Mất ngủ ở tuổi dậy thì: Nguyên nhân và tác hại thường gặp

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng khá phổ biến, thường xuất phát từ thay đổi nội tiết tố, áp lực học tập, thói quen sử dụng thiết bị điện tử hoặc căng thẳng tâm lý. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và sự phát triển toàn diện của trẻ. Hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục sẽ giúp cha mẹ hỗ trợ con cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn. Cùng Thuốc Hướng Thần hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và tác hại của tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì nhé. 

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là gì? 

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng trẻ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không đủ thời lượng cần thiết cho cơ thể. Theo khuyến nghị, thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì nên ngủ khoảng 8 – 10 giờ mỗi đêm để đảm bảo quá trình tăng trưởng, học tập và phục hồi năng lượng diễn ra hiệu quả.

Tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì nếu kéo dài có thể khiến trẻ thường xuyên mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến kết quả học tập cũng như sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, phụ huynh không nên xem nhẹ khi trẻ có dấu hiệu thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ trong thời gian dài.

Dậy thì là giai đoạn cơ thể có nhiều biến đổi mạnh mẽ về thể chất, nội tiết và cảm xúc. Bé gái thường bước vào tuổi dậy thì từ khoảng 8 – 13 tuổi, trong khi bé trai thường bắt đầu từ 9 – 14 tuổi. Sự thay đổi của các hormone tăng trưởng và hormone sinh dục trong giai đoạn này có thể tác động đến đồng hồ sinh học, khiến trẻ dễ gặp các vấn đề về giấc ngủ, trong đó mất ngủ ở tuổi dậy thì là một tình trạng khá phổ biến.

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng trẻ khó đi vào giấc ngủ 

Nguyên nhân gây mất ngủ ở tuổi dậy thì

Mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ sự thay đổi nội tiết, tâm lý cho đến thói quen sinh hoạt hằng ngày. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp cha mẹ và trẻ có hướng cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn.

• Thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn dậy thì

Khi bước vào tuổi dậy thì, cơ thể bắt đầu sản sinh và điều chỉnh nhiều loại hormone quan trọng. Sự thay đổi này có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học tự nhiên, khiến trẻ có xu hướng buồn ngủ muộn hơn và khó duy trì lịch ngủ đều đặn. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở tuổi dậy thì.

• Ảnh hưởng từ các bệnh lý

Một số vấn đề sức khỏe như hen suyễn, viêm da cơ địa, cảm cúm kéo dài, hội chứng chân không yên hoặc ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Trẻ thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc khó ngủ sâu giấc, từ đó dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

• Căng thẳng và áp lực tâm lý

Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ phải thích nghi với nhiều thay đổi về cảm xúc và các mối quan hệ xã hội. Áp lực học tập, mâu thuẫn với bạn bè, lo lắng về ngoại hình hoặc các vấn đề gia đình đều có thể khiến trẻ căng thẳng, suy nghĩ nhiều và khó đi vào giấc ngủ.

• Ngủ trưa quá lâu

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp cơ thể phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, nếu trẻ ngủ trưa quá nhiều hoặc ngủ sát giờ chiều, nhu cầu ngủ vào buổi tối sẽ giảm đi, làm tăng nguy cơ khó ngủ hoặc thức khuya.

• Lạm dụng thiết bị điện tử

Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và các thiết bị điện tử khác đang trở thành một phần quen thuộc trong cuộc sống của thanh thiếu niên. Việc sử dụng các thiết bị này trước giờ đi ngủ có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo. Đồng thời, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình còn làm giảm quá trình sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

• Thiếu vận động thể chất

Hoạt động thể chất giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, lối sống ít vận động, dành nhiều thời gian ngồi học hoặc sử dụng thiết bị điện tử có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ ở tuổi dậy thì.

• Môi trường ngủ không phù hợp

Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh, nhiều tiếng ồn hoặc ánh sáng mạnh đều có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Một không gian nghỉ ngơi thiếu thoải mái khiến trẻ dễ trằn trọc, ngủ không sâu và thường xuyên thức giấc.

• Chế độ ăn uống thiếu khoa học

Dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa, nước ngọt có gas hoặc đồ uống chứa caffeine có thể khiến trẻ khó ngủ hơn. Ngược lại, chế độ ăn cân bằng với đầy đủ protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết sẽ góp phần hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh.

• Sử dụng chất kích thích hoặc một số loại thuốc

Nicotine trong thuốc lá, thuốc lá điện tử và một số loại thuốc không kê đơn có thể tác động đến hệ thần kinh, khiến cơ thể khó thư giãn vào ban đêm. Đây cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ ở thanh thiếu niên.

