Cách vào giấc ngủ nhanh chỉ với vài phút thư giãn

Cách vào giấc ngủ nhanh là giải pháp mà nhiều người tìm kiếm khi thường xuyên nằm trằn trọc, khó ngủ dù đã lên giường từ sớm. Nếu bạn muốn biết làm sao để vào giấc ngủ nhanh trong vài phút, không cần thuốc và không gây mệt mỏi khi thức dậy, bài viết này Thuốc Hướng Thần sẽ hướng dẫn các phương pháp đơn giản, khoa học và dễ áp dụng ngay tại nhà.

Tại sao bạn khó đi vào giấc ngủ?

Mất ngủ không còn là tình trạng nhất thời chỉ xảy ra vài đêm rồi tự khỏi, mà với nhiều người, đây là một rối loạn giấc ngủ kéo dài, âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Người bị mất ngủ có thể gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, nằm trằn trọc rất lâu nhưng vẫn không thể ngủ, hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Một số trường hợp khác lại thức dậy quá sớm dù chưa ngủ đủ, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải suốt cả ngày và luôn tìm kiếm cách vào giấc ngủ nhanh nhưng không hiệu quả.

Theo thống kê, mất ngủ là vấn đề phổ biến, có thể ảnh hưởng đến khoảng một phần ba người trưởng thành trong từng giai đoạn của cuộc đời. Nguyên nhân gây mất ngủ khá đa dạng, từ lối sống, thói quen sinh hoạt hằng ngày cho đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh trước giờ ngủ

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ đến từ thói quen trước khi đi ngủ. Việc sử dụng cà phê, trà, nước tăng lực vào buổi chiều hoặc tối; hút thuốc lá; ăn quá no hay ăn đồ cay, nhiều dầu mỡ vào ban đêm đều có thể khiến cơ thể khó thư giãn và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Bên cạnh đó, việc không duy trì giờ đi ngủ cố định, thường xuyên thức khuya hoặc sử dụng điện thoại, máy tính, tivi trước khi ngủ cũng làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – khiến bạn khó tìm được cách vào giấc ngủ nhanh dù đã nằm trên giường.

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc 

• Ảnh hưởng từ sức khỏe tinh thần

Các vấn đề tâm lý như căng thẳng kéo dài, lo âu, stress công việc hoặc trầm cảm là yếu tố quan trọng dẫn đến mất ngủ. Khi tâm trí luôn trong trạng thái suy nghĩ quá mức, cơ thể khó có thể thả lỏng để đi vào giấc ngủ sâu.

Ngoài ra, một số loại thuốc điều trị rối loạn tâm lý hoặc bệnh lý thần kinh cũng có thể gây tác dụng phụ là khó ngủ, ngủ chập chờn. Trong trường hợp nghi ngờ thuốc là nguyên nhân khiến bạn không thể áp dụng hiệu quả các cách vào giấc ngủ nhanh, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được điều chỉnh phù hợp.

• Các bệnh lý và vấn đề sức khỏe khác

Mất ngủ cũng có thể bắt nguồn từ nhiều bệnh lý mạn tính như đau khớp, đau lưng, đau mãn tính, trào ngược dạ dày, thực quản, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), suy tim hoặc rối loạn tuyến giáp. Những cơn đau, cảm giác khó chịu hoặc khó thở về đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn liên tục.

Ngoài ra, các bệnh lý thần kinh như đột quỵ, Parkinson, Alzheimer cũng thường đi kèm với rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh khó duy trì giấc ngủ ổn định và gần như không tìm ra cách vào giấc ngủ nhanh nếu không có sự can thiệp y tế.

• Yếu tố sinh lý, tuổi tác và công việc

Một số giai đoạn đặc biệt của cuộc sống cũng làm tăng nguy cơ mất ngủ. Phụ nữ mang thai, nhất là trong tam cá nguyệt đầu và cuối, thường khó ngủ do thay đổi nội tiết tố, tiểu đêm nhiều hoặc khó chịu về thể chất. Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng dễ gây bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và rối loạn giấc ngủ.

Bên cạnh đó, người trên 65 tuổi thường ngủ ít và ngủ nông hơn so với người trẻ. Những người làm việc theo ca kíp, luân phiên ngày, đêm hoặc thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ cũng dễ bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến mất ngủ kéo dài và khó áp dụng các cách vào giấc ngủ nhanh nếu không điều chỉnh lối sống phù hợp.

