Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao để dễ ngủ hơn?

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao? Mẹ cần ưu tiên nghỉ ngơi khi bé ngủ, điều chỉnh thói quen sinh hoạt, giảm căng thẳng và theo dõi các dấu hiệu bất thường để đi khám kịp thời. Mất ngủ sau sinh rất phổ biến trong những tháng đầu sau sinh, nhưng nếu kéo dài và không được cải thiện, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và việc chăm sóc em bé. Bài viết dưới đây, Thuốc Hướng Thần sẽ giúp mẹ hiểu rõ nguyên nhân, cách ngủ dễ hơn để bảo vệ sức khỏe sau sinh.

Vì sao phụ nữ sau sinh lại dễ bị mất ngủ?

Sau sinh, nhiều mẹ bầu thắc mắc phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao khi đêm nào cũng trằn trọc, ngủ không sâu giấc hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm. Thực tế, mất ngủ sau sinh không chỉ do chăm con mà còn liên quan đến nhiều thay đổi lớn của cơ thể và tâm lý trong giai đoạn hậu sản.

• Sự thay đổi nội tiết tố sau sinh

Sau khi em bé chào đời, nồng độ estrogen và progesterone giảm mạnh trong thời gian ngắn. Sự biến động này có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến mẹ khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm. Bên cạnh đó, một số phụ nữ còn gặp tình trạng thiếu canxi, mệt mỏi kéo dài, dễ cáu gắt và đau nhức cơ thể, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Nếu kéo dài mà không được cải thiện, nguy cơ rối loạn cảm xúc sau sinh cũng tăng lên.

Sự thay đổi nội tiết tố sau sinh là một trong số nguyên nhân gây mất ngủ

• Đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm

Trong những tuần đầu sau sinh, cơ thể mẹ sẽ đào thải lượng dịch tích tụ trong thai kỳ. Vì vậy, nhiều phụ nữ ra mồ hôi nhiều về đêm, cảm giác nóng bức, ẩm ướt và khó chịu khi ngủ. Đây là nguyên nhân khá phổ biến khiến mẹ tỉnh giấc liên tục và khó ngủ trở lại. Khi tìm hiểu phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao, nhiều người thường bỏ qua yếu tố tưởng chừng đơn giản này.

• Tâm lý căng thẳng và lo lắng

Làm mẹ là một trải nghiệm hạnh phúc nhưng cũng đầy áp lực. Nỗi lo chăm con chưa tốt, sợ con quấy khóc, thiếu sữa hoặc không đủ sức khỏe chăm bé có thể khiến mẹ luôn trong trạng thái căng thẳng. Một số trường hợp còn xuất hiện buồn bã kéo dài, dễ khóc, mất hứng thú với mọi việc – những dấu hiệu cần lưu ý của trầm cảm sau sinh. Khi tâm trí liên tục suy nghĩ và lo âu, não bộ khó thư giãn để bước vào giấc ngủ tự nhiên.

• Thức đêm cho con bú và chăm bé

Trong vài tháng đầu đời, trẻ sơ sinh thường bú nhiều cữ, kể cả ban đêm. Mẹ phải thức dậy cho bé bú, thay tã hoặc dỗ bé ngủ lại nhiều lần. Việc giấc ngủ bị chia nhỏ liên tục khiến cơ thể không có đủ thời gian để ngủ sâu và phục hồi năng lượng. Nhiều phụ nữ sau khi chăm con xong lại tỉnh táo hoàn toàn, nằm rất lâu mới ngủ được. Đây cũng là lý do phổ biến khiến các mẹ tìm kiếm thông tin phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao?

Sau sinh, cơ thể người mẹ vừa trải qua quá trình sinh nở nên cần rất nhiều thời gian để phục hồi. Tuy nhiên, việc phải thức đêm chăm con, thay đổi nội tiết tố và tâm lý căng thẳng khiến nhiều mẹ rơi vào tình trạng khó ngủ kéo dài. Nếu đang băn khoăn phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao, mẹ có thể áp dụng những biện pháp dưới đây để cải thiện giấc ngủ một cách an toàn và tự nhiên.

1. Ngủ cùng thời điểm với bé để bù lại giấc ngủ thiếu hụt

Nhiều mẹ thường tranh thủ lúc con ngủ để giặt giũ, dọn dẹp hoặc làm việc cá nhân. Tuy nhiên, trong những tuần đầu sau sinh, ưu tiên hàng đầu nên là nghỉ ngơi. Khi bé ngủ, mẹ hãy cố gắng nằm nghỉ hoặc chợp mắt dù chỉ 20–30 phút. Những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp cơ thể giảm mệt mỏi, cải thiện tinh thần và hỗ trợ phục hồi sau sinh tốt hơn.

