Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì? Ngủ sai giờ nguy hiểm không?

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là tình trạng mà đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bị xáo trộn, khiến người bệnh ngủ sai giờ, mất ngủ hoặc thức dậy không đúng thời điểm. Khi đồng hồ ngủ bị lệch, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn chịu nhiều hệ lụy cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Hiểu đúng về rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học giúp bạn chủ động điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi, cải thiện chất lượng giấc ngủ và phòng tránh nhiều nguy cơ bệnh lý. Cùng Thuốc Hướng Thần tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới nhé. 

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì?

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học xảy ra khi thời gian và chất lượng giấc ngủ không còn đồng bộ với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Người bệnh thường khó chìm vào giấc ngủ, ngủ rất muộn hoặc thức dậy quá sớm, ngủ bị chập chờn và không duy trì được giấc ngủ sâu. Tình trạng này khiến quá trình nghỉ ngơi, phục hồi của cơ thể bị rối loạn, kéo theo mệt mỏi vào ban ngày và giảm hiệu quả sinh hoạt.
Nhịp sinh học có thể hiểu là một hệ thống điều phối thời gian  nằm trong não bộ, quản lý các hoạt động sống theo chu kỳ 24 giờ: khi nào nên ngủ, khi nào cần tỉnh táo, lúc nào cảm thấy đói… Trong chu kỳ này, hormone melatonin đóng vai trò như tín hiệu báo ngủ, được tiết ra khi trời tối để giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ.
Nhiều yếu tố có thể làm lệch nhịp sinh học, ví dụ: thời gian đi ngủ không cố định, tiếp xúc ánh sáng mạnh vào ban đêm, căng thẳng hoặc tuổi tác khiến quá trình tiết melatonin suy giảm. Khi đồng hồ sinh học bị lệch giờ, giấc ngủ cũng bị xáo trộn theo.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là tình trạng đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể bị sai lệch

Các dạng rối loạn giấc ngủ sinh học phổ biến

Khi nói đến rối loạn nhịp sinh học, nhiều người chỉ nghĩ đơn giản là mất ngủ. Thực tế, vấn đề này có nhiều dạng khác nhau, mỗi dạng liên quan đến cách cơ thể điều chỉnh thời điểm ngủ, thức.

• Rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ

Dạng rối loạn này xuất hiện khi bạn di chuyển giữa các quốc gia có múi giờ khác nhau. Cơ thể vẫn giữ thói quen ngủ theo múi giờ cũ, trong khi môi trường mới lại hoạt động ngược lại. Việc lệch giờ khiến bạn buồn ngủ ban ngày, tỉnh táo khi đêm xuống. Đây là tình trạng thường gặp khi đi công tác, du lịch hoặc định cư ở nước ngoài.

• Rối loạn nhịp sinh học do thói quen ngủ quá muộn

Những người có thói quen đi ngủ sâu đêm, thậm chí đến rạng sáng, nhưng lại ngủ bù vào trưa hôm sau rất dễ gặp rối loạn. Tình huống này phổ biến ở thanh thiếu niên và người trẻ, nhóm đối tượng thường thức khuya vì học tập, làm việc online hoặc chơi game.

• Rối loạn giấc ngủ do ngủ quá sớm

Ngược lại với ngủ muộn, một số người đi ngủ từ rất sớm, khoảng 6 – 7 giờ tối, và tỉnh dậy khi trời còn tối, từ 2 – 5 giờ sáng. Dạng rối loạn này thường gặp ở người trung niên và lớn tuổi do sự thay đổi trong tiết hormone và nhịp sinh học theo tuổi tác.

• Rối loạn giấc ngủ do công việc theo ca

Làm việc xoay ca (ca đêm – ca sáng luân phiên) khiến đồng hồ sinh học không có thời gian thiết lập lại chu kỳ cố định. Nếu kéo dài, cơ thể quen với sự đảo lộn và rất dễ rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính, kéo theo mệt mỏi, căng thẳng và suy giảm hiệu suất.

• Rối loạn giấc ngủ do giấc ngủ phân mảnh

Thay vì có một giấc ngủ sâu kéo dài, giấc ngủ của người bệnh bị tách thành nhiều đợt ngắn trong 24 giờ. Người bị thoái hóa thần kinh, Alzheimer hoặc rối loạn nhận thức nặng thường trải qua kiểu ngủ phân mảnh này, khiến cơ thể không đủ thời gian phục hồi.