• Yếu tố di truyền

Nguy cơ gặp các vấn đề về giấc ngủ có thể cao hơn nếu trong gia đình có người từng bị mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài. Dù không phải nguyên nhân duy nhất, yếu tố di truyền vẫn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của trẻ trong giai đoạn phát triển.

Lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ là một trong số nguyên nhân gây mất ngủ ở trẻ 

Dấu hiệu nhận biết trẻ bị mất ngủ

Mất ngủ ở tuổi dậy thì không chỉ khiến trẻ khó ngủ vào ban đêm mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và khả năng học tập vào ban ngày. Cha mẹ có thể nhận biết tình trạng này thông qua một số dấu hiệu phổ biến dưới đây:

• Trằn trọc kéo dài, mất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ.
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và khó ngủ lại.
• Cảm thấy rất mệt mỏi suốt cả ngày nhưng đến tối lại khó ngủ hoặc không buồn ngủ.
• Gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, thường xuyên muốn ngủ thêm.
• Hay buồn ngủ, thiếu tỉnh táo trong giờ học hoặc khi tham gia các hoạt động thường ngày.
• Dễ ngủ gật vào ban ngày, đặc biệt trong lúc học tập hoặc ngồi yên một chỗ.
• Cơ thể thiếu năng lượng, giảm hứng thú với các hoạt động vui chơi, vận động.
• Khả năng tập trung, tiếp thu và ghi nhớ thông tin suy giảm.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, nóng nảy hoặc nhạy cảm hơn bình thường.
• Hiệu suất học tập giảm sút do tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Nếu các triệu chứng trên xuất hiện thường xuyên và kéo dài trong nhiều tuần, trẻ có thể đang gặp vấn đề về giấc ngủ cần được quan tâm và can thiệp sớm để tránh ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất cũng như tinh thần.

Mất ngủ ở tuổi dậy thì gây ra những tác hại gì?

Mất ngủ ở tuổi dậy thì không chỉ khiến trẻ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau mà còn ảnh hưởng lâu dài đến sự phát triển về thể chất, trí tuệ và sức khỏe tinh thần. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, trẻ có thể phải đối mặt với nhiều hệ lụy đáng lo ngại dưới đây:

• Ảnh hưởng đến khả năng học tập: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiếp nhận và xử lý thông tin của não bộ. Khi ngủ không đủ giấc, trẻ dễ mất tập trung, giảm khả năng tư duy và phản xạ chậm hơn bình thường. Điều này khiến việc học tập trở nên kém hiệu quả, đồng thời có thể làm giảm thành tích học tập trong thời gian dài.
• Suy giảm trí nhớ: Trong khi ngủ, não bộ sẽ củng cố và lưu trữ những thông tin đã tiếp nhận trong ngày. Vì vậy, mất ngủ thường xuyên có thể khiến trẻ ghi nhớ kém, dễ quên kiến thức đã học và gặp khó khăn khi tiếp thu nội dung mới.
• Tác động tiêu cực đến các mối quan hệ xã hội: Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến thanh thiếu niên trở nên cáu gắt, nhạy cảm hoặc khó kiểm soát cảm xúc. Điều này làm ảnh hưởng đến cách giao tiếp với bạn bè, gia đình và những người xung quanh. Trẻ cũng có thể gặp khó khăn trong việc giải quyết mâu thuẫn hoặc xây dựng các mối quan hệ tích cực.
• Gia tăng nguy cơ rối loạn tâm lý: Nhiều nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần. Mất ngủ ở tuổi dậy thì kéo dài có thể làm tăng nguy cơ lo âu, căng thẳng và trầm cảm. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, sự cân bằng của các hormone điều hòa cảm xúc cũng bị ảnh hưởng.
• Làm suy giảm sức khỏe thể chất: Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể phát triển mạnh mẽ về chiều cao, cân nặng và hệ miễn dịch. Thiếu ngủ kéo dài có thể cản trở quá trình phục hồi của cơ thể, làm giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ mắc bệnh. Đồng thời, trẻ cũng dễ cảm thấy uể oải, thiếu sức sống và giảm khả năng vận động.
• Tăng nguy cơ mất an toàn khi tham gia giao thông: Buồn ngủ vào ban ngày là một trong những hậu quả thường gặp của tình trạng mất ngủ. Sự thiếu tỉnh táo và phản xạ chậm có thể làm tăng nguy cơ tai nạn khi trẻ tự điều khiển xe đạp, xe máy điện hoặc tham gia giao thông trên đường.

Cách cải thiện tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì

Mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể được cải thiện nếu trẻ xây dựng lối sống lành mạnh và duy trì những thói quen tốt cho giấc ngủ. Bên cạnh việc điều chỉnh sinh hoạt hằng ngày, sự đồng hành của cha mẹ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ ngủ ngon và phát triển toàn diện.

