Bị khó ngủ nên làm gì? Các phương pháp giúp ngủ sâu tự nhiên

Bị khó ngủ nên làm gì là thắc mắc của rất nhiều người khi thường xuyên trằn trọc, mất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần xác định đúng nguyên nhân và áp dụng các phương pháp phù hợp như điều chỉnh thói quen sinh hoạt, thư giãn trước khi ngủ, xây dựng môi trường ngủ lý tưởng và điều trị các bệnh lý nếu có. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây khó ngủ cũng như những cách cải thiện giấc ngủ tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

Nguyên nhân khiến bạn thường xuyên bị khó ngủ

Nếu bạn đang băn khoăn bị khó ngủ nên làm gì thì trước hết cần xác định đúng nguyên nhân. Tình trạng khó ngủ có thể xuất phát từ thói quen sinh hoạt, yếu tố tâm lý hoặc một số vấn đề sức khỏe. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến bạn trằn trọc nhiều đêm liên tiếp.

1. Căng thẳng và áp lực kéo dài

Stress là một trong những thủ phạm hàng đầu gây khó ngủ. Khi não bộ liên tục ở trạng thái căng thẳng vì công việc, học tập, tài chính hay các vấn đề trong cuộc sống, cơ thể sẽ tiết nhiều hormone cortisol và adrenaline. Điều này khiến bạn khó thư giãn, mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Trong trường hợp này, thay vì chỉ tìm hiểu bị khó ngủ nên làm gì, bạn cũng nên chú ý kiểm soát căng thẳng bằng cách thư giãn, tập hít thở sâu hoặc duy trì các hoạt động giúp giảm áp lực mỗi ngày.

Căng thẳng, áp lực kéo dài là nguyên nhân khiến bạn dễ bị khó ngủ 

2. Duy trì những thói quen ngủ chưa khoa học

Lối sống hằng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một số thói quen tưởng như vô hại nhưng lại khiến bạn khó ngủ hơn, chẳng hạn:

• Ngủ trưa quá lâu.
• Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ.
• Ăn tối quá no hoặc sử dụng đồ uống chứa caffeine vào buổi tối.
• Dùng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi ngay trước khi lên giường.

Nếu những thói quen này kéo dài, đồng hồ sinh học sẽ bị rối loạn và khiến bạn ngày càng khó đi vào giấc ngủ.

3. Rối loạn nhịp sinh học

Việc thay đổi múi giờ khi đi du lịch, thường xuyên làm ca đêm hoặc thay đổi lịch làm việc liên tục có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Khi đồng hồ sinh học bị xáo trộn, não bộ sẽ khó xác định thời điểm cần nghỉ ngơi, dẫn đến tình trạng trằn trọc, ngủ không sâu hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm.

Đây cũng là một nguyên nhân thường gặp ở những người tìm kiếm giải pháp bị khó ngủ nên làm gì sau các chuyến công tác hoặc thay đổi môi trường sống.

4. Tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý đang mắc

Một số bệnh lý và thuốc điều trị có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Người mắc các bệnh như tim mạch, hen phế quản, trào ngược dạ dày thực quản, đau mạn tính hoặc chấn thương thường dễ bị khó ngủ hơn.

Bên cạnh đó, một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, thuốc giảm đau hoặc thuốc có chứa chất kích thích cũng có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ. Nếu nghi ngờ nguyên nhân đến từ thuốc, bạn nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự ý ngừng sử dụng.

5. Tuổi tác ngày càng cao

Khi bước vào tuổi trung niên và người cao tuổi, chất lượng giấc ngủ có xu hướng suy giảm do những thay đổi tự nhiên của cơ thể. Người lớn tuổi thường ngủ ít hơn, dễ thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại, đồng thời thời gian ngủ sâu cũng giảm đáng kể so với người trẻ.

Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên tìm hiểu bị khó ngủ nên làm gì thông qua các biện pháp cải thiện giấc ngủ an toàn hoặc thăm khám để được tư vấn phù hợp.

Bị khó ngủ nên làm gì để cải thiện nhanh?

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc hàng giờ mới ngủ được hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm, đừng quá lo lắng. Trong nhiều trường hợp, việc điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc. Dưới đây là những giải pháp được nhiều chuyên gia khuyến nghị khi bạn băn khoăn bị khó ngủ nên làm gì.

1. Điều chỉnh tư thế ngủ để cơ thể được thư giãn

Một tư thế ngủ phù hợp giúp giảm áp lực lên cột sống, cổ và vai, từ đó tạo cảm giác dễ chịu hơn khi nghỉ ngơi. Với đa số người trưởng thành, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng là hai tư thế được khuyến khích vì giúp cơ thể giữ được đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.

