Ngủ hay bị giật mình mỗi đêm do đâu? Cách cải thiện hiệu quả

Ngủ hay bị giật mình có thể là hiện tượng sinh lý bình thường nhưng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang gặp vấn đề về thần kinh, tâm lý hoặc sức khỏe tổng thể. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân để có biện pháp cải thiện phù hợp. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao ngủ hay bị giật mình và cách khắc phục hiệu quả.

Ngủ hay bị giật mình là bệnh gì?

Ngủ hay bị giật mình là hiện tượng cơ thể xuất hiện những cơn co cơ đột ngột trong thời điểm chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ. Trong y học, hiện tượng này được gọi là giật cơ khi ngủ hay rung giật cơ sinh lý. Đây là phản ứng khá phổ biến và đa số không phải là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng.

Khi cơ thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ, hoạt động của hệ thần kinh sẽ dần chậm lại, nhịp tim và nhịp thở giảm, các nhóm cơ cũng được thả lỏng để chuẩn bị cho quá trình nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu não bộ bất ngờ nhận được một tín hiệu kích thích hoặc hiểu nhầm sự thư giãn của cơ thể là dấu hiệu mất thăng bằng, não sẽ phát tín hiệu khiến các cơ co mạnh trong tích tắc. Lúc này, bạn có thể cảm thấy như mình bị trượt chân, rơi từ trên cao hoặc bị giật mạnh toàn thân.

Hiện tượng ngủ hay bị giật mình có thể gặp ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người trưởng thành và người cao tuổi. Mức độ biểu hiện ở mỗi người cũng không giống nhau. Có người chỉ xuất hiện những cơn giật rất nhẹ nên hầu như không nhận ra, trong khi một số trường hợp lại bị giật mạnh đến mức tỉnh giấc, khó ngủ lại hoặc cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Trong phần lớn trường hợp, ngủ hay bị giật mình là phản ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, nếu hiện tượng này xảy ra thường xuyên, kèm theo mất ngủ kéo dài, co giật nhiều lần trong đêm hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng cuộc sống, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân và thăm khám để được đánh giá chính xác. Các yếu tố như căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, sử dụng cà phê, rượu bia hoặc các chất kích thích vào buổi tối đều có thể làm tăng tần suất xuất hiện tình trạng này.

Ngủ hay bị giật mình là hiện tượng cơ thể lên cơ co cơ đột ngột khi chuyển sang trạng thái ngủ 

Nguyên nhân khiến ngủ hay bị giật mình

Giật mình khi vừa chợp mắt là trải nghiệm rất nhiều người gặp phải, và phần lớn chỉ là phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng ngủ hay bị giật mình lặp đi lặp lại với tần suất dày đặc, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo liên quan đến thói quen sinh hoạt, trạng thái tâm lý hoặc sự mất cân bằng nào đó bên trong cơ thể. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất.

• Nằm ngủ sai tư thế

Khi cơ thể được đặt ở một tư thế gượng ép, không tự nhiên, hệ cơ và dây thần kinh sẽ khó đi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn. Não bộ lúc này có thể hiểu nhầm rằng cơ thể đang mất kiểm soát thăng bằng, tương tự cảm giác hụt chân hay rơi tự do và ngay lập tức phát tín hiệu co cơ phản xạ để giữ thăng bằng. Đây chính là một trong những lý do khiến nhiều người ngủ hay bị giật mình dù không có tác động bên ngoài nào. Không chỉ vậy, tư thế nằm không hợp lý còn có thể chèn ép mạch máu, cản trở lưu thông tuần hoàn, kéo theo cảm giác tê mỏi, chuột rút hoặc đau nhức khi đang say giấc.

• Thần kinh căng thẳng, tâm lý áp lực kéo dài

Một ngày làm việc quá sức, đầu óc lo âu hay stress tích tụ sẽ khiến hệ thần kinh trung ương duy trì trạng thái cảnh giác cao ngay cả khi đã lên giường. Não bộ không kịp chuyển nhịp sang chế độ nghỉ ngơi, dẫn đến giấc ngủ chập chờn, dễ giật mình tỉnh giấc giữa đêm hoặc gặp nhiều giấc mơ. Về lâu dài, đây là một trong những nguyên nhân tâm lý phổ biến khiến người bệnh rơi vào vòng lặp ngủ hay bị giật mình, mất ngủ, càng thêm căng thẳng.