1. Những việc nên làm để cải thiện giấc ngủ

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ

Một thực đơn cân bằng không chỉ giúp trẻ phát triển thể chất mà còn góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Cha mẹ nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và dưỡng chất có lợi cho hệ thần kinh như:

• Kiwi, chuối, anh đào và các loại trái cây giàu vitamin.
• Cá hồi, cá ngừ, cá thu và các loại cá béo chứa omega-3.
• Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí giàu magie và chất béo lành mạnh.
• Sữa ấm hoặc các thực phẩm giàu tryptophan hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên.

Bên cạnh đó, trẻ nên ăn uống đúng giờ và hạn chế ăn quá no vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ

Các hoạt động thư giãn giúp cơ thể và não bộ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn. Trẻ có thể áp dụng một số phương pháp như:

• Hít thở sâu và chậm để giảm căng thẳng.
• Thiền hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ.
• Thực hiện các động tác yoga thư giãn nhẹ nhàng.
• Đọc sách thay vì sử dụng thiết bị điện tử.

Có thể duy trì thói quen thư giãn như đọc sách để cải thiện giấc ngủ 

Thiết lập giờ ngủ khoa học

Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp ổn định đồng hồ sinh học. Cha mẹ nên khuyến khích trẻ ngủ sớm, đảm bảo đủ 8 – 10 giờ mỗi đêm thay vì thức khuya học bài rồi ngủ bù vào ngày hôm sau.

Giảm áp lực tâm lý cho trẻ

Áp lực học tập, thi cử hoặc các vấn đề trong cuộc sống có thể khiến trẻ khó ngủ. Vì vậy, cha mẹ nên dành thời gian trò chuyện, lắng nghe và hỗ trợ con giải quyết những lo lắng đang gặp phải. Một tinh thần thoải mái sẽ giúp trẻ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2. Những việc nên hạn chế khi trẻ bị mất ngủ

Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Điện thoại, máy tính và tivi có thể làm não bộ tỉnh táo lâu hơn vào buổi tối. Tốt nhất nên hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ.

Tránh đồ uống chứa chất kích thích

Các loại nước ngọt có gas, trà đặc, cà phê hoặc đồ uống tăng lực có thể khiến trẻ khó ngủ hơn. Thay vào đó, nên ưu tiên nước lọc, sữa ấm hoặc các loại thức uống tự nhiên ít đường.

Không vận động cường độ cao sát giờ ngủ

Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, nhưng các hoạt động vận động mạnh vào buổi tối có thể khiến nhịp tim tăng cao và gây khó ngủ. Trẻ nên hoàn thành việc tập luyện trước giờ đi ngủ ít nhất vài giờ.

Không ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa kéo dài có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm. Thời gian ngủ trưa phù hợp thường dao động từ 20 – 60 phút để cơ thể được nghỉ ngơi mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ tối.

Không tự ý sử dụng thuốc ngủ

Cha mẹ không nên tự mua hoặc cho trẻ dùng thuốc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Việc sử dụng thuốc không đúng cách có thể gây tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Khi nào nên đưa trẻ đi khám bác sĩ?

Nếu tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần, dù đã điều chỉnh lối sống nhưng không cải thiện, phụ huynh nên đưa trẻ đến cơ sở y tế để được thăm khám. Một số vấn đề như rối loạn lo âu, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh lý khác có thể là nguyên nhân tiềm ẩn cần được điều trị sớm.

Can thiệp kịp thời không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ trẻ phát triển tốt hơn cả về thể chất lẫn tinh thần trong giai đoạn dậy thì.

Xem thêm: 

Rối loạn giấc ngủ ở trẻ tự kỷ là gì? Nguyên nhân và cách điều trị
Rối loạn giấc ngủ ở trẻ em: Dấu hiệu và cách giúp bé ngủ ngon
Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì? Ngủ sai giờ nguy hiểm không?
Rối loạn giấc ngủ ở người trẻ: Nguyên nhân và mức độ nguy hiểm

Kết luận

Mất ngủ ở tuổi dậy thì là tình trạng khá phổ biến do ảnh hưởng của thay đổi nội tiết tố, áp lực học tập, thói quen sinh hoạt và các yếu tố tâm lý. Nếu không được khắc phục kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, học tập và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc xây dựng lối sống khoa học, duy trì giờ ngủ hợp lý và quan tâm đến sức khỏe tinh thần sẽ giúp cải thiện mất ngủ ở tuổi dậy thì hiệu quả, đồng thời hỗ trợ trẻ phát triển khỏe mạnh trong giai đoạn quan trọng này.

Bạn muốn tìm hiểu thêm những kiến thức về rối loạn giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe tinh thần, hãy theo dõi Fanpage Thuochuongthan để cập nhật thường xuyên.