Cách vào giấc ngủ nhanh để giúp ngủ ngon

Khi cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo, việc tìm ra cách vào giấc ngủ nhanh là điều mà rất nhiều người quan tâm. Thực tế, có những phương pháp thư giãn đã được áp dụng rộng rãi, giúp làm dịu hệ thần kinh, thả lỏng cơ bắp và đưa bạn vào trạng thái buồn ngủ chỉ trong khoảng 60 giây nếu luyện tập đúng cách.

Dưới đây là hai phương pháp phổ biến, dễ thực hiện tại nhà và đặc biệt phù hợp với người thường xuyên khó ngủ, trằn trọc trước giờ đi ngủ.

Phương pháp thở 4 – 7 – 8 

Phương pháp thở 4 – 7 – 8 là kỹ thuật kết hợp giữa kiểm soát hơi thở và thư giãn tinh thần. Cách thở này giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng và tạo điều kiện để cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Đặt đầu lưỡi nhẹ nhàng chạm vào vòm miệng, ngay sau răng cửa trên và giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình thở.

Thực hiện chu kỳ thở 4 – 7 – 8 như sau:

• Hé nhẹ môi và thở ra từ từ bằng miệng, tạo âm thanh nhẹ như huýt sáo.
• Khép môi lại, hít vào bằng mũi và đếm thầm từ 1 đến 4.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây, tiếp tục tạo âm thanh nhẹ.

Một chu kỳ thở hoàn chỉnh gồm 4 nhịp như trên. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể dần nặng hơn, mí mắt trĩu xuống và tâm trí bớt suy nghĩ lan man. Với phương pháp này, bạn không cần quá căng thẳng để đếm chính xác từng giây, hãy thở một cách tự nhiên và đều đặn. Việc luyện tập mỗi ngày sẽ giúp cách vào giấc ngủ nhanh này phát huy hiệu quả rõ rệt hơn.

4-7-8 là phương pháp kết hợp giữa thở và thư giãn tinh thần

Phương pháp thư giãn cơ sâu giúp ngủ nhanh

Thư giãn cơ sâu là kỹ thuật tập trung vào việc căng, thả từng nhóm cơ trên cơ thể, từ đó giải phóng áp lực tích tụ trong ngày. Đây là phương pháp thường được khuyến nghị cho người bị mất ngủ kéo dài hoặc khó ngủ do căng thẳng.

Trước khi bắt đầu, bạn có thể kết hợp vài chu kỳ thở 4 – 7 – 8 để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn ban đầu. Trong lúc thực hiện, hãy tưởng tượng mọi mệt mỏi và lo âu đang rời khỏi cơ thể.

Các bước thư giãn cơ sâu:

• Nâng cao lông mày hết mức trong 5 giây để căng cơ trán, sau đó thả lỏng.
• Cười rộng để tạo áp lực lên cơ má, giữ 5 giây rồi thả lỏng hoàn toàn.
• Nghỉ ngơi khoảng 10 giây, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa.
• Nheo mắt và nhắm chặt trong 5 giây, sau đó mở ra và thả lỏng.
• Nghỉ thêm 10 giây.
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu lên phía trên để kéo giãn cổ trong 5 giây, sau đó đưa đầu về vị trí tự nhiên.
• Tiếp tục thư giãn lần lượt các nhóm cơ còn lại như vai, ngực, tay, lưng, đùi, cẳng chân và bàn chân.

Nhiều người có thể chìm vào giấc ngủ trước khi hoàn thành toàn bộ các bước, bởi cơ thể đã đạt trạng thái thư giãn sâu. Nếu duy trì thói quen này mỗi tối, bạn sẽ nhận thấy cách vào giấc ngủ nhanh trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn theo thời gian.

Những sai lầm khiến bạn càng cố càng khó ngủ

Những sai lầm phổ biến khiến bạn càng cố gắng ngủ lại càng khó ngủ thường liên quan đến căng thẳng tâm lý và thói quen không phù hợp trước giờ ngủ. Dưới đây là các lỗi chính cần tránh.

