Buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao để dễ ngủ hơn?

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là tình trạng rất phổ biến hiện nay, đặc biệt ở người chịu áp lực công việc, stress kéo dài hoặc sinh hoạt thiếu khoa học. Cơ thể mệt mỏi, mí mắt nặng trĩu nhưng khi nằm xuống lại trằn trọc, đầu óc tỉnh táo bất thường, càng cố ngủ lại càng khó ngủ. Vậy buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao để cải thiện nhanh chóng, an toàn và không gây hại sức khỏe? Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và hướng dẫn giải pháp hiệu quả, khoa học.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là như thế nào?

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là tình trạng cơ thể rơi vào trạng thái uể oải, mí mắt nặng trĩu nhưng lại rất khó chìm vào giấc ngủ, hoặc có ngủ thì cũng chập chờn, không sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm. Nhiều người dù đã nằm trên giường khá lâu nhưng não bộ vẫn tỉnh táo, suy nghĩ liên tục, khiến giấc ngủ bị đứt quãng.

Đây là vấn đề khá phổ biến hiện nay, không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể. Nếu tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được kéo dài, cơ thể sẽ dễ mệt mỏi, căng thẳng, hiệu suất học tập và làm việc giảm sút. Vì vậy, việc sớm nhận diện nguyên nhân và tìm cách khắc phục phù hợp là điều cần thiết để cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là trạng thái uể oải, khó chìm vào giấc ngủ

Tại sao buồn ngủ nhưng không ngủ được?

Tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được kèm theo cảm giác mệt mỏi, uể oải có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, liên quan cả đến nhịp sinh học lẫn tâm lý và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp:

• Rối loạn lo âu

Khi tâm trí bị bao phủ bởi lo lắng, căng thẳng hay suy nghĩ tiêu cực, cơ thể dù mệt nhưng não bộ vẫn hoạt động liên tục. Điều này khiến bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ nhưng không ngủ được, trằn trọc hàng chục phút, thậm chí hơn nửa giờ mới có thể chợp mắt. Đáng nói, rối loạn lo âu và rối loạn giấc ngủ thường tác động qua lại: càng khó ngủ thì cảm giác lo lắng trước giờ đi ngủ càng tăng, tạo thành vòng lặp khó dứt.

• Trầm cảm

Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến cảm xúc mà còn làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Người mắc trầm cảm thường cảm thấy kiệt sức, buồn ngủ nhưng không ngủ được hoặc ngủ không sâu giấc. Ngoài mất ngủ, họ còn có thể gặp các vấn đề khác như rối loạn nhịp thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hay tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức.

• Hội chứng giấc ngủ đến trễ 

Hội chứng giấc ngủ đến trễ là một dạng rối loạn nhịp sinh học khiến đồng hồ sinh học của cơ thể chạy chậm hơn bình thường. Người mắc hội chứng này thường cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại rất khó ngủ vào buổi tối, dù đã lên giường từ sớm. Họ có xu hướng đi ngủ rất muộn và gặp khó khăn khi phải thức dậy vào buổi sáng, dẫn đến trạng thái buồn ngủ nhưng không ngủ được kéo dài.

• Thói quen xấu trước giờ đi ngủ

Một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh cũng là thủ phạm gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ăn uống thiếu khoa học, sử dụng nhiều caffeine sau buổi trưa, hoặc tiếp xúc với điện thoại, máy tính quá lâu trước khi ngủ. Ánh sáng xanh và các chất kích thích này khiến não bộ tỉnh táo hơn, làm tăng nguy cơ buồn ngủ nhưng không ngủ được vào ban đêm.

• Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn

Việc ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ vào cuối buổi chiều có thể đánh lừa đồng hồ sinh học, khiến cơ thể khó buồn ngủ vào ban đêm. Hệ quả là bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng không ngủ được, dễ tỉnh giấc giữa đêm và chất lượng giấc ngủ suy giảm rõ rệt.

Xem thêm: Không ngủ được thì phải làm sao để ngủ ngon hơn mỗi đêm?

Buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao?

Khi rơi vào trạng thái buồn ngủ nhưng không ngủ được, việc ép bản thân phải chợp mắt ngay lập tức thường khiến tình hình tệ hơn. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng những thói quen dưới đây để giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Đừng tạo áp lực phải ngủ ngay

Càng cố gắng ngủ, não bộ càng tỉnh táo do lo lắng và căng thẳng. Nếu đã nằm trên giường mà vẫn trằn trọc, hãy cho phép bản thân thư giãn nhẹ nhàng như nghe nhạc êm dịu, tập hít thở sâu hoặc thả lỏng cơ thể. Việc buông bỏ suy nghĩ phải ngủ ngay sẽ giúp bạn thoát khỏi vòng lặp buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được cần đừng tạo áp lực phải ngủ ngay

Hạn chế ánh sáng xanh trước giờ ngủ

Điện thoại, máy tính hay tivi đều phát ra ánh sáng xanh, là yếu tố khiến não bộ nhầm lẫn rằng vẫn còn ban ngày. Tốt nhất, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền định sẽ giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Giữ lịch ngủ, thức ổn định

Một lịch trình ngủ đều đặn giúp đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng hơn. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp cơ thể tự nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi, từ đó giảm tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được vào ban đêm.