Nếu khó ngủ vào ban ngày, mẹ có thể nằm thư giãn, nhắm mắt và hít thở chậm trong vài phút. Việc nghỉ ngơi thụ động cũng giúp cơ thể được thư giãn phần nào thay vì tiếp tục hoạt động liên tục.

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ nên ngủ cùng thời điểm với bé để bù lại giấc ngủ bị thiếu 

2. Đi ngủ sớm hơn để cơ thể có thêm thời gian phục hồi

Một trong những cách đơn giản khi tìm hiểu phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao là điều chỉnh giờ đi ngủ. Mẹ nên lên giường sớm hơn bình thường khoảng 30–60 phút, đặc biệt trong tháng đầu sau sinh. Việc duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn.

Trước khi ngủ, mẹ có thể tạo thói quen thư giãn như:

• Tắm nước ấm khoảng 10–15 phút.
• Uống một cốc sữa ấm hoặc nước ấm.
• Đọc sách nhẹ nhàng.
• Nghe nhạc êm dịu với âm lượng nhỏ.

Những hoạt động này giúp cơ thể phát tín hiệu chuẩn bị đi ngủ và giảm cảm giác căng thẳng trước giờ ngủ.

3. Chia sẻ việc chăm con và việc nhà với người thân

Sau sinh, mẹ không nên cố gắng làm tất cả mọi việc một mình. Thiếu ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể kiệt sức, tinh thần suy sụp và tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh. Hãy mạnh dạn nhờ chồng hoặc người thân hỗ trợ các công việc như thay tã, bế bé sau khi bú, ru bé ngủ hoặc chuẩn bị bữa ăn.

Đối với bé bú bình hoặc bú sữa mẹ đã hút sẵn, người thân hoàn toàn có thể hỗ trợ một số cữ bú ban đêm để mẹ được ngủ liên tục vài giờ. Chỉ cần có một khoảng ngủ sâu 3–4 giờ cũng đã giúp mẹ cảm thấy tỉnh táo hơn nhiều vào ngày hôm sau.

4. Hiểu đặc điểm giấc ngủ của trẻ sơ sinh để bớt áp lực

Trong những tuần đầu đời, trẻ sơ sinh thường bú và ngủ theo chu kỳ khoảng 2–3 giờ/lần. Điều này đồng nghĩa với việc mẹ sẽ phải thức dậy nhiều lần vào ban đêm. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường chứ không phải do mẹ chăm con chưa tốt.

Khi hiểu rằng giai đoạn này chỉ mang tính tạm thời, mẹ sẽ bớt lo lắng và dễ chấp nhận nhịp sinh hoạt mới hơn. Thông thường, khi bé lớn dần, khoảng cách giữa các cữ bú sẽ dài hơn và số lần thức đêm cũng giảm đi, giấc ngủ của mẹ nhờ đó được cải thiện rõ rệt.

5. Giảm căng thẳng và lo âu sau sinh

Tâm trạng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều mẹ nằm xuống nhưng đầu óc vẫn nghĩ đến việc chăm con, sợ con khóc, lo thiếu sữa hoặc lo mình chưa làm tốt vai trò làm mẹ. Khi não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, cơ thể sẽ khó đi vào giấc ngủ sâu.

Mẹ nên dành mỗi ngày khoảng 15–30 phút cho bản thân bằng những hoạt động thư giãn như:

• Đi bộ nhẹ quanh nhà hoặc ngoài trời.
• Tập hít thở sâu.
• Thiền ngắn.
• Nghe nhạc nhẹ.
• Trò chuyện với người thân hoặc bạn bè.

Việc chia sẻ cảm xúc và nhận được sự hỗ trợ tinh thần sẽ giúp mẹ cảm thấy nhẹ nhõm hơn và ngủ ngon hơn.

Ngồi thiền cũng là cách giúp mẹ giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần 

6. Hạn chế cà phê và đồ uống chứa caffeine

Để chống buồn ngủ ban ngày, nhiều mẹ có thói quen uống cà phê hoặc trà đặc. Tuy nhiên, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và khiến mẹ khó ngủ vào ban đêm. Nếu đang tìm cách cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh, mẹ nên giảm dần lượng caffeine, đặc biệt sau buổi trưa.