Nếu bạn thường xuyên đau cổ, đau vai hoặc đau lưng khi thức dậy, hãy thử thay đổi tư thế ngủ kết hợp với lựa chọn gối có độ cao phù hợp. Chỉ một thay đổi nhỏ này cũng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bị khó ngủ nên làm gì? Nên điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng 

2. Loại bỏ những thói quen làm giấc ngủ kém chất lượng

Nhiều thói quen diễn ra hằng ngày tưởng như vô hại nhưng lại là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ kéo dài.

Nếu đang thắc mắc bị khó ngủ nên làm gì, hãy bắt đầu bằng việc từ bỏ các thói quen sau:

• Lướt điện thoại hoặc máy tính trước khi ngủ.
• Xem phim, chơi game trong phòng ngủ.
• Làm việc quá khuya.
• Uống cà phê hoặc nước tăng lực vào buổi chiều tối.
• Hút thuốc lá trước giờ đi ngủ.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể làm giảm quá trình tiết melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi lên giường.

Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền, tập hít thở hoặc ngâm chân với nước ấm để cơ thể thư giãn tốt hơn.

3. Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định

Đồng hồ sinh học hoạt động tốt khi cơ thể có lịch trình ổn định. Vì vậy, một trong những câu trả lời đơn giản nhất cho câu hỏi bị khó ngủ nên làm gì là hãy ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.

Bạn nên:

• Đi ngủ trước 23 giờ.
• Thức dậy vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần.
• Không ngủ nướng quá lâu.
• Hạn chế ngủ trưa quá 20–30 phút.

Sau một thời gian duy trì, cơ thể sẽ hình thành thói quen buồn ngủ đúng giờ và việc đi vào giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng hơn.

Người khó ngủ nên duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định 

4. Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi có chỉ định của bác sĩ

Không ít người tự ý mua thuốc ngủ vì muốn cải thiện tình trạng mất ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên, việc lạm dụng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ có thể gây phụ thuộc thuốc, buồn ngủ ban ngày, giảm trí nhớ và nhiều tác dụng phụ khác.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tuần hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân và chỉ định loại thuốc phù hợp nếu thực sự cần thiết.

5. Sử dụng tinh dầu để tạo cảm giác thư giãn

Liệu pháp hương thơm là một phương pháp hỗ trợ giúp nhiều người dễ ngủ hơn.

Một số loại tinh dầu thường được sử dụng gồm:

• Tinh dầu oải hương.
• Tinh dầu hoa nhài.
• Tinh dầu gỗ đàn hương.
• Tinh dầu cam ngọt.
• Tinh dầu phong lữ.

Bạn có thể khuếch tán tinh dầu trong phòng khoảng 20–30 phút trước khi ngủ hoặc nhỏ vài giọt lên gối để tạo cảm giác thư thái.

6. Tạo không gian ngủ lý tưởng

Khi tìm hiểu bị khó ngủ nên làm gì, nhiều người chỉ chú ý đến thuốc hoặc thực phẩm hỗ trợ mà quên rằng môi trường ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Để phòng ngủ trở thành nơi thư giãn thực sự, bạn nên:

• Chọn nệm có độ đàn hồi vừa phải, nâng đỡ cột sống tốt.
• Sử dụng chăn ga, gối làm từ chất liệu mềm mại, thoáng khí.
• Giữ phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng và hạn chế ánh sáng mạnh.
• Duy trì nhiệt độ phòng khoảng 26 – 28°C để cơ thể cảm thấy dễ chịu.
• Hạn chế tiếng ồn hoặc sử dụng rèm cản sáng nếu cần.

Một không gian yên tĩnh và thoải mái sẽ giúp não bộ nhận tín hiệu nghỉ ngơi nhanh hơn, từ đó rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.

7. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ

Những gì bạn ăn vào buổi tối cũng quyết định phần nào chất lượng giấc ngủ. Một chế độ ăn cân bằng, giàu magie, tryptophan, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa sẽ giúp cơ thể sản sinh serotonin và melatonin hiệu quả hơn.

Bạn nên ưu tiên các thực phẩm như:

• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Yến mạch.
• Cá béo.
• Thịt gà.
• Trứng.
• Sữa chua.
• Chuối.
• Kiwi.
• Bơ.
• Rau bina.
• Hạt sen.
• Hạnh nhân, óc chó, hạt điều.

Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ 

Ngược lại, nên hạn chế:

• Ăn tối quá no.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ.
• Đồ ăn cay nóng.
• Rượu bia.
• Cà phê, trà đặc và nước ngọt có caffeine vào cuối ngày.

Việc ăn tối trước khi ngủ khoảng 2–3 giờ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ trằn trọc do đầy bụng.

8. Thử các liệu pháp thư giãn từ y học cổ truyền

Một số phương pháp của y học cổ truyền được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ như:

• Châm cứu.
• Bấm huyệt.
• Xoa bóp.
• Uống các bài thuốc thảo dược theo chỉ định.