• Rối loạn giấc ngủ không theo chu kỳ 24 giờ

Ở một số người, đặc biệt là người khiếm thị, việc không cảm nhận được ánh sáng từ môi trường khiến cơ thể mất tín hiệu để xác định thời điểm ngủ, thức. Vì vậy, giấc ngủ không đi theo nhịp 24 giờ như người bình thường, mà trượt dần theo từng ngày.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi đồng hồ bên trong vận hành lệch với tín hiệu từ môi trường bên ngoài. Nhiều yếu tố có thể khiến sự đồng bộ này bị phá vỡ, trong đó phổ biến nhất gồm:
Yếu tố di truyền
Các nghiên cứu cho thấy một số gen liên quan đến đồng hồ sinh học như PER1, CRY1… nếu bị đột biến có thể làm thay đổi thời điểm ngủ, thức tự nhiên của cơ thể. Người mang biến thể gen này dễ ngủ quá muộn hoặc quá sớm dù không hề thay đổi thói quen sinh hoạt.
Rối loạn điều tiết melatonin
Melatonin là hormone ra lệnh cho cơ thể bắt đầu giấc ngủ. Khi việc tiết melatonin bị gián đoạn, cơ thể khó nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi. Thiếu melatonin, ngủ muộn, ngủ chập chờn là hậu quả dễ thấy.
Tổn thương não bộ
Những tổn thương tại vùng não điều khiển nhịp sinh học do Alzheimer, Parkinson, đột quỵ hoặc chấn thương sọ não có thể làm mất khả năng điều phối chu kỳ thức, ngủ tự nhiên.
Ảnh hưởng của ánh sáng
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi vào buổi tối khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn đang ban ngày, làm chậm việc tiết melatonin. Ngược lại, thiếu tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng khiến đồng hồ sinh học không được cài lại đúng nhịp.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
Một số hành vi tưởng như vô hại lại gây rối loạn nhịp ngủ:

• Thức khuya thường xuyên
• Ngủ bù vào cuối tuần
• Dùng thiết bị điện tử sát giờ ngủ
• Giấc ngủ không đều đặn theo ngày

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng sẽ gây rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Về lâu dài, cơ thể quen với lịch ngủ đảo lộn và khó tự điều chỉnh trở lại.
Bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ
Một số bệnh toàn thân hoặc bệnh tâm lý cũng là yếu tố nguy cơ:

• Trầm cảm, lo âu, stress kéo dài
• Rối loạn tâm thần
• Suy giáp và các rối loạn nội tiết khác

Những tình trạng này tác động lên hệ thần kinh trung ương, gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu, từ đó làm nhịp sinh học xáo trộn.

Xem thêm: Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ khiến bạn ngủ không ngon

Dấu hiệu nhận biết rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Người bị rối loạn nhịp sinh học thường gặp khó khăn trong việc duy trì lịch ngủ đều đặn. Những biểu hiện thường gặp bao gồm:

• Rất khó đi vào giấc ngủ đúng giờ dù đã nằm nghỉ.
• Khó thức dậy vào buổi sáng hoặc thức dậy trễ, mệt mỏi.
• Cơn buồn ngủ kéo dài suốt ban ngày, dễ ngủ gật khi làm việc hoặc học tập.
• Cảm giác uể oải, thiếu năng lượng dù đã ngủ đủ giờ theo đồng hồ.
• Khả năng ghi nhớ và tập trung suy giảm.
• Tâm trạng thay đổi thất thường, dễ căng thẳng, cáu gắt hoặc có dấu hiệu trầm cảm.

Điểm đặc trưng là khi người bệnh được ngủ đúng theo nhịp tự nhiên của cơ thể, giấc ngủ lại trở nên sâu và đủ thời lượng. Nhưng nếu phải tuân theo lịch sinh hoạt xã hội (đi học, đi làm…) không phù hợp, tình trạng mất ngủ và mệt mỏi ban ngày sẽ tăng lên.
Bác sĩ thường nghĩ đến rối loạn nhịp sinh học khi các triệu chứng kéo dài từ 1 tháng trở lên, không do bệnh nội khoa, rối loạn tâm thần hay các bệnh lý giấc ngủ nguyên phát khác.

Ai dễ mắc rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học?

Những người dễ mắc rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học bao gồm:

• Nhân viên ca kíp hoặc lịch trình thay đổi thường xuyên: Làm việc đêm hoặc xoay ca làm gián đoạn nhịp ngủ, thức, khiến cơ thể khó điều chỉnh.​
• Người mù hoặc thiếu tiếp xúc ánh sáng tự nhiên: Không nhận tín hiệu ánh sáng để đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, dẫn đến chu kỳ ngủ lệch lạc.​
• Người cao tuổi và bệnh nhân thoái hóa thần kinh: Như Alzheimer, Parkinson, hoặc chấn thương sọ não, do tổn thương vùng dưới đồi não kiểm soát nhịp sinh học.​
• Người dùng thiết bị điện tử nhiều ban đêm: Ánh sáng xanh ức chế melatonin, gây lệch nhịp.