Thay vào đó, hãy ưu tiên nước lọc, nước ấm hoặc các loại đồ uống nhẹ phù hợp với phụ nữ sau sinh. Việc giảm caffeine thường không cho hiệu quả ngay lập tức nhưng sau vài ngày đến vài tuần, chất lượng giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể.

7. Hạn chế điện thoại và thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và tivi có thể ức chế quá trình tiết melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ. Ngoài ra, việc lướt mạng xã hội hoặc xem tin tức trước khi ngủ cũng khiến não bộ hoạt động nhiều hơn.

Mẹ nên:

• Ngừng dùng điện thoại ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ.
• Để điện thoại xa giường ngủ.
• Giảm độ sáng màn hình vào buổi tối.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và thoáng mát.

Đây là thay đổi nhỏ nhưng rất hữu ích đối với những mẹ thường xuyên trằn trọc khó ngủ.

8. Thư giãn cơ thể bằng giãn cơ và hít thở sâu

Sau một ngày bế bé, cho bú và làm việc nhà, vùng vai, cổ, lưng và hông thường rất căng mỏi. Cảm giác đau mỏi này có thể khiến mẹ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái.

Trước khi lên giường, mẹ hãy thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng như xoay vai, kéo giãn cổ, duỗi lưng và kết hợp hít vào bằng mũi – thở ra chậm bằng miệng trong 5–10 phút. Hơi thở chậm và sâu giúp hệ thần kinh thư giãn, nhịp tim giảm xuống và cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Biện pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sau sinh

Nếu đã thay đổi thói quen sinh hoạt mà tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, mẹ nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân và lựa chọn hướng điều trị phù hợp. Việc điều trị cần dựa trên tình trạng sức khỏe, mức độ mất ngủ và việc mẹ có đang cho con bú hay không.

• Sử dụng trà thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà oải hương có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài việc hỗ trợ giấc ngủ, các loại trà này còn giúp giảm cảm giác căng thẳng và bồn chồn sau sinh. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên dùng với lượng vừa phải trong thời gian ngắn theo hướng dẫn của nhân viên y tế, tránh lạm dụng kéo dài.

Mẹ có thể uống trà thảo mộc để giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ 

• Bấm huyệt hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Bấm huyệt là phương pháp được nhiều phụ nữ sau sinh lựa chọn để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, bấm huyệt có thể giúp thư giãn cơ thể, giảm cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ ngủ sâu hơn. Mẹ nên thực hiện tại cơ sở uy tín hoặc được hướng dẫn bởi người có chuyên môn để đảm bảo an toàn.

• Massage lưng và vùng vai gáy

Sau sinh, vùng lưng, vai và cổ thường bị đau mỏi do bế bé và cho con bú nhiều giờ. Massage nhẹ nhàng khoảng 15–20 phút vào buổi tối giúp cơ bắp được thả lỏng, tăng tuần hoàn máu và tạo cảm giác dễ chịu trước khi ngủ. Việc duy trì đều đặn mỗi ngày thường mang lại hiệu quả rõ rệt hơn so với thực hiện ngắt quãng.

• Bổ sung khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Thiếu sắt, magie hoặc một số vi chất khác có thể khiến mẹ mệt mỏi, chuột rút, căng cơ và khó ngủ. Vì vậy, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung khoáng chất thông qua chế độ ăn hoặc thuốc bổ nếu có dấu hiệu thiếu hụt. Việc bổ sung đúng nhu cầu không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh.

• Thuốc hỗ trợ ngủ chỉ dùng khi có chỉ định

Trong trường hợp mất ngủ nặng, bác sĩ có thể cân nhắc kê một số thuốc hỗ trợ ngủ hoặc thuốc an thần liều thấp. Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú tuyệt đối không tự ý mua thuốc ngủ vì một số hoạt chất có thể ảnh hưởng đến sự tiết sữa hoặc truyền qua sữa mẹ. Mọi loại thuốc đều cần được bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ đánh giá trước khi sử dụng.

• Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I)

Đây là phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc được nhiều hướng dẫn y khoa khuyến khích. Liệu pháp giúp mẹ nhận diện những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ, điều chỉnh thói quen ngủ chưa phù hợp và học các kỹ thuật thư giãn hiệu quả. CBT-I đặc biệt hữu ích với những mẹ vừa mất ngủ vừa có biểu hiện lo âu hoặc buồn bã sau sinh.