Các liệu pháp này có thể giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn nên thực hiện tại các cơ sở uy tín và có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.

9. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Hoạt động thể chất giúp tiêu hao năng lượng, giảm hormone gây căng thẳng và kích thích cơ thể sản sinh endorphin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn không cần tập luyện quá nặng mà chỉ cần duy trì khoảng 30 phút mỗi ngày với các hoạt động như:

• Đi bộ nhanh.
• Đạp xe.
• Bơi lội.
• Yoga.
• Thái cực quyền.

Lưu ý không nên tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn.

10. Uống trà thảo mộc vào buổi tối

Nếu chưa biết bị khó ngủ nên làm gì, bạn có thể thử bổ sung một tách trà thảo mộc ấm khoảng 1–2 giờ trước khi ngủ.

Một số loại trà được nhiều người yêu thích gồm:

• Trà hoa cúc.
• Trà oải hương.
• Trà tâm sen.
• Trà bạc hà.
• Trà mộc lan.

Các loại trà này không phải là thuốc điều trị mất ngủ nhưng có thể giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Trà hoa cúc giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng 

11. Bổ sung các dưỡng chất có lợi cho não bộ

Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm bổ sung chứa dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe thần kinh và não bộ nếu được bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn.

Một số hoạt chất có nguồn gốc tự nhiên như flavonoid, anthocyanin, pterostilbene hoặc terpenoid được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ tuần hoàn máu lên não. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ, không thay thế cho việc điều trị nguyên nhân gây mất ngủ.

Những điều không nên làm khi bị khó ngủ

Nếu đang gặp tình trạng khó ngủ, bên cạnh việc áp dụng các biện pháp cải thiện, bạn cũng cần tránh những thói quen có thể khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây là những điều không nên làm khi bị khó ngủ:

• Không sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi ngay trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Không uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều và tối vì chúng có thể kích thích hệ thần kinh trong nhiều giờ.
• Không ăn quá no hoặc sử dụng nhiều đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ trước giờ ngủ vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Không uống nhiều rượu bia để "dễ ngủ hơn". Dù có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, rượu bia lại làm giấc ngủ chập chờn và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Không cố nằm trên giường quá lâu khi không ngủ được. Nếu sau khoảng 20–30 phút vẫn chưa ngủ, hãy ra khỏi giường, thư giãn nhẹ rồi quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
• Không ngủ bù quá nhiều vào ban ngày, đặc biệt là sau 15 giờ chiều, vì có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối.
• Không tự ý sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài nếu chưa có chỉ định của bác sĩ, bởi thuốc có thể gây phụ thuộc và nhiều tác dụng không mong muốn.
• Không duy trì lịch ngủ thất thường, thức quá khuya hoặc thay đổi giờ đi ngủ liên tục vì sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Không vận động cường độ cao sát giờ đi ngủ, thay vào đó chỉ nên tập các bài thư giãn nhẹ như yoga hoặc hít thở sâu.
• Không quá lo lắng vì một vài đêm khó ngủ, bởi càng căng thẳng và áp lực phải ngủ, bạn càng khó đi vào giấc ngủ hơn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Nếu đã áp dụng các biện pháp cải thiện tại nhà nhưng tình trạng khó ngủ vẫn kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám. Hãy đi khám bác sĩ nếu có các dấu hiệu sau:

• Khó ngủ kéo dài trên 3 tháng, xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần.
• Mất ngủ ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc sinh hoạt hằng ngày.
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, giảm tập trung hoặc hay quên.
• Ngủ ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc thức dậy vì khó thở.
• Khó ngủ kèm theo lo âu, trầm cảm hoặc căng thẳng kéo dài.
• Đã thay đổi lối sống nhưng tình trạng khó ngủ không cải thiện.
• Phải phụ thuộc vào thuốc ngủ để có thể ngủ được.

Xem thêm: 

Cách điều trị mất ngủ kéo dài giúp cải thiện giấc ngủ bền vững
Các mẹo chữa mất ngủ đêm giúp ngủ nhanh và sâu giấc hơn
5 Mẹo chữa mất ngủ dân gian đơn giản cho giấc ngủ trọn vẹn
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp ngủ sâu hơn

Kết luận

Nếu bạn đang băn khoăn bị khó ngủ nên làm gì, hãy bắt đầu bằng việc xác định nguyên nhân và xây dựng những thói quen ngủ lành mạnh như duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế chất kích thích, thư giãn trước khi ngủ và tạo không gian nghỉ ngơi thoải mái. Trong trường hợp tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Can thiệp đúng cách từ sớm sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần và phòng ngừa những biến chứng do mất ngủ kéo dài.

Để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về rối loạn giấc ngủ và cách cải thiện chất lượng ngủ, bạn có thể theo dõi Fanpage Thuochuongthan để tìm hiểu thêm.