• Dùng chất kích thích sát giờ đi ngủ

Cà phê, trà đặc hay nước tăng lực đều chứa caffeine — chất có khả năng cản trở hoạt động của adenosine, hormone gây buồn ngủ tự nhiên của cơ thể. Nếu nạp các loại đồ uống này vào buổi tối, hệ thần kinh sẽ khó buông lỏng trọn vẹn, từ đó dễ xuất hiện các cơn co giật cơ nhẹ ngay trong lúc ngủ.

• Cơ thể thiếu vi chất cần thiết

Canxi, magie và các vitamin nhóm B (đặc biệt là B12) giữ vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa hoạt động co – giãn của cơ. Khi thiếu hụt những vi chất này, quá trình co giãn cơ dễ bị rối loạn, làm tăng nguy cơ chuột rút và rung giật cơ bất chợt. Đây cũng là lý do vì sao những người ăn uống thiếu cân bằng thường than phiền về việc ngủ hay bị giật mình nhiều hơn người có chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Ngủ hay bị giật mình có nguy hiểm không?

Câu trả lời là đa phần không đáng lo. Ngủ hay bị giật mình thường chỉ là một phản xạ sinh lý tự nhiên, xảy ra trong giai đoạn cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ sâu. Đây là lúc não bộ và hệ cơ chưa kịp đồng bộ hoàn toàn với nhau, dẫn đến một cơn co cơ nhẹ thoáng qua rồi biến mất. Tình trạng này thường bắt nguồn từ những nguyên nhân khá quen thuộc như căng thẳng tích lũy trong ngày, cơ thể quá mệt mỏi, ngủ không đủ giấc, hoặc do dùng cà phê, trà, nước tăng lực sát giờ lên giường.
Tuy vậy, ranh giới giữa bình thường và cần chú ý nằm ở tần suất và các dấu hiệu đi kèm. Nếu bạn nhận thấy mình ngủ hay bị giật mình gần như mỗi đêm, kèm theo một số biểu hiện sau, đây có thể không đơn thuần là phản xạ sinh lý nữa:

• Mất ngủ kéo dài, khó ngủ lại sau khi giật mình tỉnh giấc
• Cơn co giật diễn ra mạnh, lặp lại nhiều lần trong đêm
• Tim đập nhanh, hồi hộp ngay sau khi giật mình
• Cơ thể mệt mỏi, uể oải dù đã ngủ đủ giờ

Những dấu hiệu này có thể phản ánh một vấn đề tiềm ẩn khác, chẳng hạn rối loạn giấc ngủ, rối loạn lo âu, hoặc cơ thể đang thiếu hụt các vi chất quan trọng như canxi, magie, vitamin B12. Về lâu dài, nếu không được xử lý, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và cả hiệu suất làm việc ban ngày.
Nếu chỉ thỉnh thoảng gặp phải, bạn không cần quá lo lắng, hãy thử điều chỉnh tư thế ngủ, hạn chế chất kích thích buổi tối và giữ tinh thần thư giãn trước khi ngủ. Nhưng nếu tình trạng ngủ hay bị giật mình diễn ra thường xuyên và đi kèm các dấu hiệu bất thường kể trên, tốt nhất bạn nên đi khám để bác sĩ kiểm tra và tìm ra nguyên nhân chính xác, tránh để tình trạng kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Ngủ hay bị giật mình nguy hiểm khi bị mất ngủ, khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc 

Cách cải thiện tình trạng ngủ hay bị giật mình hiệu quả

Vì nguyên nhân gây giật mình khi ngủ ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau, nên việc điều trị hiệu quả nhất vẫn là xác định đúng thủ phạm đứng sau tình trạng này rồi xử lý từ gốc rễ, thay vì chỉ tìm cách đối phó tạm thời. Dưới đây là những biện pháp được áp dụng phổ biến, giúp giảm tần suất giật mình và mang lại giấc ngủ trọn vẹn, sâu giấc hơn.