Làm việc ca đêm sẽ làm gián đoán nhịp ngủ

Ngủ sai giờ có nguy hiểm không?

Ngủ sai giờ, tức là rối loạn nhịp sinh học, có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng cho sức khỏe, thậm chí hại hơn thiếu ngủ đơn thuần vì phá vỡ đồng hồ sinh học nội tại, dẫn đến mất cân bằng hormone và các quá trình sinh lý. 
Nghiên cứu trên hơn 72.000 người cho thấy lịch ngủ không đều làm tăng 26% nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy tim, ngay cả khi ngủ đủ 7-9 giờ. Tình trạng này phổ biến ở người làm ca đêm hoặc thay đổi giờ giấc thường xuyên, tạo nhà tù sinh học khiến cơ thể không nhận đủ tín hiệu ánh sáng tự nhiên.​
Rối loạn giấc ngủ làm tăng cortisol (hormone stress), huyết áp cao và viêm động mạch, dẫn đến xơ vữa và tắc nghẽn mạch máu. Nó còn rối loạn hormone leptin/ghrelin, gây thèm ăn đêm, béo phì, kháng insulin và tiểu đường loại 2. Người ngủ lệch giờ có nguy cơ nhồi máu cơ tim cao hơn 20% so với ngủ đúng giờ 6-9 giờ.​
Giấc ngủ đúng giờ kích thích sản xuất hormone bảo vệ tế bào như melatonin chống oxy hóa và đột biến DNA; ngủ sai giờ ức chế chúng, suy giảm miễn dịch dễ nhiễm virus. Điều này tăng nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt, đại trực tràng do rối loạn chu kỳ tế bào.​
Lệch nhịp sinh học gián đoạn serotonin/dopamine, gây trầm cảm, lo âu và rối loạn lưỡng cực. Não bộ không dọn dẹp đúng giờ dẫn đến sa sút trí tuệ lâu dài, kèm mệt mỏi ban ngày và giảm tập trung.

Xem thêm: Tác hại của rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng cơ thể ra sao?

Cách cải thiện rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Rối loạn nhịp giấc ngủ có thể cải thiện nếu chúng ta chủ động điều chỉnh lối sống và áp dụng các phương pháp hỗ trợ đúng cách. Một số giải pháp hữu ích gồm:
1. Sử dụng liệu pháp ánh sáng
Ánh sáng là tín hiệu cài giờ quan trọng của đồng hồ sinh học. Việc tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng hoặc sử dụng thiết bị chiếu sáng chuyên dụng theo chỉ dẫn giúp não bộ nhận biết thời điểm tỉnh táo. Phương pháp này được ứng dụng nhiều trong các dạng rối loạn liên quan đến thay đổi nhịp ngủ.
2. Dùng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ
Một số trường hợp bác sĩ có thể kê thuốc hỗ trợ, đặc biệt là melatonin – loại hormone giúp điều chỉnh thời gian đi ngủ. Tuy nhiên, dùng thuốc tùy tiện có thể gây tác dụng phụ hoặc làm rối loạn nhịp sinh học nghiêm trọng hơn, vì vậy cần tuân thủ đúng liều lượng và chỉ định.
3. Thiết lập thói quen sinh hoạt hợp lý
Để giấc ngủ tự nhiên trở lại:

• Giảm thời gian ngủ trưa, không quá 20–30 phút.
• Phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, ánh sáng dịu.
• Tắt thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng.
• Duy trì giờ ngủ, giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần, khi đi công tác hoặc du lịch.

Những điều chỉnh đơn giản nhưng duy trì đều đặn sẽ giúp đồng hồ sinh học quay lại đúng nhịp.
4. Lối sống tích cực và dinh dưỡng hợp lý
Thể thao nhẹ mỗi ngày, chế độ ăn đủ đạm, vitamin, khoáng chất, hạn chế tinh bột và chất béo góp phần nâng cao sức khỏe thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sau vài tuần, nhiều người ghi nhận cơ thể tỉnh táo và ngủ sâu hơn.

Kết luận 

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là vấn đề ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt ở người trẻ, người làm việc theo ca và người thường xuyên tiếp xúc điện thoại. Ngủ sai giờ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần, làm giảm khả năng học tập, làm việc và tăng nguy cơ bệnh tật. 
Để cải thiện, bạn nên xây dựng thói quen ngủ đúng giờ, hạn chế ánh sáng xanh buổi tối, vận động đều và tham khảo bác sĩ nếu tình trạng kéo dài. Nhận biết sớm và điều chỉnh nhịp sinh học đúng cách sẽ giúp bạn lấy lại một giấc ngủ chất lượng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.