Điều chỉnh ăn uống hợp lý

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên hạn chế thức ăn cay nóng vì dễ gây ợ nóng, trào ngược khi nằm. Caffeine trong cà phê, trà đặc, sô cô la có thể khiến bạn tỉnh táo nhiều giờ sau khi dùng, do đó nên tránh tiêu thụ từ đầu giờ chiều. Ngoài ra, việc giảm thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế cũng giúp giấc ngủ ít bị gián đoạn hơn.

Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần

Căng thẳng là kẻ thù lớn của giấc ngủ. Trước khi ngủ, bạn có thể thử thiền chánh niệm, yoga nhẹ, viết nhật ký hoặc tạo không gian thư giãn với tinh dầu, nến thơm. Một số người cũng dễ ngủ hơn khi nghe tiếng mưa, tiếng suối chảy hay tiếng ồn trắng, là những âm thanh giúp não bộ dịu lại và thoát khỏi trạng thái buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Kiên trì áp dụng những thay đổi nhỏ này mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dần thích nghi, cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được kéo dài.

Những sai lầm khiến buồn ngủ nhưng không ngủ được 

Đôi khi, chính những nỗ lực cố gắng để ngủ của chúng ta lại là tác nhân khiến tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

• Nhìn vào đồng hồ: Việc liên tục kiểm tra xem còn mấy tiếng nữa đến giờ đi làm chỉ khiến bạn thêm lo lắng và tỉnh táo hơn.
• Cố gắng ngủ bù vào cuối tuần: Việc này phá hủy hoàn toàn nhịp sinh học mà bạn đã cố gắng xây dựng.
• Tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ: Vận động mạnh làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, cần ít nhất 3 tiếng để cơ thể hạ nhiệt về mức thích hợp cho việc ngủ.
• Uống quá nhiều nước trước khi ngủ: Khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, làm gián đoạn chu kỳ ngủ.
• Tự ý dùng thuốc ngủ: Thuốc ngủ có thể giúp bạn ngủ tức thời nhưng dễ gây lệ thuộc và không giải quyết được gốc rễ vấn đề buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Liên tục kiểm tra đồng hồ dễ gây tỉnh táo và trở nên khó ngủ lại 

Khi nào bạn cần gặp bác sĩ?

Trong nhiều trường hợp, tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể cải thiện khi bạn điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan và cần tìm đến bác sĩ nếu gặp phải những dấu hiệu sau:

• Khó ngủ kéo dài trên 4 tuần mà không xác định được nguyên nhân rõ ràng, dù đã cố gắng thay đổi giờ giấc sinh hoạt.
• Buồn ngủ nhưng không ngủ được kèm theo các triệu chứng bất thường như khó thở, căng thẳng kéo dài, giảm khả năng tập trung, hay quên hoặc suy giảm trí nhớ.
• Giấc ngủ rối loạn rõ rệt, thường xuyên ngủ chập chờn, không sâu giấc, dễ giật mình tỉnh dậy, hoặc xuất hiện tình trạng ngủ gật đột ngột, co giật khi ngủ.
• Mất ngủ liên quan đến các vấn đề tâm thần, thần kinh như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực… khiến tinh thần và cảm xúc bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
• Không ngủ được do đau đớn kéo dài hoặc bệnh lý mạn tính, làm cơ thể suy kiệt và chất lượng cuộc sống giảm sút.

Việc thăm khám sớm giúp xác định chính xác nguyên nhân gây buồn ngủ nhưng không ngủ được, từ đó bác sĩ có thể đưa ra hướng điều trị phù hợp, ngăn ngừa biến chứng và giúp bạn sớm lấy lại giấc ngủ chất lượng.

Xem thêm: 

Ngủ hay bị tỉnh giấc giữa đêm phải làm sao? Nguyên nhân do đâu?
Cách vào giấc ngủ nhanh chỉ với vài phút thư giãn

Kết luận

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn hiểu đúng nguyên nhân và điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý. Thay vì cố ép mình ngủ, hãy học cách thư giãn, xây dựng lịch ngủ khoa học và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn mà còn cải thiện toàn diện sức khỏe lâu dài.