1. Xây dựng thói quen ngủ khoa học

Một lịch trình ngủ ổn định chính là nền tảng đầu tiên và quan trọng nhất cần thiết lập. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần được nghỉ ngơi thoải mái bởi việc thay đổi giờ giấc liên tục sẽ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn, gián tiếp làm tăng nguy cơ ngủ hay bị giật mình.
Bên cạnh đó, không gian phòng ngủ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Nên giữ nhiệt độ phòng dao động khoảng 18 – 20°C, vì nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều khiến cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi trọn vẹn. Đảm bảo phòng đủ tối và yên tĩnh có thể tận dụng rèm cản sáng, mặt nạ che mắt hoặc máy phát tiếng ồn trắng để hạn chế các tác nhân gây xao nhãng từ môi trường bên ngoài.
Ngoài ra, hãy tránh cầm điện thoại, máy tính bảng hay xem tivi ít nhất một tiếng trước khi lên giường, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế hormone melatonin, khiến não bộ khó chìm vào giấc ngủ sâu. Thay vào đó, nên hình thành một nghi thức thư giãn cố định mỗi tối chẳng hạn như thay đồ ngủ, đánh răng, tắt bớt đèn để báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi, giúp quá trình chuyển từ trạng thái tỉnh sang ngủ diễn ra êm ái hơn, hạn chế tối đa hiện tượng giật mình đột ngột.

2. Kiểm soát căng thẳng và lo âu

Vì stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người ngủ hay bị giật mình, việc học cách hạ nhiệt cho hệ thần kinh trước giờ ngủ là điều không thể bỏ qua. Bạn có thể thử đi dạo nhẹ nhàng ngoài trời vào buổi chiều để hít thở không khí trong lành, ngồi thiền cùng nhạc êm dịu khoảng 10 – 15 phút, hoặc tập các bài hít thở sâu để làm dịu hệ thần kinh giao cảm.
Trong công việc, hãy sắp xếp thời gian làm việc xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn để tránh tình trạng làm việc quá sức, dồn nén căng thẳng đến tận đêm khuya. Vào buổi chiều tối, nên hạn chế những suy nghĩ nặng nề, tranh cãi hay các hoạt động dễ gây kích động cảm xúc, bởi tâm trí càng nóng thì càng khó bước vào giấc ngủ yên bình.
Tắm nước ấm khoảng 10 – 15 phút hoặc đọc vài trang sách nhẹ nhàng trước khi ngủ cũng là cách thư giãn đơn giản mà mang lại hiệu quả bất ngờ, giúp cơ thể hạ nhiệt và tinh thần lắng dịu. Nếu đã áp dụng nhiều cách nhưng cảm giác lo âu, căng thẳng vẫn dai dẳng và ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống hàng ngày, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được thăm khám và tư vấn hướng xử lý phù hợp hơn.

3. Duy trì vận động thể chất đều đặn

Tập thể dục mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ, là một trong những thủ phạm âm thầm gây ra tình trạng giật mình khi ngủ. Vận động đều đặn giúp điều hòa hormone cortisol, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ giấc ngủ đi vào các giai đoạn sâu một cách ổn định hơn.
Nếu yêu thích các bài tập cường độ cao như chạy bộ, HIIT hay tập gym, hãy ưu tiên tập vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, vì tập luyện gắng sức sát giờ ngủ có thể khiến nhịp tim và thân nhiệt tăng cao, gây khó ngủ. Trường hợp chỉ sắp xếp được thời gian tập vào buổi tối, nên chọn những bài nhẹ nhàng như đi bộ thong thả, yoga hoặc các bài giãn cơ, và cố gắng kết thúc buổi tập ít nhất 90 phút trước khi lên giường để nhịp tim, thân nhiệt kịp ổn định trở lại, tránh làm gián đoạn quá trình chìm vào giấc ngủ.

