Các giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ ngủ

Các giai đoạn của giấc ngủ gồm 4 giai đoạn chính: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM). Những giai đoạn này diễn ra theo một chu kỳ lặp lại nhiều lần trong đêm, quyết định trực tiếp đến mức độ phục hồi của cơ thể, trí nhớ và tinh thần sau khi thức dậy. Hiểu rõ từng giai đoạn của giấc ngủ giúp bạn biết mình đang ngủ đúng cách hay chưa, vì sao ngủ đủ giờ vẫn mệt và làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách khoa học. Trong bài viết này, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn nắm rõ chi tiết về giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ. 

Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?

Các giai đoạn của giấc ngủ là những khoảng thời gian khác nhau lặp lại theo chu kỳ khi chúng ta ngủ, mỗi giai đoạn đi kèm với sự thay đổi đặc trưng về hoạt động não bộ, nhịp tim và phản ứng của cơ thể. Trong một chu kỳ hoàn chỉnh, các giai đoạn của giấc ngủ thường được chia thành 4 phần chính.

Trong đó, 3 giai đoạn đầu thuộc nhóm ngủ không REM (NREM), từ ngủ nông đến ngủ sâu và giai đoạn còn lại là REM, thời điểm não bộ hoạt động mạnh, thường xuất hiện những giấc mơ sống động. Sự luân phiên nhịp nhàng giữa các giai đoạn của giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tinh thần và duy trì sức khỏe tổng thể.

Giai đoan giấc ngủ là thời gian khác nhau lặp lại theo chu kỳ ngủ 

4 Giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ

Giấc ngủ của con người không diễn ra liên tục mà được tổ chức thành từng chu kỳ với những đặc điểm sinh lý riêng biệt. Vậy giấc ngủ chia làm mấy giai đoạn? Theo y học giấc ngủ, các giai đoạn của giấc ngủ thường bao gồm 4 giai đoạn chính: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ mơ. Trong đó, ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu thuộc nhóm ngủ không REM (NREM), còn REM là giai đoạn ngủ mơ.

Ở một số trường hợp lâm sàng, vài phút đầu của giai đoạn N1 có thể được tách riêng và gọi là giai đoạn ru ngủ. Vì vậy, tùy mục đích đánh giá, bác sĩ có thể xem xét 5 giai đoạn của giấc ngủ thay vì 4 giai đoạn cơ bản.

Giai đoạn 1: Ru ngủ 

Giai đoạn ru ngủ xảy ra ngay khi bạn vừa khép mắt và bắt đầu rơi vào trạng thái lơ mơ, nửa tỉnh nửa ngủ. Ở thời điểm này, hoạt động sóng não alpha dần giảm và được thay thế bằng sóng tần số hỗn hợp biên độ thấp.

Trong giai đoạn đầu tiên của các giai đoạn của giấc ngủ, cơ thể mới chỉ bắt đầu thư giãn:

• Nhịp thở chậm lại.
• Nhịp tim ổn định hơn.
• Huyết áp và lưu lượng máu lên não giảm nhẹ.
• Cơ bắp thả lỏng nhưng chưa hoàn toàn nghỉ ngơi.

Một số người có thể gặp hiện tượng giật mình bất chợt hoặc cảm giác như hụt chân, rơi tự do, đây là phản xạ sinh lý bình thường khi cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh sang ngủ.

Giai đoạn này thường kéo dài từ 1–5 phút, chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ. Ở những người khó ngủ, thời gian này có thể dài hơn và thường rõ rệt nhất trong chu kỳ ngủ đầu tiên.

Giai đoạn 2: Ngủ nông

Nếu không bị đánh thức ở giai đoạn ru ngủ, cơ thể sẽ nhanh chóng bước sang giai đoạn ngủ nông, là một giai đoạn ngủ không REM sâu hơn. Đây là lúc cơ thể thật sự bắt đầu ngắt kết nối với môi trường xung quanh.

Đặc trưng của giai đoạn này trong các giai đoạn của giấc ngủ gồm:

• Nhịp tim tiếp tục chậm lại.
• Nhiệt độ cơ thể giảm.
• Cơ thể thư giãn sâu hơn.

Não bộ xuất hiện các trục giấc ngủ, là những đợt sóng não nhanh có vai trò bảo vệ giấc ngủ trước các kích thích bên ngoài. Đồng thời, phức hợp K cũng xuất hiện, giúp duy trì giấc ngủ và hỗ trợ quá trình củng cố trí nhớ.

Giai đoạn ngủ nông kéo dài khoảng 10–25 phút ở chu kỳ đầu và sẽ tăng dần theo các chu kỳ tiếp theo. Trong toàn bộ đêm ngủ, ngủ nông có thể chiếm tới 40–45% tổng thời gian ngủ.

Các giai đoạn giấc ngủ ở thứ tự thứ hai là ngủ nông

Giai đoạn 3: Ngủ sâu

Ngủ sâu là giai đoạn cuối của giấc ngủ không REM và còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Đây chính là giai đoạn ngủ sâu nhất và khó đánh thức nhất trong các giai đoạn của giấc ngủ.

