh hoạt ổn định và tạo cảm giác buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối.

• Bước 2: Điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn từng chút

Nếu hiện tại bạn thường ngủ lúc 1–2 giờ sáng, hãy đưa giờ đi ngủ sớm hơn khoảng 15–30 phút sau vài ngày. Ví dụ, từ 1 giờ 30 chuyển xuống 1 giờ, sau đó tiếp tục điều chỉnh đến giờ ngủ mong muốn. Không nên thay đổi quá nhanh vì có thể khiến bạn nằm lâu nhưng vẫn không ngủ được.

• Bước 3: Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ

Khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ, hãy hạn chế sử dụng điện thoại, giảm ánh sáng trong phòng và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc tập hít thở sâu. Thói quen này giúp cơ thể nhận biết đã đến thời điểm nghỉ ngơi.

• Bước 4: Duy trì đều đặn và theo dõi tiến trình

Hãy áp dụng lịch ngủ mới liên tục trong vài tuần thay vì thay đổi thất thường. Nếu một ngày ngủ muộn, bạn vẫn nên cố gắng thức dậy gần với giờ đã đặt và tránh ngủ bù quá lâu. Khi duy trì đều đặn, cơ thể sẽ dần quen với giờ ngủ mới và việc đi ngủ sớm sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Lộ trình ngủ sớm dành cho người quen thức khuya khó đi vào giấc ngủ 

Những sai lầm cần tránh khi cố gắng thay đổi giờ ngủ

Trong quá trình áp dụng cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya, nhiều người thường muốn thay đổi nhanh nên vô tình duy trì những thói quen khiến cơ thể khó thích nghi. Dưới đây là các sai lầm cần tránh để việc tập ngủ sớm đạt hiệu quả tốt hơn:

• Ép bản thân đi ngủ sớm hơn quá nhiều: Nếu đang quen ngủ lúc 1–2 giờ sáng, việc đột ngột lên giường từ 21–22 giờ có thể khiến bạn trằn trọc và căng thẳng. Nên điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn khoảng 15–30 phút mỗi lần.
• Ngủ nướng quá lâu vào buổi sáng: Thức dậy quá muộn có thể làm chậm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối. Hãy cố gắng duy trì giờ thức dậy tương đối cố định, kể cả vào ngày nghỉ.
• Ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ vào cuối buổi chiều: Ngủ nhiều vào ban ngày có thể làm giảm cơn buồn ngủ vào ban đêm. Nếu cần nghỉ ngơi, nên ngủ trưa trong thời gian ngắn và tránh ngủ quá muộn.
• Sử dụng điện thoại đến sát giờ ngủ: Ánh sáng từ màn hình và các nội dung hấp dẫn có thể khiến não bộ tiếp tục tỉnh táo. Bạn nên hạn chế dùng điện thoại khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ.
• Uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào buổi chiều tối: Caffeine có thể kéo dài trạng thái tỉnh táo và làm bạn khó ngủ hơn. Nên hạn chế các loại đồ uống này vào thời điểm gần giờ nghỉ.
• Ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ: Việc ăn uống sát giờ có thể gây đầy bụng, khó chịu hoặc khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.
• Dùng rượu bia để dễ ngủ: Rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm.
• Liên tục nhìn đồng hồ khi chưa ngủ được: Việc kiểm tra thời gian có thể làm tăng áp lực và khiến bạn càng lo lắng về việc thiếu ngủ. Hãy đặt đồng hồ ở vị trí khó nhìn thấy và tập trung thư giãn.
• Thay đổi quá nhiều thói quen cùng lúc: Việc vừa ép ngủ sớm, vừa dậy rất sớm, vừa bỏ hoàn toàn cà phê và tăng cường tập luyện có thể khiến bạn nhanh mệt và khó duy trì. Nên ưu tiên thay đổi từng thói quen theo lộ trình phù hợp.
• Bỏ cuộc khi chưa thấy kết quả sau vài ngày: Đồng hồ sinh học cần thời gian để thích nghi với giờ ngủ mới. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn trong vài tuần và theo dõi sự cải thiện thay vì đánh giá kết quả chỉ sau một hoặc hai đêm.

Xem thêm: 

Tại sao không có cảm giác buồn ngủ? 5 Nguyên nhân thường gặp
Bị khó ngủ nên làm gì? Các phương pháp giúp ngủ sâu tự nhiên
Ánh sáng xanh gây mất ngủ và đồng hồ sinh học cơ thể
Bài tập thể dục cho người mất ngủ tại nhà đơn giản hiệu quả

Kết luận

Cách để ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả là điều chỉnh giờ ngủ từng bước, duy trì thời gian thức dậy ổn định và xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, việc hạn chế sử dụng điện thoại, tránh dùng caffeine vào buổi chiều tối và tạo không gian ngủ yên tĩnh cũng giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên kiên trì thực hiện trong vài tuần thay vì ép bản thân thay đổi quá nhanh, bởi đồng hồ sinh học cần thời gian để thích nghi với lịch trình mới. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và sinh hoạt, hãy chủ động tìm đến bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về rối loạn giấc ngủ và cách cải thiện chất lượng ngủ, bạn có thể theo dõi Fanpage Thuochuongthan để tìm hiểu thêm.