Mất ngủ sau sinh khi nào cần gặp bác sĩ?

Mẹ sau sinh nên đi khám bác sĩ nếu có một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài trên 2–4 tuần dù đã nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ.
• Khó ngủ gần như mỗi đêm, ngủ rất ít hoặc thường xuyên thức trắng đêm.
• Cảm thấy kiệt sức, không đủ sức chăm sóc em bé hoặc sinh hoạt hằng ngày.
• Buồn ngủ quá mức ban ngày, mất tập trung, hay cáu gắt hoặc dễ nổi nóng.
• Xuất hiện các dấu hiệu trầm cảm sau sinh như buồn bã kéo dài, hay khóc, mất hứng thú với mọi việc, cảm giác tội lỗi hoặc vô dụng.
• Lo âu quá mức, thường xuyên hoảng hốt, tim đập nhanh hoặc cảm giác bất an liên tục.
• Có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc em bé cần được hỗ trợ y tế ngay lập tức.
• Mất ngủ kèm các triệu chứng bất thường như sốt, đau nhiều, chảy máu kéo dài, khó thở, đánh trống ngực, run tay hoặc sụt cân nhanh.
• Mẹ đang dùng thuốc điều trị khác và nghi ngờ thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Gia đình nhận thấy mẹ thay đổi tính cách rõ rệt, lú lẫn, kích động hoặc có biểu hiện bất thường về tâm thần.

Mẹ mất ngủ sau sinh nên đi khám bác sĩ khi triệu chứng kéo dài 

Những sai lầm khiến mất ngủ sau sinh nặng hơn

Nhiều mẹ sau sinh vô tình duy trì những thói quen làm tình trạng mất ngủ kéo dài và khó cải thiện hơn:

• Cố làm hết việc nhà thay vì tranh thủ nghỉ ngơi khi em bé ngủ.
• Thức quá khuya để xem điện thoại, tivi hoặc làm việc riêng sau khi bé đã ngủ.
• Uống nhiều cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực để chống mệt mỏi vào ban ngày.
• Ngủ bù quá lâu vào ban ngày, đặc biệt ngủ chiều muộn khiến buổi tối khó buồn ngủ.
• Sử dụng điện thoại trên giường khi cho bé bú hoặc trước giờ ngủ, làm não bộ bị kích thích bởi ánh sáng xanh.
• Ăn quá no hoặc ăn quá muộn trước khi đi ngủ gây đầy bụng, khó chịu.
• Ít vận động và nằm nhiều cả ngày khiến cơ thể uể oải nhưng đêm lại khó ngủ sâu.
• Tự ý dùng thuốc ngủ, thuốc an thần hoặc thảo dược hỗ trợ ngủ khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt khi đang cho con bú.
• Giữ mọi lo lắng trong lòng, không chia sẻ với chồng hoặc người thân nên căng thẳng ngày càng tăng.
• Cho rằng mất ngủ sau sinh là chuyện phải chịu đựng, chậm đi khám dù tình trạng kéo dài nhiều tuần.

Nhận biết và tránh những sai lầm trên sẽ giúp mẹ cải thiện giấc ngủ nhanh hơn và phục hồi sức khỏe tốt hơn sau sinh.

Xem thêm: 

Mất ngủ sau sinh là gì? Nguyên nhân và giải pháp toàn diện
Các phương pháp điều trị mất ngủ mãn tính an toàn và hiệu quả
Ăn gì tốt cho giấc ngủ mỗi tối, không lo mất ngủ
Bài tập thể dục cho người mất ngủ tại nhà đơn giản hiệu quả

Kết luận 

Phụ nữ sau sinh bị mất ngủ phải làm sao phụ thuộc nhiều vào việc mẹ có nghỉ ngơi hợp lý, giảm căng thẳng và nhận được sự hỗ trợ từ gia đình hay không. Việc ngủ khi bé ngủ, duy trì thói quen sinh hoạt khoa học, ăn uống đầy đủ và thư giãn trước giờ ngủ có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc kèm các dấu hiệu lo âu, trầm cảm sau sinh, mẹ nên đi khám sớm để được tư vấn và điều trị phù hợp. Chăm sóc giấc ngủ cho mẹ chính là nền tảng quan trọng để phục hồi sức khỏe và chăm sóc em bé tốt hơn trong giai đoạn sau sinh.

Bạn muốn tìm hiểu thêm những kiến thức về rối loạn giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe tinh thần, hãy theo dõi Fanpage Thuochuongthan để cập nhật thường xuyên.