Ở giai đoạn này:

• Nhịp thở và nhịp tim giảm xuống mức thấp.
• Trương lực cơ suy giảm.
• Cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Giấc ngủ sâu đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi thể chất và tinh thần. Những lợi ích nổi bật của giai đoạn ngủ sâu bao gồm:

• Tái tạo và sửa chữa tế bào.
• Tăng cường hệ miễn dịch.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.
• Điều hòa hormone.
• Củng cố trí nhớ và khả năng học tập.
• Cải thiện khả năng tập trung và tư duy.

Thông thường, giai đoạn ngủ sâu kéo dài khoảng 20–40 phút mỗi chu kỳ và xuất hiện nhiều hơn trong nửa đầu của đêm, sau đó giảm dần về sáng.

Giai đoạn 4: Ngủ mơ

REM (Rapid Eye Movement) là giai đoạn đặc biệt nhất trong các giai đoạn của giấc ngủ. Ở thời điểm này, hoạt động não bộ gần giống như khi tỉnh táo, mức tiêu thụ năng lượng của não có thể tăng tới 20%.

Đặc điểm nổi bật của giấc ngủ REM gồm:

• Mắt chuyển động nhanh.
• Cơ xương gần như bất động (trừ cơ hoành).
• Nhịp thở không đều.
• Não bộ hoạt động mạnh.

REM đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng nhận thức, đặc biệt là xử lý thông tin và hình thành trí nhớ dài hạn. Việc thiếu ngủ REM hoặc giấc ngủ REM bị gián đoạn thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và khả năng học tập.

Đây cũng là giai đoạn thường xuất hiện những giấc mơ rõ ràng, sống động và có cảm xúc mạnh. Giấc ngủ REM đầu tiên thường xuất hiện sau khoảng 90 phút kể từ khi ngủ và kéo dài hơn ở các chu kỳ sau. Ở chu kỳ cuối cùng của đêm, REM có thể kéo dài tới 45–60 phút.

Nhiều người thức dậy tự nhiên khi đang ở giai đoạn REM, đó là lý do bạn thường tỉnh giấc ngay sau khi vừa trải qua một giấc mơ vào buổi sáng.

Giai đoạn ngủ mơ trong các giai đoạn của giấc ngủ 

Thứ tự các giai đoạn của giấc ngủ trong đêm 

Trong một đêm ngủ bình thường, cơ thể con người không chỉ trải qua một mà thường từ 4–5 chu kỳ giấc ngủ liên tiếp. Mỗi chu kỳ là sự luân phiên có trật tự của các giai đoạn của giấc ngủ, giúp não bộ và cơ thể được phục hồi toàn diện.

Cụ thể, trình tự các giai đoạn trong một chu kỳ ngủ thường diễn ra theo thứ tự: ru ngủ → ngủ nông → ngủ sâu → ngủ nông → ngủ mơ REM, sau đó cơ thể sẽ bắt đầu bước vào chu kỳ ngủ tiếp theo với cùng cấu trúc tương tự. Chuỗi này lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Xét trên tổng thời gian ngủ ban đêm, khoảng 75% thời lượng được dành cho giấc ngủ không REM (NREM). Trong nhóm này, giai đoạn ngủ nông chiếm tỷ lệ lớn nhất, xuất hiện ở hầu hết các chu kỳ ngủ và đóng vai trò duy trì sự ổn định của giấc ngủ. Sự sắp xếp hợp lý của các giai đoạn của giấc ngủ chính là yếu tố then chốt giúp bạn thức dậy với tinh thần tỉnh táo và cơ thể khỏe khoắn.

Xem thêm: Các giai đoạn mất ngủ mà bạn cần biết

Các yếu tố ảnh hưởng đến giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ giữ vai trò thiết yếu đối với hoạt động của não bộ cũng như sự vận hành của toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, các giai đoạn của giấc ngủ có thể dễ dàng bị xáo trộn bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thói quen sinh hoạt hằng ngày, môi trường sống và cả những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Những yếu tố thuộc lối sống như thường xuyên sử dụng rượu bia, ít vận động, chế độ ăn thiếu cân đối hoặc thiếu hụt các vi chất quan trọng có thể làm giấc ngủ trở nên chập chờn, không trọn vẹn. Khi những thói quen này kéo dài, sự chuyển tiếp tự nhiên giữa các giai đoạn của giấc ngủ sẽ bị rút ngắn hoặc gián đoạn.

Bên cạnh đó, một số tình trạng bệnh lý cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, mộng du, đau đầu kéo dài, đau nhức sau phẫu thuật hoặc các rối loạn thần kinh. Những vấn đề này khiến cơ thể khó duy trì giấc ngủ sâu và làm giảm thời gian của những giai đoạn quan trọng như ngủ sâu hoặc REM.

Khi các giai đoạn của giấc ngủ không được đảm bảo, bạn có thể gặp phải nhiều biểu hiện khó chịu vào ban ngày như mệt mỏi, buồn ngủ, thay đổi tâm trạng, suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ. Dù đã ngủ đủ giờ, cơ thể vẫn có cảm giác chưa được nghỉ ngơi đầy đủ và luôn muốn ngủ thêm.