Duy trì vận động thể chất đều đặn giúp giảm căng thẳng, cải thiện ngủ hay giật mình 

4. Cắt giảm caffeine

Thói quen uống cà phê, trà đặc hay nước tăng lực, đặc biệt là vào buổi chiều tối, có thể là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn ngủ hay bị giật mình do giấc ngủ không đạt được độ sâu cần thiết. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 6 đến 8 tiếng, thậm chí lâu hơn ở một số người có cơ địa chuyển hóa chậm, nên dù bạn cảm thấy tỉnh táo bình thường vào buổi tối, hệ thần kinh vẫn đang chịu tác động ngầm của chất kích thích này.
Lời khuyên là chỉ nên nạp tối đa khoảng 400mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 3 – 4 tách cà phê), và ngừng hẳn việc uống cà phê ít nhất 8 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian đào thải. Nếu vẫn thèm một tách đồ uống ấm vào buổi tối, có thể thay thế bằng trà thảo mộc không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà bạc hà để hỗ trợ thư giãn thay vì gây kích thích.

5. Tránh xa rượu bia và thuốc lá

Nicotine là một chất kích thích thần kinh mạnh, khiến não bộ khó lòng thư giãn hoàn toàn, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ và góp phần gây ra tình trạng giật mình khi ngủ, đặc biệt ở những người hút thuốc gần giờ đi ngủ.
Rượu bia tuy có thể tạo cảm giác buồn ngủ nhanh chóng ngay sau khi uống, nhưng thực chất lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Khi nồng độ cồn trong máu giảm dần vào nửa đêm, cơ thể có xu hướng phản ứng bù trừ khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, thiếu sâu và dễ giật mình tỉnh giấc hơn vào những giờ sau đó. Do đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách bền vững và lâu dài, tốt nhất nên hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn rượu bia và thuốc lá, nhất là vào buổi tối trước khi ngủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Mặc dù việc thay đổi lối sống mang lại hiệu quả rất tích cực, tuy nhiên có những trường hợp tình trạng ngủ hay bị giật mình là biểu hiện của các bệnh lý thực thể cần được can thiệp y khoa chuyên sâu. Bạn nên chủ động đến các cơ sở y tế uy tín để khám ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo dưới đây:

• Cơn giật mình xảy ra liên tục với tần suất dày đặc (nhiều lần trong một đêm) và kéo dài liên tục trên 2 - 3 tuần không có dấu hiệu thuyên giảm.
• Giật mình kèm theo tình trạng ngưng thở tạm thời, tỉnh dậy trong trạng thái hụt hơi, thở dốc, ngực đau thắt hoặc miệng khô khốc.
• Cơn co giật cơ lan rộng ra toàn thân, chân tay co giật liên hồi ngay cả khi bạn đã tỉnh táo hoàn toàn.
• Hiện tượng này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống: bạn bị kiệt sức, sụt cân không rõ nguyên nhân, suy giảm trí nhớ hoặc có dấu hiệu trầm cảm nhẹ do thiếu ngủ kéo dài.

Xem thêm: 

Nói mớ khi ngủ là hiện tượng gì? Vì sao lại xảy ra tình trạng này?
Nguyên nhân gặp ác mộng khi ngủ nhiều lần trong tuần
Hiện tượng ngủ không dậy được: Nguyên nhân và xảy ra khi nào?
Ngủ gà ngủ gật là dấu hiệu bệnh gì? Nguyên nhân và cách xử lý

Kết luận 

Hiện tượng ngủ hay bị giật mình phần lớn bắt nguồn từ những thói quen sinh hoạt chưa khoa học, áp lực tâm lý kéo dài hoặc sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Bằng cách chủ động tối ưu lại không gian phòng ngủ, thiết lập chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giải tỏa stress và hạn chế chất kích thích, bạn hoàn toàn có thể tự mình khắc phục tình trạng này để lấy lại những giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Bạn quan tâm đến rối loạn giấc ngủ và các giải pháp cải thiện giấc ngủ? Hãy tham khảo Fanpage Thuochuongthan để khám phá thêm nhiều nội dung hữu ích.