• Căng thẳng lo âu

Lo lắng về việc không ngủ được kích thích cơ thể sản xuất cortisol, hormone gây tỉnh táo, làm giấc ngủ khó đến hơn. Điều này tạo vòng lặp: càng cố ép mình ngủ, tâm trí càng rối loạn và giảm melatonin tự nhiên.

• Dùng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế melatonin, tăng sự tỉnh táo ngay trước giờ ngủ. Hạn chế ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cơ thể thư giãn.

• Caffeine muộn

Uống cà phê, trà sau giờ chiều (caffeine lưu lại 8 tiếng) kích thích não bộ, gây trằn trọc. Giới hạn dưới 400mg caffeine trước 6 tiếng ngủ.

Uống cafe vào buổi chiều tối cũng sẽ khiến khó ngủ 

• Ăn uống không hợp lý

Ăn quá no hoặc quá đói trước ngủ gây khó tiêu, ợ nóng hoặc đói meo làm gián đoạn giấc ngủ. Duy trì bữa ăn đều đặn để đồng bộ chu kỳ no-đói với giấc ngủ.

• ​Ngủ trưa dài

Ngủ trưa trên 30 phút phá vỡ nhu cầu ngủ ban đêm, khiến khó ngủ hơn. Giữ ngắn gọn để bảo vệ lịch ngủ chính.

Bao lâu nên đi khám nếu áp dụng vẫn không ngủ được?

Mặc dù các cách vào giấc ngủ nhanh rất hiệu quả với đa số mọi người, nhưng đôi khi mất ngủ là dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn lo âu mãn tính.

Bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa nếu:

• Tình trạng mất ngủ kéo dài trên 3 đêm/tuần và diễn ra liên tục trong hơn 3 tháng (Mất ngủ mãn tính).
• Cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung vào ban ngày.
• Thường xuyên bị giật mình tỉnh giấc kèm theo cảm giác khó thở hoặc tim đập nhanh.
• Cảm giác bồn chồn ở chân (hội chứng chân không yên) khiến bạn không thể nằm yên.

Xem thêm:

5 cách tự nhiên chống mất ngủ giúp ngủ ngon mỗi đêm
Mất ngủ nên uống gì để ngủ ngon tự nhiên, an toàn

Câu hỏi thường gặp

1. Khó ngủ có nên dùng thuốc không?

Bạn không nên tự ý dùng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ mà không có chỉ định. Thuốc có thể giúp bạn ngủ ngay lập tức nhưng dễ gây lệ thuộc và làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ tự nhiên (ngủ không sâu, mệt mỏi sau khi tỉnh).

2. Nghe nhạc khi ngủ có hại không?

Không hẳn. Nghe nhạc không lời, tiếng mưa rơi hoặc tiếng ồn trắng ở âm lượng thấp có thể giúp che lấp tiếng ồn môi trường và làm dịu não bộ. Tuy nhiên, hãy tránh các loại nhạc có lời hoặc tiết tấu nhanh.

3. Nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Khung giờ lý tưởng để đi ngủ là từ 21:00 đến 23:00. Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu đào thải độc tố và hệ thống miễn dịch hoạt động mạnh mẽ nhất.

4. Thay đổi tư thế nằm có giúp ngủ nhanh hơn không?

Có. Tư thế nằm nghiêng bên trái thường được khuyến khích vì hỗ trợ tiêu hóa và giảm trào ngược dạ dày, giúp cơ thể thoải mái hơn để vào giấc.

5. Làm sao để vào giấc ngủ nhanh khi đầu óc suy nghĩ quá nhiều?

Bạn nên kết hợp hít thở sâu, thư giãn cơ bắp, viết nhật ký trước khi ngủ và hạn chế thiết bị điện tử để làm dịu não bộ.

Kết luận

Cách vào giấc ngủ nhanh không phải là điều quá khó nếu bạn hiểu đúng cơ chế của giấc ngủ và áp dụng những phương pháp phù hợp với cơ thể mình. Thay vì cố ép bản thân phải ngủ hoặc phụ thuộc vào thuốc, bạn nên tập trung vào việc thư giãn tinh thần, điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tạo môi trường ngủ lý tưởng. Chỉ với vài thay đổi nhỏ như hít thở đúng cách, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ hay duy trì giờ ngủ cố định, khả năng vào giấc ngủ nhanh sẽ được cải thiện rõ rệt.