Hậu quả các giai đoạn của giấc ngủ bị rối loạn

Việc giấc ngủ liên tục bị ngắt quãng không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, cả trước mắt lẫn lâu dài. Khi các giai đoạn của giấc ngủ không diễn ra trọn vẹn, khả năng phục hồi tự nhiên của cơ thể và não bộ sẽ bị suy giảm đáng kể.

• Tác động ngắn hạn đến sức khỏe

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, sự gián đoạn trong các giai đoạn của giấc ngủ có thể khiến cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với stress và áp lực tinh thần. Điều này thường đi kèm với rối loạn cảm xúc, suy giảm khả năng tập trung, giảm trí nhớ và hiệu suất làm việc. Đồng thời, ngưỡng chịu đau của cơ thể cũng giảm, khiến cảm giác đau nhức xuất hiện rõ rệt hơn.

Với trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ bị gián đoạn dễ dẫn đến mất tập trung trong học tập, kết quả học tập sa sút và trạng thái mệt mỏi kéo dài. Trẻ cũng có xu hướng cáu gắt, dễ bị kích thích cảm xúc tiêu cực và thiếu năng lượng trong các hoạt động hằng ngày.

• Hệ quả lâu dài nếu tình trạng kéo dài

Nếu các giai đoạn của giấc ngủ thường xuyên không được đảm bảo, nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe mạn tính sẽ tăng lên rõ rệt. Ở người trưởng thành, điều này có thể liên quan đến tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, tăng cân, đái tháo đường type 2 và thậm chí là một số bệnh ung thư.

Nhiều nghiên cứu cũng ghi nhận tỷ lệ tử vong cao hơn ở nam giới mắc các rối loạn giấc ngủ kéo dài hoặc thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ. Với những người đã có bệnh lý nền, việc các giai đoạn ngủ bị xáo trộn còn khiến bệnh tiến triển nặng hơn và khó kiểm soát.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, hậu quả lâu dài của giấc ngủ kém chất lượng có thể bao gồm rối loạn tiêu hóa, chậm tăng cân, hạn chế phát triển chiều cao và suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

Các giai đoạn của giấc ngủ bị rối loạn sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe 

Cách cải thiện giai đoạn của giấc ngủ tự nhiên

Chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc ngủ đủ số giờ mà còn liên quan trực tiếp đến việc các giai đoạn của giấc ngủ có diễn ra trọn vẹn hay không. Bằng cách điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể giúp cơ thể tăng thời gian ngủ sâu và giấc ngủ REM – hai giai đoạn quan trọng nhất cho quá trình phục hồi.

Để duy trì các giai đoạn của giấc ngủ ổn định và chất lượng, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:

• Ăn uống hợp lý trước giờ ngủ: Tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói khi lên giường. Tốt nhất nên dùng bữa tối trước thời điểm đi ngủ ít nhất 2 giờ để hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi.
• Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ ăn cân đối, cung cấp đủ vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động ổn định, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và hạn chế gián đoạn trong các chu kỳ ngủ.
• Hạn chế chất kích thích: Nicotine và caffeine có thể duy trì tác dụng kích thích trong nhiều giờ, khiến bạn chỉ ngủ lơ mơ và khó bước vào giấc ngủ sâu. Rượu bia tuy có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng lại dễ làm rối loạn các giai đoạn của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu và REM.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Không gian phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ giúp não bộ dễ dàng chuyển qua các giai đoạn ngủ hơn. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm cản sáng, giảm tiếng ồn và hạn chế đặt phòng ngủ gần khu vực sinh hoạt chung.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: Những hoạt động nhẹ nhàng như ngâm chân nước ấm, nghe nhạc êm dịu, hít thở sâu hoặc viết nhật ký có thể giúp cơ thể thả lỏng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Kiểm soát giấc ngủ trưa: Ngủ trưa quá lâu có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học. Khi cần nghỉ ngơi, bạn chỉ nên ngủ khoảng 20–30 phút để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Duy trì vận động đều đặn: Tập thể dục 15–30 phút mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ các chu kỳ ngủ diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nên tránh vận động mạnh vào buổi tối muộn để không gây kích thích thần kinh trước giờ ngủ.

Xem thêm: 

Chu kỳ giấc ngủ chuẩn giúp tỉnh táo khi thức dậy
Cách vào giấc ngủ nhanh chỉ với vài phút thư giãn

Kết luận

Các giai đoạn của giấc ngủ là chuỗi hoạt động sinh học quan trọng giúp cơ thể phục hồi, não bộ tái tạo và tinh thần được cân bằng. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ nằm ở số giờ ngủ mà còn phụ thuộc vào việc các giai đoạn của giấc ngủ có diễn ra đầy đủ và đúng trật tự hay không. Hiểu và chăm sóc giấc ngủ đúng cách chính là đầu tư dài hạn cho sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống.